See algajatele mõeldud plüomeetriline treening paneb sind hüppamisharjutusi nautima

See algajatele mõeldud plüomeetriline treening paneb sind hüppamisharjutusi nautima

Olenemata sellest, kui suureks küki- või väljaastumiseksperdiks te end peate, võite hetkest, kui nende harjutuste nimetuste juurde lisatakse sõna "hüpe" – ja tüüpilisel treeningul on nüüd plüomeetriline sähvatus –, võite tunda end ülekoormatuna või lihtsalt selle edenemise vahele jätta. Kuidas sa üldse peaksid maast lahti saama ja kogu aeg püsti püsima?

Et plüomeetriline treening oleks veidi vähem hirmutav, vaadake neid näpunäiteid selle kohta, kuidas treeningstiili ohutult oma rutiini lisada. Seejärel proovige viie käiguga plüomeetrilist treeningut algajatele, mis on kohandatud nii, et saaksite seda kohandada oma praeguse kogemuse taseme, vajaduste ja eesmärkidega.

Kuidas lisada oma treeningrutiini plüomeetrilisi treeninguid

Kui teil on vaja värskendust, pakub plüomeetriline treening plahvatuslikke harjutusi, mis keskenduvad maksimaalse jõu genereerimisele võimalikult lühikese aja jooksul, ütleb Chris Ryan, CSCS, MIRRORi sertifitseeritud personaaltreener ja Lululemoni suursaadik. Need liigutused hõlmavad tavaliselt hüppeid, hüppeid, hüppeid ja kiireid suunamuutusi ning nende regulaarne valdamine võib aidata arendada sportlikkust ja parandada luude mineraaltihedust, lisab Lydia Howard, MSW, RYT-200, personaaltreener ja liikumistreener Current Wellnessis Raleighis, Põhja-Carolinas.

Pidage meeles neid näpunäiteid, et kasutada ära kõik plüomeetrilise treeningu eelised ja lihtsalt vürtsitada oma igavat treeningrutiini. Key Takeaway: "Plüomeetrilisi harjutusi tuleks käsitleda nagu kõiki teisi harjutusi: omandage põhitõed, alustage väikesest ja vähem on rohkem," ütleb Ryan.

Õppige põhiliigutusi

Howard ütleb, et enne kui proovite esimest korda plyo kasti peale hüpata, peaksite esmalt tegema põhilised mittehüppavad käigud. Eelkõige peaksite harjutama kükke, väljahüppeid, plangusid, kätekõverdusi ja seinal istumist, et täiustada oma vormi ja suurendada plüomeetriliste liigutuste tegemiseks vajalikku jõudu, selgitab ta. Näiteks hüppeküki õigeks (ja ohutuks) sooritamiseks peate esmalt valdama keharaskusega kükki, mis on põhiharjutus, lisab ta.

Samal põhjusel peaksite enne plüomeetriliste liigutuste lisamist töötama ka oma liikuvuse, tasakaalu ja koordinatsiooni parandamisega, ütleb Ryan. "Kui te ei suuda 10 sekundit ühel jalal seista – paremale ja vasakule [individuaalselt] - või teha täiuslikku väljaastumist või kükki, siis viige esmalt need liigutused ja koordinatsiooni-/tasakaalumustrid täiustama," lisab ta.

Keskendu kvaliteedile, mitte kvantiteedile

Ryan ütleb, et olenemata sellest, kas olete täiesti algaja või olete juba paar kuud plüomeetrilisi harjutusi teinud, ärge laske soovil teha kümneid kordusi. "Korduste puhul on vähem alati rohkem, kuna jõu tootmine väheneb iga täiendava kordusega," selgitab ta. "Sama kehtib ka puhkeintervallide kohta: kui hingate plyose ajal tugevalt, vajate enne järgmise komplekti alustamist rohkem puhkust, et jõudlust maksimaalselt parandada." Sõltuvalt teie eesmärkidest ja harjutusest, mida teete, võite teha ainult ühe kuni kolm kordust kolme kuni viie seeria jooksul, võttes seeriate vahel puhkamiseks mitu minutit, ütleb ta. Kui olete liikumise selgeks õppinud, saate teha umbes 10 kordust seeria kohta, lisab Howard.

Kaaluge ka treeningu pikkuse lühikesena hoidmist, soovitab Howard. "Ärge proovige kohe teha 30-minutilist plüomeetrilist treeningut," ütleb ta. "Võib-olla seadke eesmärgiks 5 minutit või 10 minutit. See on nagu diivan 5K-ni – alustate väikesest ja seejärel liigute ülespoole."

Kuulake oma keha

Plüomeetrilise treeningu suure mõju ja intensiivsusega olemuse tõttu peaksite kogu treeningu jooksul oma keha kuulama – ja kohandama oma treeningut oma hetkevajadustega. "Peate uurima, kuidas te end tunnete, " ütleb Howard. "Kui tunnete valu, siis pöörake tähelepanu sellele, milline on järgmine võimalus seda veidi vähendada. Kui hakkate palju negatiivset enesest kõnelema, on ilmselt hea end kontrollida [ja kaaluda], mis toimub liikumisega, mida teete ja mis oleks teine ​​​​võimalus, mis oleks teile parem." Selle vaimu ja keha ühenduse loomine on võtmetähtsusega, et hoida teid vigastusteta ja tagada, et te naudite oma treeningut tõeliselt.

Ära karda muutusi

Kui te ei ole valmis pärast põhiliigutuste omandamist täiemahuliste ja tugevate plüomeetriliste harjutuste juurde minema, saate liigutust hõlpsalt muuta nii, et see teie ja teie keha jaoks toimiks, ütleb Howard. Saate eemaldada hüpped, et harjutada õiget vormi või hoida tasakaalu kallal töötades tooli seljatoest, köögileti või TRX-rihmast kinni, soovitab ta.

5-käiguline plüomeetriline treening algajatele

Kas olete valmis proovima plüomeetriat? Treeningstiili maitse saamiseks proovige seda Howardi loodud ja demonstreeritud algaja plyomeetrilist treeningut. Iga liigutus paneb proovile teie jõu ja kiiruse ning treening ise paneb proovile kogu teie keha.

Kuidas see toimib:Tehke iga harjutust ringis 40 sekundit ja järgige iga harjutust 20-sekundilise puhkusega. Kui plüomeetriline harjutus tundub liiga keeruline, muutke seda soovitatud liigutusega või proovige 30 sekundit tööd ja 30 sekundit puhkust. Tehke kõik viis ringi harjutust, puhake nii kaua, kui teie keha vajab, ja seejärel korrake ringi nii mitu korda kui soovite. Lihtsalt piirake treeningut 15 minutiga.

Mida vajate:plyo kast või platvorm ja meditsiinipall

Tähehüpe

ASeisake jalad puusade laiuselt ja käed külgedel.

b.Painutage põlvi kergelt, seejärel hüppage lae poole, sirutades samal ajal jalad külgedele ja tõstes käed külgedele ja pea kohale.

CPöörake jalgade ja käte liikumist kiiresti tagasi ning maanduge pehmelt.

Jätkake 40 sekundit.

Modifikatsioon: hüpata tungrauad

Plank pool hop

AAlustage põrandal lauaasendist, käed otse õlgade alla, põlved kõverdatud ja otse puusade alla ning jalad koos.

b.Tõstke mõlemad põlved põrandast üles ja sirutage jalad, et jõuda peopesadel kõrgele planguasendisse, pigistades tuharalihaseid ja haarates südamikku. Tõuke end aktiivselt põrandast üles, hoides sirget joont peast kandadeni. See on lähtepositsioon.

CHoides jalgu koos ja südamikuga ühendatud, hüppa mõlemad jalad üles ja parema kehapoole poole, põlved on umbes 90-kraadise nurga all ja puusadega ühel joonel.

DHüppake mõlemad jalad tagasi keskele, et naasta kõrgesse planguasendisse, seejärel hüppake jalad üles ja vasakule kehapoolele.

Jätkake vaheldumisi külgi 40 sekundit.

Modifikatsioon: samm-sammult jalad üles ja küljele

Külgmine piirang

ASeisake jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud, küünarnukid kõverdatud ja käed rinna ees.

b.Hüppa külgsuunas paremale, tasakaalustades paremal jalal, kui vasak jalg ristub parema taga, jälgides, et vasak varbad oleksid põrandast eemal.

CHüppa kiiresti külgsuunas vasakule, tasakaalustades vasakul jalal nii, et parem jalg ristub vasaku taga, hoides paremad varbad põrandast eemal.

Jätkake vaheldumisi külgi 40 sekundit.

Modifikatsioon: astuge paremale ja vasakule ning koputage varvastega vastu põrandat

Kasti hüpe

ASeisake plyo kasti ees, jalad puusade laiuselt ja käed külgedel.

b.Painutage põlvi kergelt, seejärel suruge kastile hüppamiseks läbi põranda, tõstes samal ajal käed pea kohale.

CLangetage mõlema jalaga ettevaatlikult kastile. Seejärel astuge jala haaval kastist maha.

Jätkake 40 sekundit.

Modifikatsioon: samm-sammult kasti peale

Pöörlev pallivise

ASeisake mõne jala kaugusel seinast, parem külg seina poole, jalad õlgade laiuselt ja käed. hoiab rinna ees meditsiinipalli.

b.Painutage põlvi kergelt. Seejärel, kui pöörate kere paremale ja sõidate jõu saamiseks läbi puusade, visake meditsiinipall vastu seina. Vältige põlvede lukustamist ja hoidke jalad kogu liikumise ajal paigal.

CVõtke meditsiinipall kinni, seejärel pöörake oma torso kiiresti tagasi keskele ja painutage põlvi kergelt.

Jätkake 40 sekundit. muuta külgi; korda.

Modifikatsioon: hoidke palli kätes kogu liikumise vältel