Denne plyometriske træning for begyndere vil få dig til at nyde hoppeøvelser

Denne plyometriske træning for begyndere vil få dig til at nyde hoppeøvelser

Uanset hvor meget en squat- eller lungeekspert du anser dig selv for at være, kan du måske føle dig overvældet eller bare springe den progression over i det øjeblik, ordet "hop" er knyttet til disse træningsnavne - og en typisk træning har nu en plyometrisk opblussen. Hvordan skal du overhovedet komme fra jorden og holde dig oprejst hele tiden?

For at gøre plyometrisk træning lidt mindre skræmmende, tjek disse tips om, hvordan du sikkert inkorporerer træningsstilen i din rutine. Så prøv en fem-trins plyometrisk træning for begyndere, modificeret, så du kan tilpasse den til dit nuværende erfaringsniveau, behov og mål.

Sådan tilføjer du plyometrisk træning til din fitnessrutine

Hvis du har brug for en genopfriskning, tilbyder plyometrisk træning eksplosive øvelser, der fokuserer på at generere maksimal kraft på kortest tid, siger Chris Ryan, CSCS, en MIRROR-certificeret personlig træner og en Lululemon-ambassadør. Disse bevægelser involverer typisk spring, spring, spring og hurtige retningsændringer, og at mestre dem regelmæssigt kan hjælpe med at opbygge atletik og forbedre knoglemineraltætheden, tilføjer Lydia Howard, MSW, RYT-200, en personlig træner og bevægelsescoach hos Current Wellness i Raleigh, North Carolina.

For at høste alle de fordele, som plyometrisk træning har at byde på, og simpelthen pifte din kedelige fitnessrutine op, skal du huske disse råd. Key Takeaway: "Plyometriske øvelser bør behandles som enhver anden øvelse: mestr det grundlæggende, start i det små, [og] less is more," siger Ryan.

Mestre de grundlæggende bevægelser

Før du prøver at hoppe på en plyo-boks for første gang, bør du først slå de grundlæggende, ikke-hoppende træk, siger Howard. Især bør du øve squats, lunges, planker, push-ups og wall sits for at perfektionere din form og opbygge den nødvendige styrke til at udføre de plyometriske bevægelser, forklarer hun. For at udføre et jump squat korrekt (og sikkert) skal du først mestre kropsvægtssquat, som er en grundlæggende øvelse, tilføjer hun.

Af samme grund bør du også arbejde på at forbedre din mobilitet, balance og koordination, før du tilføjer plyometriske bevægelser, siger Ryan. "Hvis du ikke kan stå på ét ben i 10 sekunder - højre og venstre [individuelt] - eller lave et perfekt udfald eller squat, så perfektionere disse bevægelser og koordinations-/balancemønstre først," tilføjer han.

Fokus på kvalitet, ikke kvantitet

Uanset om du er helt nybegynder eller har lavet plyometriske øvelser i et par måneder, så lad ikke trangen til at udføre snesevis af gentagelser stoppe dig, siger Ryan. "Mindre er altid mere, når det kommer til gentagelser, da kraftproduktionen falder med hver yderligere gentagelse," forklarer han. "Det samme gælder for hvileintervaller: Hvis du trækker vejret tungt under plyos, har du brug for mere hvile for at opnå den maksimale præstationsforbedring, før du starter næste sæt." Afhængigt af dine mål og den øvelse, du laver, laver du måske kun en til tre gentagelser i tre til fem sæt, hvilket tager flere minutter at hvile mellem sæt, siger han. Når du har mestret bevægelsen, kan du lave omkring 10 reps pr. sæt, tilføjer Howard.

Overvej også at holde din træningslængde kort, foreslår Howard. "Forsøg ikke at lave en 30-minutters plyometrisk træning med det samme," siger hun. "Måske sæt et mål på 5 minutter eller 10 minutter. Det er ligesom den sofa til 5K - du skal starte i det små og derefter arbejde dig opad."

Lyt til din krop

På grund af plyometrisk træning med høj effekt og høj intensitet, bør du lytte til din krop under hele træningssessionen – og tilpasse din træning til dine aktuelle behov. "Du skal undersøge, hvordan du har det," siger Howard. "Hvis du føler smerte, så vær opmærksom på, hvad den næste mulighed er for at reducere det lidt. Hvis du begynder at have meget negativ selvsnak, er det sikkert godt at tjekke dig selv [og overveje], hvad der sker med den bevægelse, du laver, og hvad der ville være en anden mulighed, der ville være bedre for dig." At skabe denne sind-krop-forbindelse er nøglen til at holde dig skadesfri og sikre, at du virkelig nyder din træning.

Vær ikke bange for forandring

Hvis du ikke er klar til at gå videre til plyometriske øvelser med stor effekt, efter at du har mestret de grundlæggende bevægelser, kan du nemt ændre bevægelsen, så den fungerer for dig og din krop, siger Howard. Du kan fjerne springene for at øve dig i den rigtige form, eller du kan holde fast i stoleryggen, en køkkenbord eller en TRX-rem, mens du arbejder på din balance, foreslår hun.

5-Move Plyometric Workout for begyndere

Er du klar til at prøve plyometrics? For at få en smagsprøve på træningsstilen, prøv denne plyometriske begyndertræning designet og demonstreret af Howard. Hver bevægelse vil teste din styrke og hastighed, og selve træningen vil udfordre hele din krop.

Sådan fungerer det:Lav hver øvelse i kredsløbet i 40 sekunder og følg hver øvelse med 20 sekunders hvile. Hvis den plyometriske øvelse føles for udfordrende, skal du ændre den med den foreslåede bevægelse eller prøve 30 sekunders arbejde og 30 sekunders hvile. Lav alle fem øvelser i kredsløbet, hvil så længe din krop har brug for, og gentag derefter kredsløbet så mange gange du vil. Begræns blot træningen til 15 minutter.

Det skal du bruge:en plyoboks eller platform og en medicinbold

Stjernehop

ENStå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene ved siden af.

b.Bøj let i knæene, hop så mod loftet, spred samtidig benene ud til siderne og løft armene til siderne og over hovedet.

CVend hurtigt bevægelsen af ​​ben og arme og land blødt.

Fortsæt i 40 sekunder.

Ændring: Lav jumping jacks

Planke sidehop

ENStart i en bordpladeposition på gulvet med hænderne stablet direkte under skuldrene, knæene bøjet og stablet direkte under hofterne og fødderne sammen.

b.Løft begge knæ fra gulvet og ret benene for at komme i en høj plankeposition på håndflader, klemme glutes og engagerende kerne. Skub dig selv aktivt ned fra gulvet, og hold en lige linje fra hoved til hæle. Dette er startpositionen.

CHold fødderne sammen og kerne engageret, hop begge fødder op og mod højre side af kroppen, knæene bøjet i ca. 90 graders vinkel og på linje med hofterne.

DHop begge fødder tilbage til midten for at vende tilbage til en høj plankeposition, hop derefter fødderne op og til venstre side af kroppen.

Fortsæt med skiftende sider i 40 sekunder.

Modifikation: Trin for skridt med fødderne op og til siden

Sidebegrænsning

ENStå med fødderne i skulderbreddes afstand, let bøjede knæ, bøjede albuer og hænderne foran brystet.

b.Hop sidelæns til højre, balancer på højre ben, når venstre ben krydser bag højre, og sørg for at holde venstre tæer væk fra gulvet.

CHop hurtigt sidelæns til venstre, balancer på venstre ben med højre ben krydsende bag venstre, og sørg for at holde de højre tæer fra gulvet.

Fortsæt med skiftende sider i 40 sekunder.

Ændring: Træd til højre og venstre og bank tæerne i gulvet

Box jump

ENStå foran en plyoboks med fødderne i hoftebreddes afstand og armene ved siden af.

b.Bøj let i knæene, og skub derefter gennem gulvet for at hoppe op på kassen, samtidig med at du hæver dine arme over dit hoved.

CLand forsigtigt med begge fødder på kassen. Træd derefter baglæns ud af kassen en fod ad gangen.

Fortsæt i 40 sekunder.

Ændring: trin på boksen trin for trin

Roterende boldkast

ENStå et par meter fra en væg, højre side mod væggen, fødder i skulderbreddes afstand og hænder. holder en medicinbold foran brystet.

b.Bøj let i knæene. Når du derefter drejer din torso til højre og kører gennem dine hofter for at få styrke, kaster du medicinbolden mod væggen. Undgå at låse dine knæ og hold fødderne på plads under hele bevægelsen.

CFang medicinbolden, drej derefter din torso hurtigt tilbage til midten og bøj knæene let.

Fortsæt i 40 sekunder. skifte side; gentage.

Modifikation: Hold bolden i dine hænder gennem hele bevægelsen