Тази плиометрична тренировка за начинаещи ще ви накара да се насладите на упражненията за скачане

Тази плиометрична тренировка за начинаещи ще ви накара да се насладите на упражненията за скачане

Без значение колко голям експерт по клякане или изпадане смятате, че сте, в момента, в който думата „скок“ е прикрепена към имената на тези упражнения – и типичната тренировка вече има плиометричен размах – може да се почувствате претоварени или просто да пропуснете тази прогресия. Как изобщо трябва да станеш от земята и да останеш прав през цялото време?

За да направите плиометричното обучение малко по-малко смущаващо, вижте тези съвети как безопасно да включите тренировъчния стил в рутината си. След това опитайте плиометрична тренировка с пет движения за начинаещи, модифицирана така, че да можете да я адаптирате към вашето текущо ниво на опит, нужди и цели.

Как да добавите плиометрични тренировки към вашата фитнес рутина

В случай, че имате нужда от опресняване, плиометричното обучение предлага експлозивни упражнения, които се фокусират върху генерирането на максимална сила за най-кратко време, казва Крис Райън, CSCS, сертифициран личен треньор от MIRROR и посланик на Lululemon. Тези движения обикновено включват скокове, скокове, скокове и бързи промени на посоката и редовното им овладяване може да помогне за изграждането на атлетизъм и подобряване на минералната плътност на костите, добавя Лидия Хауърд, MSW, RYT-200, личен треньор и треньор по движение в Current Wellness в Роли, Северна Каролина.

За да извлечете всички предимства, които плиометричното обучение може да предложи и просто да подправите скучната си фитнес рутина, имайте предвид тези указания. Ключови изводи: „Плиометричните упражнения трябва да се третират като всяко друго упражнение: овладейте основите, започнете с малко, [и] по-малкото е повече“, казва Райън.

Овладейте основните движения

Преди да опитате да скочите върху plyo box за първи път, първо трябва да усвоите основните движения без скокове, казва Хауърд. По-специално, трябва да практикувате клякания, напади, дъски, лицеви опори и сядане на стена, за да усъвършенствате формата си и да изградите силата, необходима за извършване на плиометричните движения, обяснява тя. Например, за да изпълните правилно (и безопасно) клек със скок, първо трябва да овладеете клякането с телесно тегло, което е основно упражнение, добавя тя.

По същата причина трябва да работите и върху подобряването на вашата мобилност, баланс и координация, преди да добавите плиометрични движения, казва Райън. „Ако не можете да стоите на един крак за 10 секунди – десен и ляв [поотделно] – или да направите перфектен скок или клек, тогава първо усъвършенствайте тези движения и модели на координация/баланс“, добавя той.

Фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството

Независимо дали сте напълно начинаещ или сте правили плиометрични упражнения от няколко месеца, не позволявайте на желанието да изпълнявате десетки повторения да ви спре, казва Райън. „По-малкото винаги е повече, когато става дума за повторения, тъй като производството на сила намалява с всяко допълнително повторение“, обяснява той. „Същото важи и за интервалите на почивка: Ако дишате тежко по време на plyos, ще имате нужда от повече почивка, за да получите максимално подобрение на производителността, преди да започнете следващия сет.“ В зависимост от вашите цели и упражнението, което правите, може да направите само едно до три повторения за три до пет серии, като отделяте няколко минути за почивка между сериите, казва той. След като овладеете движението, можете да правите около 10 повторения на сет, добавя Хауърд.

Също така помислете да запазите продължителността на тренировката си кратка, предлага Хауърд. „Не се опитвайте да правите 30-минутна плиометрична тренировка веднага“, казва тя. „Може би си задайте цел от 5 минути или 10 минути. Това е като този диван до 5K – ще започнете с малко и след това ще продължите напред.“

Слушайте тялото си

Поради естеството на плиометричната тренировка с голямо въздействие и висока интензивност, трябва да слушате тялото си по време на тренировъчната сесия - и да адаптирате тренировката си към текущите си нужди. „Трябва да проверите как се чувствате“, казва Хауърд. "Ако почувствате болка, тогава обърнете внимание на следващата възможност да я намалите малко. Ако започнете да имате много негативни разговори със себе си, вероятно е добре да проверите себе си [и да помислите] какво се случва с движението, което правите, и какъв би бил друг вариант, който би бил по-добър за вас." Създаването на тази връзка между ума и тялото е от ключово значение за запазването ви без наранявания и гарантирането, че наистина се наслаждавате на тренировката си.

Не се страхувайте от промяната

Ако не сте готови да преминете към пълноценни плиометрични упражнения с голямо въздействие, след като сте усвоили основните движения, можете лесно да промените движението, за да работи за вас и вашето тяло, казва Хауърд. Можете да премахнете скоковете, за да практикувате правилна форма, или можете да се държите за облегалката на стол, кухненски плот или TRX каишка, докато работите върху баланса си, предлага тя.

Плиометрична тренировка с 5 движения за начинаещи

Готови ли сте да опитате плиометрия? За да усетите вкуса на тренировъчния стил, опитайте тази плиометрична тренировка за начинаещи, проектирана и демонстрирана от Хауърд. Всяко движение ще тества вашата сила и бързина, а самата тренировка ще предизвика цялото ви тяло.

Как работи:Правете всяко упражнение във веригата за 40 секунди и следвайте всяко упражнение с 20 секунди почивка. Ако плиометричното упражнение ви се струва твърде предизвикателно, променете го с предложеното движение или опитайте 30 секунди работа и 30 секунди почивка. Направете и петте упражнения във веригата, починете толкова дълго, колкото тялото ви се нуждае, и след това повторете веригата толкова пъти, колкото искате. Просто ограничете тренировката до 15 минути.

Какво ще ви трябва:plyo кутия или платформа и медицинска топка

Звезден скок

АЗастанете с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани.

b.Свийте леко коленете си, след това скочете към тавана, като в същото време разтворете краката си настрани и вдигнете ръцете си отстрани и над главата.

ВБързо обърнете движението на краката и ръцете и се приземете меко.

Продължете 40 секунди.

Модификация: Правете скокове

Страничен хоп от дъска

АЗапочнете в позиция на маса на пода с ръце, подредени директно под раменете, колене, свити и подредени директно под бедрата, и стъпала заедно.

b.Повдигнете двете колена от пода и изправете краката, за да влезете в позиция на висок планк на дланите, свивайки глутеусите и ангажирайки сърцевината. Активно се оттласнете от пода, поддържайки права линия от главата до петите. Това е началната позиция.

ВКато държите стъпалата събрани и ядрото е ангажирано, скочете с двата крака нагоре и към дясната страна на тялото, коленете свити под ъгъл от около 90 градуса и в една линия с бедрата.

гСкочете с двата крака обратно в центъра, за да се върнете в позиция на висока дъска, след това скочете краката нагоре и от лявата страна на тялото.

Продължете да редувате страни за 40 секунди.

Модификация: Стъпка по стъпка с крака нагоре и встрани

Странично ограничение

АЗастанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене, свити лакти и ръце пред гърдите.

b.Скочете настрани надясно, балансирайки на десния крак, докато левият крак се пресича зад десния, като се уверите, че пръстите на левия крак не са от пода.

ВБързо скочете настрани наляво, балансирайки на левия крак с десния крак, кръстосвайки зад левия, като внимавате да държите пръстите на десния крак от пода.

Продължете да редувате страни за 40 секунди.

Модификация: Стъпете надясно и наляво и потупайте пръстите на краката си по пода

Скок в кутия

АЗастанете пред plyo box с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани.

b.Свийте леко коленете си, след това натиснете пода, за да скочите върху кутията, като едновременно с това повдигнете ръцете си над главата.

ВПриземете се внимателно с двата крака върху кутията. След това отстъпете назад от кутията крак по крак.

Продължете 40 секунди.

Модификация: стъпка по стъпка на кутията

Хвърляне на въртяща се топка

АЗастанете на няколко фута от стената, с дясната страна с лице към стената, краката на ширината на раменете и ръцете. държи медицинска топка пред гърдите си.

b.Свийте леко коленете си. След това, докато завъртате торса си надясно и преминавате през бедрата, за да спечелите сила, хвърлете медицинската топка към стената. Избягвайте да блокирате коленете си и дръжте краката си на място по време на движението.

ВХванете медицинската топка, след това бързо завъртете торса си обратно към центъра и леко огънете коленете си.

Продължете 40 секунди. смени страните; повторете.

Модификация: Дръжте топката в ръцете си през цялото движение