Ez a plyometrikus edzés kezdőknek, hogy élvezze az ugráló gyakorlatokat

Ez a plyometrikus edzés kezdőknek, hogy élvezze az ugráló gyakorlatokat

Függetlenül attól, hogy mennyire tartja magát guggolás- vagy kitörési szakértőnek, abban a pillanatban, amikor az „ugrás” szót hozzákapcsolják ezekhez a gyakorlatok neveihez – és egy tipikus edzésnek most plyometrikus fellángolása van – előfordulhat, hogy túlterheltnek érzi magát, vagy egyszerűen kihagyhatja ezt a folyamatot. Hogyan kell felszállnod a földről és állandóan egyenesen maradnod?

Annak érdekében, hogy a plyometrikus edzés egy kicsit kevésbé legyen félelmetes, nézze meg ezeket a tippeket, hogyan építheti be biztonságosan az edzési stílust a rutinjába. Ezután próbáljon ki egy ötmozdulatos plyometrikus edzést kezdőknek, úgy módosítva, hogy az aktuális tapasztalati szintjéhez, igényeihez és céljaihoz igazítsa.

Hogyan adjunk plyometrikus edzéseket fitneszrutinunkhoz

Abban az esetben, ha frissítőre van szüksége, a plyometrikus tréning robbanásszerű gyakorlatokat kínál, amelyek a lehető legrövidebb idő alatt a maximális erő létrehozására összpontosítanak – mondja Chris Ryan, a CSCS, a MIRROR minősítésű személyi edzője és Lululemon nagykövete. Ezek a mozdulatok jellemzően ugrásokat, ugrásokat, ugrásokat és gyors irányváltásokat foglalnak magukban, és ezek rendszeres elsajátítása hozzájárulhat az atletikusság kialakításához és a csontok ásványianyag-sűrűségének javításához – teszi hozzá Lydia Howard, MSW, RYT-200, az észak-karolinai Raleigh állambeli Current Wellness személyi edzője és mozgásedzője.

Ha szeretné kihasználni a plyometrikus edzés által kínált összes előnyt, és egyszerűen feldobja unalmas fitnesz-rutinját, tartsa szem előtt ezeket a mutatókat. Key Takeaway: "A pliometrikus gyakorlatokat minden más gyakorlathoz hasonlóan kell kezelni: sajátítsd el az alapokat, kezdd kicsiben, [és] a kevesebb több" - mondja Ryan.

Sajátítsa el az alapvető mozdulatokat

Mielőtt először megpróbálna felugrani egy plyo dobozra, először az alapvető, nem ugrásos mozdulatokat kell elvégeznie, mondja Howard. Különösen a guggolásokat, a kitöréseket, a deszkákat, a fekvőtámaszokat és a falra ülőket kell gyakorolnia, hogy tökéletesítsd a formádat és növeld a plyometrikus mozgásokhoz szükséges erőt – magyarázza. Például egy ugrós guggolás megfelelő (és biztonságos) végrehajtásához először el kell sajátítania a testsúlyos guggolást, amely alapvető gyakorlat – teszi hozzá.

Ugyanebből az okból kifolyólag a mobilitás, az egyensúly és a koordináció javításán is dolgoznia kell, mielőtt plyometrikus mozgásokat adna hozzá, mondja Ryan. „Ha nem tud 10 másodpercig egy lábon állni – jobbra és balra [egyenként] – vagy tökéletes kitörést vagy guggolást hajt végre, akkor először tökéletesítse ezeket a mozdulatokat és a koordinációs/egyensúlyi mintákat” – teszi hozzá.

A minőségre koncentrálj, ne a mennyiségre

Függetlenül attól, hogy teljesen kezdő vagy, vagy néhány hónapja plyometrikus gyakorlatokat végez, ne hagyja, hogy a több tucat ismétlés utáni késztetés megállítson – mondja Ryan. „A kevesebb mindig több, ha ismétlésekről van szó, mivel az erőtermelés minden további ismétléssel csökken” – magyarázza. "Ugyanez vonatkozik a pihenőidőre is: Ha a plyos alatt erősen lélegzik, több pihenésre lesz szüksége, hogy maximális teljesítményjavulást érjen el a következő sorozat megkezdése előtt." Céljaitól és az elvégzett gyakorlattól függően előfordulhat, hogy csak egy-három ismétlést végez három-öt sorozatban, és néhány percet vesz igénybe a pihenés a sorozatok között – mondja. Miután elsajátította a mozgást, sorozatonként körülbelül 10 ismétlést végezhet – teszi hozzá Howard.

Azt is fontolja meg, hogy az edzés hossza rövid legyen, javasolja Howard. "Ne próbáljon meg azonnal 30 perces plyometrikus edzést végezni" - mondja. "Lehet, hogy tűzz ki célként 5 percet vagy 10 percet. Olyan ez, mint a kanapé 5K-ra – kicsivel kezded, majd haladsz felfelé."

Hallgass a testedre

A plyometrikus edzés nagy hatású, nagy intenzitású természete miatt az edzés során végig kell hallgatnia a testét – és az edzést az aktuális igényeihez kell igazítania. „Meg kell vizsgálnia, hogyan érzi magát” – mondja Howard. "Ha fájdalmat érzel, akkor figyelj arra, hogy mi a következő lehetőség, hogy ezt egy kicsit csökkentsd. Ha sok negatív önbeszédbe kezdesz, valószínűleg jó, ha megvizsgálod magad [és megfontolod], hogy mi történik az általad végzett mozgással, és mi lenne a másik lehetőség, ami jobb lenne számodra." Az elme-test kapcsolat megteremtése kulcsfontosságú ahhoz, hogy sérülésmentes legyen, és valóban élvezze az edzést.

Ne félj a változástól

Ha még nem áll készen arra, hogy az alapvető mozgások elsajátítása után a teljes, nagy hatású plyometrikus gyakorlatokra térjen át, könnyen módosíthatja a mozgást, hogy az Ön és teste számára hasznos legyen – mondja Howard. Eltávolíthatja az ugrásokat a megfelelő forma gyakorlásához, vagy megfoghatja a szék támláját, a konyhapultot vagy a TRX hevedert, miközben az egyensúlyán dolgozik – javasolja.

5 mozgásos Plyometrikus edzés kezdőknek

Készen állsz a plyometrics kipróbálására? Hogy belekóstoljon az edzésstílusba, próbálja ki ezt a Howard által tervezett és bemutatott kezdő plyometrikus edzést. Minden mozdulat próbára teszi erődet és sebességedet, maga az edzés pedig kihívást jelent az egész testednek.

Hogyan működik:Végezzen minden gyakorlatot a körben 40 másodpercig, és kövesse az egyes gyakorlatokat 20 másodperces pihenéssel. Ha a plyometrikus gyakorlat túl nagy kihívást jelent, módosítsa a javasolt mozgással, vagy próbálkozzon 30 másodperc munka és 30 másodperc pihenéssel. Végezze el mind az öt gyakorlatot a körben, pihenjen, ameddig a testének szüksége van, majd ismételje meg a kört, ahányszor csak akarja. Csak korlátozza az edzést 15 percre.

Amire szüksége lesz:egy plyo doboz vagy platform és egy medicinlabda

Star Jump

AÁlljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, a karjai pedig az oldalain legyenek.

b.Enyhén hajlítsa be a térdét, majd ugorjon a mennyezet felé, ugyanakkor tárja szét a lábát oldalra, és emelje fel a karját oldalra és a feje fölé.

CGyorsan fordítsa meg a lábak és a karok mozgását, és lágyan szálljon le.

Folytassa 40 másodpercig.

Módosítás: Do jumping jack

Deszka oldalugrás

AKezdje asztali pozícióban a padlón úgy, hogy a kezek közvetlenül a vállak alatt legyenek, a térdeket hajlítva és közvetlenül a csípő alatt, a lábakat pedig együtt.

b.Emelje fel mindkét térdét a padlóról, és egyenesítse ki a lábát, hogy magas deszkahelyzetbe kerüljön a tenyéren, szorítva a farizmokat és magához ragadva. Aktívan nyomja le magát a padlóról, tartsa az egyenes vonalat a fejétől a sarkáig. Ez a kiinduló helyzet.

CTartsa a lábakat együtt és a magot rögzítve, ugorja fel mindkét lábát a test jobb oldala felé, a térdeket körülbelül 90 fokos szögben behajlítva és a csípővel egy vonalban.

DUgorja vissza mindkét lábát középre, hogy visszatérjen a magas deszkahelyzetbe, majd ugorja fel a lábát a test bal oldalára.

Folytassa a váltakozó oldalt 40 másodpercig.

Módosítás: Lépésről lépésre lábbal felfelé és oldalra

Oldalirányú korlátozás

AÁlljon vállszélességű lábbal, térd enyhén hajlítva, könyökök hajlítva, kezekkel a mellkas előtt.

b.Ugorjon oldalról jobbra, egyensúlyozva a jobb lábon, miközben a bal láb keresztezi a jobb oldalt, ügyelve arra, hogy a bal lábujjak ne legyenek a padlón.

CGyorsan ugorjon oldalra balra, egyensúlyozva a bal lábon, a jobb láb pedig keresztezve a bal mögött, ügyelve arra, hogy a jobb lábujjak ne legyenek a padlón.

Folytassa a váltakozó oldalt 40 másodpercig.

Módosítás: Lépjen jobbra és balra, és érintse meg lábujjait a padlón

Dobozugrás

AÁlljon egy plyo doboz elé úgy, hogy a lábait csípő szélességben távolítsa el egymástól, a karokat pedig az oldalakon.

b.Hajlítsa be kissé a térdét, majd nyomja át a padlót, hogy felugorjon a dobozra, miközben a karjait a feje fölé emeli.

CFinoman szálljon le mindkét lábával a dobozra. Ezután egyenként lépj vissza a dobozból.

Folytassa 40 másodpercig.

Módosítás: lépésről lépésre lépjen a dobozra

Forgó labdadobás

AÁlljon néhány lábnyira a faltól, jobb oldalával a fal felé nézzen, lábai váll szélességében, és kezei. medicinlabdát tart a mellkasa előtt.

b.Enyhén hajlítsa be a térdét. Majd miközben jobbra forgatja a törzsét, és áthajt a csípőjén, hogy erőt nyerjen, dobja a falhoz a medicinlabdát. Kerülje a térd reteszelését, és tartsa a lábát a helyén a mozgás során.

CFogja meg a medicinlabdát, majd gyorsan forgassa vissza a törzsét középre, és kissé hajlítsa be a térdét.

Folytassa 40 másodpercig. átáll; ismétlés.

Módosítás: Tartsa a labdát a kezedben a teljes mozgás során