هذا التمرين البليومتري للمبتدئين سيجعلك تستمتع بتمارين القفز

هذا التمرين البليومتري للمبتدئين سيجعلك تستمتع بتمارين القفز

بغض النظر عن مقدار خبير القرفصاء أو الاندفاع الذي تعتبره نفسك، في اللحظة التي يتم فيها إرفاق كلمة "القفز" بأسماء التمارين هذه - والتمرين النموذجي الآن به توهج بليومتري - قد تشعر بالإرهاق أو تتخطى هذا التقدم. كيف يفترض بك أن تنهض من الأرض وتبقى منتصباً طوال الوقت؟

لجعل التدريب البليومتري أقل ترويعًا، تحقق من هذه النصائح حول كيفية دمج أسلوب التدريب بأمان في روتينك. ثم جرّب تمرينًا بليومتريًا من خمس حركات للمبتدئين، مع تعديله بحيث يمكنك تكييفه مع مستوى خبرتك الحالية واحتياجاتك وأهدافك.

كيفية إضافة التدريبات البليومترية إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بك

في حال كنت بحاجة إلى تجديد المعلومات، فإن التدريب البليومتري يقدم تمارين متفجرة تركز على توليد أقصى قدر من القوة في أقصر فترة زمنية، كما يقول كريس رايان، CSCS، وهو مدرب شخصي معتمد من MIRROR وسفير Lululemon. تتضمن هذه الحركات عادةً قفزات وقفزات وتغييرات سريعة في الاتجاه، ويمكن أن يساعد إتقانها بانتظام في بناء اللياقة البدنية وتحسين كثافة المعادن في العظام، كما تضيف ليديا هوارد، MSW، RYT-200، مدربة شخصية ومدربة حركة في Current Wellness في رالي، نورث كارولينا.

لجني جميع الفوائد التي يقدمها التدريب البليومتري وإضفاء الإثارة على روتين اللياقة البدنية الممل لديك، ضع هذه المؤشرات في الاعتبار. الوجبات الجاهزة الرئيسية: يقول رايان: "يجب التعامل مع التمارين البليومترية مثل أي تمرين آخر: إتقان الأساسيات، والبدء صغيرًا، [و] الأقل هو الأكثر".

إتقان الحركات الأساسية

قبل أن تحاول القفز على صندوق رقائقي للمرة الأولى، يجب عليك تنفيذ الحركات الأساسية غير القفز أولاً، كما يقول هوارد. على وجه الخصوص، يجب عليك ممارسة تمرين القرفصاء، والطعنات، والألواح الخشبية، والضغط، والجلوس على الحائط لتحسين شكلك وبناء القوة اللازمة لأداء الحركات البليومترية، كما توضح. على سبيل المثال، لأداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح (وآمن)، يجب عليك أولاً إتقان تمرين القرفصاء بوزن الجسم، وهو تمرين أساسي، كما تضيف.

لنفس السبب، يجب عليك أيضًا العمل على تحسين قدرتك على الحركة والتوازن والتنسيق قبل إضافة الحركات البليومترية، كما يقول رايان. ويضيف: "إذا لم تتمكن من الوقوف على ساق واحدة لمدة 10 ثوانٍ - اليمين واليسار [بشكل فردي] - أو القيام بالاندفاع أو القرفصاء بشكل مثالي، فقم بإتقان تلك الحركات وأنماط التنسيق / التوازن أولاً".

التركيز على الجودة وليس الكمية

يقول ريان، سواء كنت مبتدئًا تمامًا أو كنت تقوم بتمارين البلايومتريك لبضعة أشهر، فلا تدع الرغبة في أداء العشرات من التكرارات تمنعك. ويوضح قائلاً: "الأقل دائمًا هو الأكثر عندما يتعلق الأمر بالتكرار، حيث يتناقص إنتاج القوة مع كل تكرار إضافي". "الأمر نفسه ينطبق على فترات الراحة: إذا كنت تتنفس بشدة أثناء البليوس، فستحتاج إلى مزيد من الراحة للحصول على أقصى قدر من التحسن في الأداء قبل بدء المجموعة التالية." اعتمادًا على أهدافك والتمرين الذي تقوم به، قد تقوم فقط بتكرار واحد إلى ثلاثة في ثلاث إلى خمس مجموعات، مع أخذ عدة دقائق للراحة بين المجموعات، كما يقول. ويضيف هوارد أنه بمجرد إتقان الحركة، يمكنك القيام بحوالي 10 عدات لكل مجموعة.

فكر أيضًا في إبقاء مدة التمرين قصيرة، كما يقترح هوارد. وتقول: "لا تحاول القيام بتمرين بليومتري لمدة 30 دقيقة على الفور". "ربما تحدد هدفًا مدته 5 دقائق أو 10 دقائق. إنها مثل تلك الأريكة التي تصل إلى 5 كيلومترات - ستبدأ صغيرًا ثم تتقدم نحو الأعلى."

استمع إلى جسدك

نظرًا لطبيعة التدريب البليومتري عالية التأثير وعالية الكثافة، يجب عليك الاستماع إلى جسمك طوال جلسة التدريب - وتكييف تمرينك وفقًا لاحتياجاتك الحالية. يقول هوارد: "أنت بحاجة إلى فحص ما تشعر به". "إذا كنت تشعر بالألم، انتبه إلى الخيار التالي لتقليله قليلاً. إذا بدأت تتحدث كثيرًا عن نفسك سلبيًا، فمن الجيد على الأرجح أن تفحص نفسك وتفكر في ما يحدث مع الحركة التي تقوم بها وما هو الخيار الآخر الذي سيكون أفضل بالنسبة لك." يعد إنشاء هذا الاتصال بين العقل والجسم أمرًا أساسيًا لإبقائك خاليًا من الإصابات وضمان استمتاعك حقًا بالتمرين.

لا تخافوا من التغيير

إذا لم تكن مستعدًا للانتقال إلى تمارين بليومترية كاملة وعالية التأثير بعد أن تتقن الحركات الأساسية، فيمكنك بسهولة تعديل الحركة لتناسبك أنت وجسمك، كما يقول هوارد. يمكنك إزالة القفزات لممارسة الشكل المناسب، أو يمكنك التمسك بالجزء الخلفي من الكرسي، أو طاولة المطبخ، أو حزام TRX أثناء العمل على توازنك، كما تقترح.

5-التمرين البليومتري للمبتدئين

هل أنت مستعد لتجربة plyometrics؟ لتتذوق أسلوب التدريب، جرب هذا التمرين البليومتري للمبتدئين الذي صممه وشرحه هوارد. ستختبر كل حركة قوتك وسرعتك، وسيشكل التمرين نفسه تحديًا لجسمك بالكامل.

كيف يعمل:قم بأداء كل تمرين في الدائرة لمدة 40 ثانية واتبع كل تمرين مع 20 ثانية راحة. إذا كان التمرين البليومتري صعبًا للغاية، قم بتعديله بالحركة المقترحة أو جرب 30 ثانية من العمل و30 ثانية من الراحة. قم بأداء التمارين الخمسة في الدائرة، واسترح للمدة التي يحتاجها جسمك، ثم كرر الدورة عدة مرات كما تريد. فقط حدد التمرين بـ 15 دقيقة.

ما سوف تحتاج:صندوق أو منصة plyo وكرة طبية

ستار جامب

أقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وذراعيك على جانبيك.

ب.اثنِ ركبتيك قليلاً، ثم اقفز نحو السقف، وفي نفس الوقت افرد ساقيك على الجانبين وارفع ذراعيك إلى الجانبين وفوق رأسك.

جعكس حركة الساقين والذراعين بسرعة والهبوط بهدوء.

استمر لمدة 40 ثانية.

التعديل: قم بتمارين القفز

قفزة جانبية من اللوح الخشبي

أابدأ بوضعية سطح الطاولة على الأرض مع وضع اليدين مباشرة تحت الكتفين، وثني الركبتين وتكديسهما مباشرة تحت الوركين، والقدمين معًا.

ب.ارفع كلتا الركبتين عن الأرض وقم بتصويب ساقيك للوصول إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع على راحة اليد، مع الضغط على الأرداف والجذب الأساسي. ادفع نفسك بقوة عن الأرض، مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. هذا هو وضع البداية.

جمع إبقاء القدمين معًا ومشاركة الجذع، قفز كلا القدمين لأعلى وباتجاه الجانب الأيمن من الجسم، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة تقريبًا وبما يتماشى مع الوركين.

داقفز بكلتا قدميك إلى المركز للعودة إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع، ثم اقفز بقدميك إلى أعلى وإلى الجانب الأيسر من الجسم.

استمر في تبديل الجوانب لمدة 40 ثانية.

التعديل: خطوة بخطوة مع رفع القدمين إلى الأعلى وإلى الجانب

الحد الجانبي

أقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وثني ركبتيك قليلاً، وثني مرفقيك، ويديك أمام صدرك.

ب.اقفز جانبيًا إلى اليمين، واتوازن على الساق اليمنى بينما تتقاطع الساق اليسرى خلف اليمنى، مع التأكد من إبقاء أصابع القدم اليسرى بعيدًا عن الأرض.

جاقفز سريعًا جانبًا إلى اليسار، مع الموازنة على الساق اليسرى مع عبور الساق اليمنى خلف اليسرى، مع التأكد من إبقاء أصابع القدم اليمنى بعيدًا عن الأرض.

استمر في تبديل الجوانب لمدة 40 ثانية.

التعديل: تحرك يمينًا ويسارًا واضغط بأصابعك على الأرض

قفزة الصندوق

أقف أمام صندوق plyo مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وذراعيك على جانبيك.

ب.اثنِ ركبتيك قليلًا، ثم ادفع عبر الأرض للقفز على الصندوق، وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك فوق رأسك.

جاهبط برفق بكلتا قدميك على الصندوق. ثم ارجع للخلف من الصندوق بمقدار قدم واحدة في كل مرة.

استمر لمدة 40 ثانية.

التعديل: خطوة على الصندوق خطوة بخطوة

رمي الكرة الدوارة

أقف على بعد بضعة أقدام من الحائط، بحيث يكون الجانب الأيمن مواجهًا للحائط، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين واليدين. يحمل كرة طبية أمام صدره.

ب.ثني ركبتيك قليلا. بعد ذلك، أثناء قيامك بتدوير جذعك إلى اليمين والقيادة عبر الوركين لاكتساب القوة، قم برمي الكرة الطبية على الحائط. تجنب قفل ركبتيك وحافظ على قدميك في مكانهما طوال الحركة.

جأمسك الكرة الطبية، ثم قم بتدوير جذعك سريعًا إلى المركز واثني ركبتيك قليلًا.

استمر لمدة 40 ثانية. تغيير الجوانب يكرر.

التعديل: أمسك الكرة بين يديك طوال الحركة بأكملها