Tämä plyometrinen harjoitus aloittelijoille saa sinut nauttimaan hyppyharjoituksista

Tämä plyometrinen harjoitus aloittelijoille saa sinut nauttimaan hyppyharjoituksista

Riippumatta siitä, kuinka suurena kyykky- tai syöksyasiantuntijana pidät itseäsi, sillä hetkellä, kun sana "hyppy" liitetään harjoitusten nimiin – ja tyypillisessä harjoituksessa on nyt plyometrinen leimahdus – saatat tuntea olosi ylivoimaiseksi tai vain ohittaa etenemisen. Kuinka edes pitäisi nousta maasta ja pysyä pystyssä koko ajan?

Jotta plyometrinen harjoittelu olisi hieman vähemmän pelottavaa, tutustu näihin vinkkeihin, joiden avulla voit sisällyttää harjoitustyylin turvallisesti rutiiniasi. Kokeile sitten viiden liikkeen plyometristä harjoitusta aloittelijoille, jotka on muokattu niin, että voit mukauttaa sen nykyisen kokemuksesi, tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan.

Kuinka lisätä plyometrisiä harjoituksia kuntoilurutiiniin

Jos tarvitset virkistystä, plyometrinen harjoitus tarjoaa räjähtäviä harjoituksia, jotka keskittyvät tuottamaan maksimivoimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa, sanoo Chris Ryan, CSCS, MIRROR-sertifioitu personal trainer ja Lululemon-lähettiläs. Nämä liikkeet sisältävät tyypillisesti hyppyjä, hyppyjä, hyppyjä ja nopeita suunnanmuutoksia, ja niiden säännöllinen hallitseminen voi auttaa rakentamaan urheilullisuutta ja parantamaan luun mineraalitiheyttä, lisää Lydia Howard, MSW, RYT-200, henkilökohtainen valmentaja ja liikevalmentaja Current Wellnessistä Raleighissa, Pohjois-Carolinassa.

Pidä nämä ohjeet mielessäsi saadaksesi kaikki plyometrisen harjoittelun tarjoamat edut ja piristääksesi tylsiä kuntoilurutiiniasi. Key Takeaway: "Plyometrisiä harjoituksia tulee käsitellä kuten mitä tahansa muuta harjoitusta: hallitse perusasiat, aloita pienestä ja vähemmän on enemmän", Ryan sanoo.

Hallitse perusliikkeet

Ennen kuin yrität hypätä plyo-laatikon päälle ensimmäistä kertaa, sinun tulee ensin tehdä perusliikkeet, jotka eivät ole hyppääviä, Howard sanoo. Erityisesti sinun tulee harjoitella kyykkyjä, syöksyjä, lankkuja, punnerruksia ja seinä-istuntoja, jotta muotosi paranee ja plyometristen liikkeiden suorittamiseen tarvittava voima kasvaa, hän selittää. Esimerkiksi, jotta voit suorittaa hyppykyykyn oikein (ja turvallisesti), sinun on ensin hallittava kehonpainokyykky, joka on perusharjoitus, hän lisää.

Samasta syystä sinun tulee myös parantaa liikkuvuuttasi, tasapainoasi ja koordinaatiotasi ennen plyometristen liikkeiden lisäämistä, Ryan sanoo. "Jos et voi seistä yhdellä jalalla 10 sekuntia - oikealla ja vasemmalla [yksittäin] - tai tehdä täydellistä syöksyä tai kyykkyä, viimeistele ensin nuo liikkeet ja koordinaatio-/tasapainomallit", hän lisää.

Keskity laatuun, älä määrään

Olitpa täysin aloittelija tai olet tehnyt plyometrisiä harjoituksia muutaman kuukauden, älä anna halun tehdä kymmeniä toistoja estää sinua, Ryan sanoo. "Vähemmän on aina enemmän, kun on kyse toistoista, koska voimantuotanto vähenee jokaisen lisätoiston myötä", hän selittää. "Sama pätee lepoväleihin: Jos hengität raskaasti plyosin aikana, tarvitset enemmän lepoa saadaksesi parhaan mahdollisen suorituskyvyn ennen seuraavan sarjan aloittamista." Riippuen tavoitteistasi ja harjoituksestasi, voit tehdä vain yhdestä kolmeen toistoa kolmesta viiteen sarjaan, jolloin lepääminen sarjojen välillä kestää useita minuutteja, hän sanoo. Kun olet oppinut liikkeen, voit tehdä noin 10 toistoa sarjaa kohden, lisää Howard.

Harkitse myös harjoituksen pituuden pitämistä lyhyenä, ehdottaa Howard. "Älä yritä tehdä 30 minuutin plyometrista harjoitusta heti", hän sanoo. "Ehkä aseta tavoitteeksi 5 minuuttia tai 10 minuuttia. Se on kuin sohva 5K:lle - aloitat pienestä ja jatkat sitten ylöspäin."

Kuuntele kehoasi

Plyometrisen harjoittelun voimakkaan ja intensiivisen luonteen vuoksi sinun tulee kuunnella kehoasi koko harjoituksen ajan - ja mukauttaa harjoituksesi tämänhetkisiin tarpeisiisi. "Sinun on tutkittava, miltä sinusta tuntuu", Howard sanoo. "Jos tunnet kipua, kiinnitä huomiota siihen, mikä on seuraava vaihtoehto vähentää sitä hieman. Jos alat puhua paljon negatiivisesta itsestään, on luultavasti hyvä tarkistaa itsesi [ja pohtia], mitä tekemällesi liikkeelle tapahtuu ja mikä olisi toinen vaihtoehto, joka olisi sinulle parempi." Mielen ja kehon välisen yhteyden luominen on avainasemassa, jotta pysyt vammoitta ja varmistat, että nautit harjoittelustasi.

Älä pelkää muutosta

Jos et ole valmis siirtymään täysipainoisiin, voimakkaisiin plyometrisiin harjoituksiin sen jälkeen, kun olet oppinut perusliikkeet, voit helposti muokata liikettä niin, että se sopii sinulle ja kehollesi, Howard sanoo. Voit poistaa hyppyjä harjoitellaksesi oikeaa muotoa, tai voit pitää kiinni tuolin selkänojasta, keittiön työtasosta tai TRX-hihnasta, kun työskentelet tasapainossasi, hän ehdottaa.

5-liikkeen plyometrinen harjoitus aloittelijoille

Oletko valmis kokeilemaan plyometriaa? Saadaksesi makua harjoitustyylistä kokeile tätä Howardin suunnittelemaa ja näyttämää aloittelijan plyometristä harjoitusta. Jokainen liike testaa voimaasi ja nopeuttasi, ja itse harjoitus haastaa koko kehosi.

Miten se toimii:Tee jokaista harjoitusta piirissä 40 sekuntia ja seuraa jokaista harjoitusta 20 sekunnin taukolla. Jos plyometrinen harjoitus tuntuu liian haastavalta, muokkaa sitä ehdotetulla liikkeellä tai kokeile 30 sekuntia työtä ja 30 sekuntia lepoa. Tee kaikki viisi harjoitusta kierrossa, lepää niin kauan kuin kehosi tarvitsee ja toista sitten kierros niin monta kertaa kuin haluat. Rajoita harjoitus vain 15 minuuttiin.

Mitä tarvitset:plyo-laatikko tai -lava ja lääkepallo

Tähtihyppy

ASeiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet sivuillasi.

b.Taivuta polviasi hieman ja hyppää sitten kohti kattoa, samalla levittäen jalkojasi sivuille ja nostaen käsiäsi sivuille ja pään yläpuolelle.

CKäännä jalkojen ja käsivarsien liike nopeasti ja laskeudu pehmeästi.

Jatka 40 sekuntia.

Muokkaus: Tee hyppytakit

Lankun puolella hop

AAloita pöytäasennosta lattialla kädet pinottuna suoraan hartioiden alle, polvet koukussa ja pinottu suoraan lantion alle ja jalat yhdessä.

b.Nosta molemmat polvet irti lattiasta ja suorista jalat saavuttaaksesi korkean lankku-asennon kämmenissä puristaen pakaraa ja koskettelemalla sydäntä. Työnnä itsesi aktiivisesti irti lattiasta pitäen suoraa linjaa päästä kantapäihin. Tämä on aloitusasento.

CPidä jalat yhdessä ja sydän kiinni, hyppää molemmat jalat ylös ja vartalon oikeaa puolta kohti, polvet koukussa noin 90 asteen kulmaan ja lantion suuntaisesti.

DHyppää molemmat jalat takaisin keskelle palataksesi korkeaan lankkuasentoon ja hyppää sitten jalat ylös ja vartalon vasemmalle puolelle.

Jatka vuorotellen sivuja 40 sekuntia.

Muokkaus: Askel askeleelta jalat ylös ja sivulle

Sivusuuntainen rajoitus

ASeiso jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa, kyynärpäät koukussa ja kädet rintakehäsi edessä.

b.Hyppää sivuttain oikealle, tasapainoittaen oikealla jalalla, kun vasen jalka ristissä oikean takana ja varmista, että vasen varpaat ovat poissa lattiasta.

CHyppää nopeasti sivuttain vasemmalle tasapainoittaen vasemmalla jalalla ja oikea jalka ristissä vasemman takana ja varmista, että oikeat varpaat ovat poissa lattiasta.

Jatka vuorotellen sivuja 40 sekuntia.

Muokkaus: Astu oikealle ja vasemmalle ja napauta varpaat lattiaan

Laatikkohyppy

ASeiso plyo-laatikon edessä jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet sivuillasi.

b.Taivuta polviasi hieman ja työnnä sitten lattian läpi hypätäksesi laatikkoon ja nosta samalla käsiäsi pään yläpuolelle.

CLaske varovasti molemmat jalat laatikon päälle. Astu sitten taaksepäin laatikosta jalka kerrallaan.

Jatka 40 sekuntia.

Muutos: astu laatikon päälle askel askeleelta

Pyörivä pallonheitto

ASeiso muutaman metrin päässä seinästä, oikea puoli seinää vasten, jalat hartioiden leveydellä ja kädet. pitää lääkepalloa rintansa edessä.

b.Taivuta polviasi hieman. Kun sitten käännät vartaloasi oikealle ja ajat lantion läpi saadaksesi voimaa, heitä lääkepallo seinää vasten. Vältä polvien lukitsemista ja pidä jalat paikoillaan koko liikkeen ajan.

COta kiinni lääkepallosta, käännä sitten vartalosi nopeasti takaisin keskelle ja taivuta polviasi hieman.

Jatka 40 sekuntia. vaihtaa puolta; toistaa.

Muokkaus: Pidä palloa käsissäsi koko liikkeen ajan