Ovaj pliometrijski trening za početnike učinit će vas uživanjem u vježbama skokova

Ovaj pliometrijski trening za početnike učinit će vas uživanjem u vježbama skokova

Bez obzira na to koliko sebe smatrate stručnjakom za čučnjeve ili iskorake, u trenutku kada se riječ "skok" pridruži tim nazivima vježbi—a tipična vježba sada ima pliometrijsko ubrzanje—mogli biste se osjećati preopterećeno ili jednostavno preskočiti tu progresiju. Kako bi uopće trebao ustati s tla i ostati uspravan cijelo vrijeme?

Kako bi pliometrijski trening bio malo manje zastrašujući, pogledajte ove savjete o tome kako sigurno uključiti stil treninga u svoju rutinu. Zatim isprobajte pliometrijski trening od pet poteza za početnike, modificiran tako da ga možete prilagoditi svojoj trenutnoj razini iskustva, potrebama i ciljevima.

Kako dodati pliometrijske vježbe svojoj fitness rutini

U slučaju da trebate osvježenje, pliometrijski trening nudi eksplozivne vježbe koje su usmjerene na generiranje maksimalne snage u najkraćem vremenu, kaže Chris Ryan, CSCS, MIRROR certificirani osobni trener i Lululemon ambasador. Ti pokreti obično uključuju skokove, skokove, skokove i brze promjene smjera, a njihovo redovito svladavanje može pomoći u izgradnji atletskog duha i poboljšanju mineralne gustoće kostiju, dodaje Lydia Howard, MSW, RYT-200, osobna trenerica i trenerica kretanja u Current Wellnessu u Raleighu, Sjeverna Karolina.

Kako biste iskoristili sve prednosti koje nudi pliometrijski trening i jednostavno začinili svoju dosadnu fitness rutinu, imajte na umu ove upute. Ključni zaključak: "Vježbe pliometrije treba tretirati kao bilo koju drugu vježbu: savladajte osnove, počnite s malim, [i] manje je više", kaže Ryan.

Ovladati osnovnim pokretima

Prije nego što prvi put pokušate skočiti na plyo box, prvo biste trebali usavršiti osnovne pokrete bez skakanja, kaže Howard. Posebno biste trebali vježbati čučnjeve, iskorake, daske, sklekove i sjedenje na zidu kako biste usavršili svoju formu i izgradili snagu potrebnu za izvođenje pliometrijskih pokreta, objašnjava ona. Na primjer, da biste pravilno (i sigurno) izveli čučanj u skoku, prvo morate savladati čučanj s tjelesnom težinom, što je temeljna vježba, dodaje ona.

Iz istog razloga trebali biste također raditi na poboljšanju svoje mobilnosti, ravnoteže i koordinacije prije dodavanja pliometrijskih pokreta, kaže Ryan. "Ako ne možete stajati na jednoj nozi 10 sekundi - desnoj i lijevoj [pojedinačno] - ili napraviti savršen iskorak ili čučanj, tada prvo usavršite te pokrete i obrasce koordinacije/ravnoteže", dodaje.

Usredotočite se na kvalitetu, a ne na kvantitetu

Bilo da ste potpuni početnik ili već nekoliko mjeseci radite pliometrijske vježbe, ne dopustite da vas zaustavi želja za izvođenjem desetaka ponavljanja, kaže Ryan. "Manje je uvijek više kada su u pitanju ponavljanja, budući da se proizvodnja sile smanjuje sa svakim dodatnim ponavljanjem", objašnjava. "Isto vrijedi i za intervale odmora: ako teško dišete tijekom plyos-a, trebat će vam više odmora kako biste postigli maksimalno poboljšanje performansi prije početka sljedeće serije." Ovisno o vašim ciljevima i vježbi koju radite, možete napraviti samo jedno do tri ponavljanja za tri do pet serija, uz nekoliko minuta za odmor između serija, kaže on. Nakon što svladate pokret, možete napraviti oko 10 ponavljanja po seriji, dodaje Howard.

Također razmislite o tome da duljina treninga bude kratka, predlaže Howard. "Ne pokušavajte odmah napraviti 30-minutni pliometrijski trening", kaže ona. "Možda postavite cilj od 5 minuta ili 10 minuta. To je kao onaj kauč do 5K - počet ćete s malim, a zatim napredovati."

Slušajte svoje tijelo

Zbog jakog učinka i intenzivnosti pliometrijskog treninga, trebali biste slušati svoje tijelo tijekom cijelog treninga - i prilagoditi svoj trening svojim trenutnim potrebama. "Morate ispitati kako se osjećate", kaže Howard. "Ako osjećate bol, obratite pozornost na sljedeću opciju da je malo smanjite. Ako počnete imati mnogo negativnog samogovora, vjerojatno je dobro provjeriti se [i razmisliti] što se događa s pokretom koji radite i koja bi bila druga opcija koja bi bila bolja za vas." Stvaranje te veze između uma i tijela ključno je za održavanje bez ozljeda i za istinsko uživanje u vježbanju.

Nemojte se bojati promjena

Ako niste spremni prijeći na cjelovite pliometrijske vježbe visokog učinka nakon što ste svladali osnovne pokrete, možete jednostavno modificirati pokret kako bi odgovarao vama i vašem tijelu, kaže Howard. Možete ukloniti skokove kako biste vježbali pravilnu formu ili se možete držati za naslon stolca, kuhinjski pult ili TRX remen dok radite na ravnoteži, predlaže ona.

Pliometrijski trening od 5 poteza za početnike

Jeste li spremni isprobati pliometriju? Kako biste osjetili stil vježbanja, isprobajte ovaj početnički pliometrijski trening koji je osmislio i demonstrirao Howard. Svaki pokret testirat će vašu snagu i brzinu, a sam trening izazov će vam cijelo tijelo.

Kako radi:Svaku vježbu u krugu radite 40 sekundi i nakon svake vježbe napravite odmor od 20 sekundi. Ako vam se pliometrijska vježba čini previše izazovnom, modificirajte je predloženim pokretom ili pokušajte 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora. Napravite svih pet vježbi u krugu, odmorite se koliko je potrebno vašem tijelu, a zatim ponovite krug koliko god puta želite. Samo ograničite vježbanje na 15 minuta.

Što će vam trebati:plyo box ili platforma i medicinka

Zvjezdani skok

AStanite sa stopalima u širini kukova i rukama uz tijelo.

b.Lagano savijte koljena, zatim skočite prema stropu, istovremeno raširivši noge u stranu i podižući ruke u stranu i iznad glave.

CBrzo obrnite pokrete nogu i ruku i lagano doskočite.

Nastavite 40 sekundi.

Modifikacija: Izvedite jumping jacks

Plank side hop

AZapočnite u položaju stola na podu s rukama naslaganim izravno ispod ramena, savijenim koljenima i naslaganim izravno ispod kukova i stopalima zajedno.

b.Podignite oba koljena od poda i ispravite noge kako biste došli u položaj visokog planka na dlanovima, stišćući gluteuse i zahvaćajući jezgru. Aktivno se odgurnite od poda, držeći ravnu liniju od glave do pete. Ovo je početni položaj.

CDržeći stopala spojena i uključenu jezgru, skočite s obje noge gore i prema desnoj strani tijela, koljena savijena pod kutom od oko 90 stupnjeva i u liniji s kukovima.

DSkočite s obje noge natrag u sredinu kako biste se vratili u položaj visokog planka, zatim skočite s nogama gore i na lijevu stranu tijela.

Nastavite izmjenjivati ​​strane 40 sekundi.

Modifikacija: Korak po korak s nogama gore i u stranu

Bočno ograničenje

AStanite sa stopalima u širini ramena, blago savijenim koljenima, savijenim laktovima i rukama ispred prsa.

b.Skočite bočno udesno, balansirajući na desnoj nozi dok lijeva noga prelazi iza desne, pazeći da prsti lijeve noge budu odmaknuti od poda.

CBrzo skočite bočno ulijevo, balansirajući na lijevoj nozi s desnom nogom koja prelazi iza lijeve, pazeći da nožni prsti desne noge budu odmaknuti od poda.

Nastavite izmjenjivati ​​strane 40 sekundi.

Modifikacija: Zakoračite desno i lijevo i tapkajte nožnim prstima po podu

Skok kutije

AStanite ispred plyo boxa sa stopalima u širini kukova i rukama uz tijelo.

b.Lagano savijte koljena, zatim se gurnite kroz pod kako biste skočili na kutiju, istovremeno podižući ruke iznad glave.

CLagano doskočite s obje noge na kutiju. Zatim zakoračite unatrag s kutije jednu po jednu nogu.

Nastavite 40 sekundi.

Modifikacija: korak po korak na kutiji

Rotirajuće bacanje lopte

AStanite nekoliko metara od zida, desnom stranom okrenuti prema zidu, noge i ruke razmaknute u širini ramena. drži medicinsku loptu ispred prsa.

b.Lagano savijte koljena. Zatim, dok rotirate torzo udesno i vozite kroz kukove da dobijete snagu, bacite medicinku u zid. Izbjegavajte zaključavanje koljena i držite stopala na mjestu tijekom cijelog pokreta.

CUhvatite medicinku, zatim brzo zarotirajte torzo natrag u sredinu i lagano savijte koljena.

Nastavite 40 sekundi. promijeniti stranu; ponoviti.

Modifikacija: Držati loptu u rukama tijekom cijelog pokreta