Αυτή η πλειομετρική προπόνηση για αρχάριους θα σας κάνει να απολαύσετε ασκήσεις άλματος

Αυτή η πλειομετρική προπόνηση για αρχάριους θα σας κάνει να απολαύσετε ασκήσεις άλματος

Ανεξάρτητα από το πόσο ειδικός στο squat ή το lunge θεωρείτε ότι είστε, τη στιγμή που η λέξη "άλμα" επισυνάπτεται σε αυτά τα ονόματα ασκήσεων - και μια τυπική προπόνηση έχει τώρα μια πλειομετρική έκρηξη - μπορεί να αισθανθείτε συγκλονισμένοι ή απλώς να παραλείψετε αυτή την εξέλιξη. Πώς υποτίθεται ότι θα κατέβεις από το έδαφος και θα μένεις όρθιος όλη την ώρα;

Για να κάνετε την πλειομετρική προπόνηση λίγο λιγότερο τρομακτική, δείτε αυτές τις συμβουλές για το πώς να ενσωματώσετε με ασφάλεια το στυλ προπόνησης στη ρουτίνα σας. Στη συνέχεια, δοκιμάστε μια πλειομετρική προπόνηση πέντε κινήσεων για αρχάριους, τροποποιημένη ώστε να μπορείτε να την προσαρμόσετε στο τρέχον επίπεδο εμπειρίας, τις ανάγκες και τους στόχους σας.

Πώς να προσθέσετε πλειομετρικές προπονήσεις στη ρουτίνα γυμναστικής σας

Σε περίπτωση που χρειάζεστε ανανέωση, η πλειομετρική προπόνηση προσφέρει εκρηκτικές ασκήσεις που επικεντρώνονται στη δημιουργία μέγιστης δύναμης στο συντομότερο χρονικό διάστημα, λέει ο Chris Ryan, CSCS, πιστοποιημένος personal trainer MIRROR και πρεσβευτής της Lululemon. Αυτές οι κινήσεις περιλαμβάνουν συνήθως άλματα, άλματα, άλματα και γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης και η τακτική κατάκτησή τους μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση αθλητισμού και στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, προσθέτει η Lydia Howard, MSW, RYT-200, personal trainer και προπονητής κίνησης στο Current Wellness στο Raleigh της Βόρειας Καρολίνας.

Για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη που έχει να προσφέρει η πλειομετρική προπόνηση και απλώς να εμπλουτίσετε τη βαρετή ρουτίνα γυμναστικής σας, λάβετε υπόψη αυτές τις υποδείξεις. Βασικό Takeaway: "Οι πλειομετρικές ασκήσεις θα πρέπει να αντιμετωπίζονται όπως κάθε άλλη άσκηση: να κατακτήσετε τα βασικά, να ξεκινήσετε με λίγα, [και] λιγότερο είναι περισσότερο", λέει ο Ryan.

Κατακτήστε τις βασικές κινήσεις

Προτού δοκιμάσετε να πηδήξετε σε ένα κουτί pleo για πρώτη φορά, θα πρέπει πρώτα να καρφώσετε τις βασικές κινήσεις χωρίς άλματα, λέει ο Howard. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να εξασκηθείτε σε squat, lunges, σανίδες, push-ups και καθίσματα τοίχου για να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας και να χτίσετε τη δύναμη που απαιτείται για να εκτελέσετε τις πλειομετρικές κινήσεις, εξηγεί. Για παράδειγμα, για να εκτελέσετε σωστά (και με ασφάλεια) ένα jump squat, πρέπει πρώτα να κατακτήσετε το squat με το σωματικό βάρος, το οποίο είναι μια θεμελιώδης άσκηση, προσθέτει.

Για τον ίδιο λόγο, θα πρέπει επίσης να εργαστείτε για τη βελτίωση της κινητικότητας, της ισορροπίας και του συντονισμού σας πριν προσθέσετε πλειομετρικές κινήσεις, λέει ο Ryan. «Αν δεν μπορείτε να σταθείτε στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα -δεξιά και αριστερά [μεμονωμένα]- ή κάνετε ένα τέλειο lunge ή squat, τότε τελειοποιήστε πρώτα αυτές τις κινήσεις και τα μοτίβα συντονισμού/ισορροπίας», προσθέτει.

Εστιάστε στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα

Είτε είστε εντελώς αρχάριοι είτε κάνετε πλειομετρικές ασκήσεις για μερικούς μήνες, μην αφήσετε την επιθυμία να κάνετε δεκάδες επαναλήψεις να σας σταματήσει, λέει ο Ryan. «Less is always more όταν πρόκειται για επαναλήψεις, καθώς η παραγωγή δύναμης μειώνεται με κάθε επιπλέον επανάληψη», εξηγεί. "Το ίδιο ισχύει και για τα διαστήματα ανάπαυσης: Εάν αναπνέετε βαριά κατά τη διάρκεια των plyos, θα χρειαστείτε περισσότερη ξεκούραση για να έχετε τη μέγιστη βελτίωση απόδοσης πριν ξεκινήσετε το επόμενο σετ." Ανάλογα με τους στόχους σας και την άσκηση που κάνετε, μπορείτε να κάνετε μόνο μία έως τρεις επαναλήψεις για τρία έως πέντε σετ, αφιερώνοντας αρκετά λεπτά για να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ, λέει. Μόλις κατακτήσετε την κίνηση, μπορείτε να κάνετε περίπου 10 επαναλήψεις ανά σετ, προσθέτει ο Howard.

Επίσης, σκεφτείτε να διατηρήσετε τη διάρκεια της προπόνησής σας μικρή, προτείνει ο Howard. «Μην προσπαθήσετε να κάνετε μια πλειομετρική προπόνηση 30 λεπτών αμέσως», λέει. "Ίσως να θέσετε έναν στόχο 5 λεπτών ή 10 λεπτών. Είναι σαν αυτόν τον καναπέ στα 5K - θα ξεκινήσετε από μικρά και μετά θα ανεβείτε."

Ακούστε το σώμα σας

Λόγω της υψηλής πρόσκρουσης και της υψηλής έντασης φύσης της πλειομετρικής προπόνησης, θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης - και να προσαρμόζετε την προπόνησή σας στις τρέχουσες ανάγκες σας. «Πρέπει να εξετάσεις πώς νιώθεις», λέει ο Χάουαρντ. "Εάν αισθάνεστε πόνο, τότε δώστε προσοχή στην επόμενη επιλογή για να τον μειώσετε λίγο. Εάν αρχίσετε να έχετε πολλή αρνητική αυτοσυζήτηση, είναι μάλλον καλό να ελέγξετε τον εαυτό σας [και να σκεφτείτε] τι συμβαίνει με την κίνηση που κάνετε και ποια θα ήταν μια άλλη επιλογή που θα ήταν καλύτερη για εσάς." Η δημιουργία αυτής της σύνδεσης μυαλού-σώματος είναι το κλειδί για να σας κρατήσει χωρίς τραυματισμούς και να διασφαλίσει ότι θα απολαύσετε πραγματικά την προπόνησή σας.

Μην φοβάστε την αλλαγή

Εάν δεν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε πλειομετρικές ασκήσεις μεγάλης έντασης, αφού έχετε κατακτήσει τις βασικές κινήσεις, μπορείτε εύκολα να τροποποιήσετε την κίνηση ώστε να λειτουργεί για εσάς και το σώμα σας, λέει ο Howard. Μπορείτε να αφαιρέσετε τα άλματα για να εξασκηθείτε στη σωστή φόρμα ή μπορείτε να κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας, ενός πάγκου κουζίνας ή ενός ιμάντα TRX ενώ εργάζεστε για την ισορροπία σας, προτείνει.

Πλειομετρική προπόνηση 5 κινήσεων για αρχάριους

Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε την πλειομετρική; Για να πάρετε μια γεύση από το στυλ προπόνησης, δοκιμάστε αυτήν την πλειομετρική προπόνηση αρχαρίων που σχεδιάστηκε και επιδείχθηκε από τον Howard. Κάθε κίνηση θα δοκιμάσει τη δύναμη και την ταχύτητά σας και η ίδια η προπόνηση θα προκαλέσει ολόκληρο το σώμα σας.

Πώς λειτουργεί:Κάντε κάθε άσκηση στο κύκλωμα για 40 δευτερόλεπτα και ακολουθήστε κάθε άσκηση με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Εάν η πλειομετρική άσκηση είναι πολύ δύσκολη, τροποποιήστε την με την προτεινόμενη κίνηση ή δοκιμάστε 30 δευτερόλεπτα εργασίας και 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Κάντε και τις πέντε ασκήσεις στο κύκλωμα, ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται το σώμα σας και μετά επαναλάβετε το κύκλωμα όσες φορές θέλετε. Απλώς περιορίστε την προπόνηση στα 15 λεπτά.

Τι θα χρειαστείτε:ένα κουτί ή πλατφόρμα και μια ιατρική μπάλα

Άλμα αστεριών

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.

σι.Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και μετά πηδήξτε προς το ταβάνι, απλώνοντας ταυτόχρονα τα πόδια σας στα πλάγια και σηκώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια και πάνω από το κεφάλι σας.

ντοΑντιστρέψτε γρήγορα την κίνηση των ποδιών και των χεριών και προσγειωθείτε απαλά.

Συνεχίστε για 40 δευτερόλεπτα.

Τροποποίηση: Κάντε jumping jacks

Σανίδα πλαϊνό λυκίσκο

ΕΝΑΞεκινήστε σε επιτραπέζια θέση στο πάτωμα με τα χέρια στοιβαγμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα λυγισμένα και στοιβαγμένα ακριβώς κάτω από τους γοφούς και τα πόδια ενωμένα.

σι.Σηκώστε και τα δύο γόνατα από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια για να έρθουν σε ψηλή θέση σανίδας στις παλάμες, πιέζοντας τους γλουτιούς και σφίγγοντας τον πυρήνα. Σπρώξτε τον εαυτό σας ενεργά από το πάτωμα, κρατώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια. Αυτή είναι η αρχική θέση.

ντοΔιατηρώντας τα πόδια ενωμένα και τον πυρήνα δεσμευμένο, πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα πάνω και προς τη δεξιά πλευρά του σώματος, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών και σε ευθεία με τους γοφούς.

ρεΠηδήξτε και τα δύο πόδια πίσω στο κέντρο για να επιστρέψετε σε μια ψηλή θέση σανίδας, μετά πηδήξτε τα πόδια προς τα πάνω και στην αριστερή πλευρά του σώματος.

Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές για 40 δευτερόλεπτα.

Τροποποίηση: Βήμα-βήμα με τα πόδια ψηλά και στο πλάι

Πλευρικός περιορισμός

ΕΝΑΣταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια μπροστά από το στήθος σας.

σι.Πηδήξτε πλάγια προς τα δεξιά, ισορροπώντας στο δεξί πόδι καθώς το αριστερό πόδι σταυρώνει πίσω από το δεξί, φροντίζοντας να κρατήσετε τα αριστερά δάχτυλα μακριά από το πάτωμα.

ντοΠηδήξτε γρήγορα πλάγια προς τα αριστερά, ισορροπώντας στο αριστερό πόδι με το δεξί πόδι να σταυρώνει πίσω από το αριστερό, φροντίζοντας να κρατάτε τα δεξιά δάχτυλα από το πάτωμα.

Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές για 40 δευτερόλεπτα.

Τροποποίηση: Περάστε δεξιά και αριστερά και χτυπήστε τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα

Άλμα κουτιού

ΕΝΑΣταθείτε μπροστά από ένα κουτί με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.

σι.Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και μετά σπρώξτε το πάτωμα για να πηδήξετε πάνω στο κουτί, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

ντοΠροσγειωθείτε απαλά με τα δύο πόδια στο κουτί. Στη συνέχεια, κατεβείτε προς τα πίσω από το κουτί ένα πόδι τη φορά.

Συνεχίστε για 40 δευτερόλεπτα.

Τροποποίηση: βήμα προς βήμα στο κουτί

Περιστρεφόμενη ρίψη μπάλας

ΕΝΑΣταθείτε λίγα πόδια από έναν τοίχο, η δεξιά πλευρά κοιτάζει προς τον τοίχο, τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα χέρια. κρατά μια ιατρική μπάλα μπροστά στο στήθος του.

σι.Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, καθώς περιστρέφετε τον κορμό σας προς τα δεξιά και περνάτε μέσα από τους γοφούς σας για να αποκτήσετε δύναμη, πετάξτε την ιατρική μπάλα στον τοίχο. Αποφύγετε να κλειδώνετε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας στη θέση τους σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

ντοΠιάστε την ιατρική μπάλα, μετά περιστρέψτε γρήγορα τον κορμό σας πίσω στο κέντρο και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.

Συνεχίστε για 40 δευτερόλεπτα. αλλαγή πλευρών? επαναλαμβάνω.

Τροποποίηση: Κρατήστε την μπάλα στα χέρια σας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης