Díky tomuto plyometrickému cvičení pro začátečníky si užijete skákací cvičení

Díky tomuto plyometrickému cvičení pro začátečníky si užijete skákací cvičení

Bez ohledu na to, jak moc se považujete za odborníka na dřepy nebo výpady, ve chvíli, kdy je k těmto názvům cvičení připojeno slovo „skok“ – a typický trénink má nyní plyometrické vzplanutí – můžete se cítit ohromeni nebo tento vývoj rovnou přeskočit. Jak se vůbec máš zvednout ze země a zůstat pořád vzpřímeně?

Aby byl plyometrický trénink trochu méně zastrašující, podívejte se na tyto tipy, jak bezpečně začlenit styl tréninku do vaší rutiny. Pak vyzkoušejte pětitahový plyometrický trénink pro začátečníky, upravený tak, abyste jej mohli přizpůsobit své aktuální úrovni zkušeností, potřebám a cílům.

Jak přidat plyometrické tréninky do vaší fitness rutiny

V případě, že potřebujete osvěžení, plyometrický trénink nabízí výbušná cvičení, která se zaměřují na generování maximální síly v co nejkratším čase, říká Chris Ryan, CSCS, osobní trenér s certifikací MIRROR a ambasador Lululemon. Tyto pohyby obvykle zahrnují skoky, skoky, skoky a rychlé změny směru a jejich pravidelné zvládnutí může pomoci vybudovat atletiku a zlepšit minerální hustotu kostí, dodává Lydia Howard, MSW, RYT-200, osobní trenérka a trenérka pohybu v Current Wellness v Raleigh v Severní Karolíně.

Chcete-li využít všech výhod, které plyometrický trénink nabízí, a jednoduše okořenit svou nudnou fitness rutinu, mějte na paměti tato doporučení. Klíčové shrnutí: „Plyometrická cvičení by měla být považována za každé jiné cvičení: ovládněte základy, začněte v malém a [a] méně je více,“ říká Ryan.

Zvládněte základní pohyby

Než se poprvé pokusíte skočit na plyo box, měli byste nejprve provést základní, neskákací pohyby, říká Howard. Zejména byste měli cvičit dřepy, výpady, prkna, kliky a sedy na stěně, abyste zdokonalili svou formu a vybudovali sílu potřebnou k provádění plyometrických pohybů, vysvětluje. Například, abyste správně (a bezpečně) provedli skokový dřep, musíte nejprve zvládnout dřep s vlastní vahou těla, což je základní cvičení, dodává.

Ze stejného důvodu byste také měli pracovat na zlepšení své mobility, rovnováhy a koordinace před přidáním plyometrických pohybů, říká Ryan. "Pokud nemůžete stát na jedné noze po dobu 10 sekund - pravou a levou [individuálně] - nebo udělat dokonalý výpad nebo dřep, pak nejprve zdokonalte tyto pohyby a koordinační/balanční vzorce," dodává.

Zaměřte se na kvalitu, ne na kvantitu

Ať už jste úplný začátečník nebo děláte plyometrické cviky několik měsíců, nenechte se zastavit nutkáním provádět desítky opakování, říká Ryan. „Méně je vždy více, pokud jde o opakování, protože produkce síly klesá s každým dalším opakováním,“ vysvětluje. "Totéž platí pro intervaly odpočinku: Pokud během plyos těžce dýcháte, budete potřebovat více odpočinku, abyste dosáhli maximálního zlepšení výkonu, než začnete s další sadou." V závislosti na vašich cílech a cvičení, které děláte, můžete udělat pouze jedno až tři opakování ve třech až pěti sériích, přičemž mezi sériemi vám zabere několik minut na odpočinek, říká. Jakmile si osvojíte pohyb, můžete udělat asi 10 opakování na sérii, dodává Howard.

Zvažte také udržení krátké délky tréninku, navrhuje Howard. "Nepokoušejte se hned dělat 30minutové plyometrické cvičení," říká. "Možná si stanovte cíl 5 minut nebo 10 minut. Je to jako s tím gaučem na 5K - začnete v malém a pak se propracujete nahoru."

Poslouchejte své tělo

Vzhledem k povaze plyometrického tréninku s velkým dopadem a vysokou intenzitou byste měli po celou dobu tréninku naslouchat svému tělu – a přizpůsobit trénink svým aktuálním potřebám. "Musíte prozkoumat, jak se cítíte," říká Howard. "Pokud cítíte bolest, pak věnujte pozornost tomu, jaká je další možnost ji trochu omezit. Pokud začnete mít hodně negativní sebemluvu, je pravděpodobně dobré zkontrolovat se [a zvážit], co se děje s pohybem, který děláte, a jaká by byla další možnost, která by pro vás byla lepší." Vytvoření tohoto spojení mysli a těla je klíčem k tomu, abyste se udrželi bez zranění a zajistili si, že si cvičení skutečně užijete.

Nebojte se změny

Pokud nejste připraveni přejít k plným, vysoce účinným plyometrickým cvičením poté, co zvládnete základní pohyby, můžete pohyb snadno upravit tak, aby pracoval pro vás a vaše tělo, říká Howard. Můžete odstranit skoky, abyste si procvičili správnou formu, nebo se můžete při práci na rovnováze držet opěradla židle, kuchyňské linky nebo popruhu TRX, navrhuje.

5-tahové plyometrické cvičení pro začátečníky

Jste připraveni vyzkoušet plyometrii? Chcete-li ochutnat styl tréninku, vyzkoušejte toto začátečnické plyometrické cvičení navržené a předvedené Howardem. Každý pohyb prověří vaši sílu a rychlost a samotné cvičení bude výzvou pro celé vaše tělo.

Jak to funguje:Každý cvik v okruhu provádějte 40 sekund a po každém cviku 20 sekund odpočívejte. Pokud vám plyometrické cvičení připadá příliš náročné, upravte jej navrhovaným pohybem nebo zkuste 30 sekund práce a 30 sekund odpočinku. Proveďte všech pět cviků v okruhu, odpočívejte tak dlouho, jak vaše tělo potřebuje, a poté opakujte okruh, kolikrát chcete. Stačí omezit trénink na 15 minut.

Co budete potřebovat:plyo box nebo platformu a medicinbal

Hvězdný skok

APostavte se s nohama na šířku boků a rukama po stranách.

b.Mírně pokrčte kolena, poté vyskočte ke stropu, současně roztáhněte nohy do stran a zvedněte ruce do stran a nad hlavu.

CRychle změňte pohyb nohou a paží a přistaňte měkce.

Pokračujte 40 sekund.

Modifikace: Udělejte skákačky

Plank side hop

AZačněte v pozici stolu na podlaze s rukama naskládaným přímo pod ramena, pokrčenými koleny a složenými přímo pod boky a chodidly u sebe.

b.Zvedněte obě kolena z podlahy a narovnejte nohy, abyste se dostali do vysoké pozice prkna na dlaních, stlačujte hýžďové svaly a zapojte jádro. Aktivně se odlepte od podlahy a udržujte přímku od hlavy k patám. Toto je výchozí pozice.

CUdržujte chodidla u sebe a jádro zapojeno, vyskočte obě chodidla nahoru a směrem k pravé straně těla, kolena ohnutá v úhlu asi 90 stupňů a v linii s boky.

DSkočte obě nohy zpět do středu a vraťte se do pozice vysokého prkna, poté vyskočte nohy nahoru a na levou stranu těla.

Pokračujte ve střídání stran po dobu 40 sekund.

Úprava: Krok za krokem s nohama nahoru a do strany

Boční omezení

APostavte se s nohama na šířku ramen, mírně pokrčená kolena, pokrčené lokty a ruce před hrudníkem.

b.Skočte bokem doprava, balancujte na pravé noze, zatímco levá noha se kříží za pravou, dbejte na to, abyste levé prsty drželi nad podlahou.

CRychle skočte bokem doleva, balancujte na levé noze s pravou nohou zkříženou za levou, dbejte na to, abyste drželi pravé prsty nad podlahou.

Pokračujte ve střídání stran po dobu 40 sekund.

Modifikace: Krok doprava a doleva a poklepejte prsty na podlahu

Box skok

APostavte se před plyo box s nohama na šířku boků a rukama v bok.

b.Mírně pokrčte kolena, poté se protlačte podlahou a skočte na krabici a současně zvedněte ruce nad hlavu.

COpatrně přistaňte oběma nohama na krabici. Poté ustupte z krabice jednu nohu po druhé.

Pokračujte 40 sekund.

Úprava: krok na krabici krok za krokem

Hod rotujícím míčem

APostavte se několik stop od zdi, pravou stranou ke zdi, nohy na šířku ramen a ruce. drží medicinbal před hrudníkem.

b.Mírně pokrčte kolena. Poté, když budete rotovat trupem doprava a projíždět boky, abyste získali sílu, hoďte medicinbal o zeď. Vyvarujte se blokování kolen a držte chodidla na místě po celou dobu pohybu.

CChyťte medicinbal, pak rychle otočte trup zpět do středu a mírně pokrčte kolena.

Pokračujte 40 sekund. přejít do opačného tábora; opakovat.

Modifikace: Po celou dobu pohybu držte míč v rukou