Questo allenamento pliometrico per principianti ti farà divertire con gli esercizi di salto

Questo allenamento pliometrico per principianti ti farà divertire con gli esercizi di salto

Non importa quanto esperto di squat o affondi ti consideri, nel momento in cui la parola "salto" viene collegata ai nomi di quegli esercizi - e un allenamento tipico ora ha un chiarore pliometrico - potresti sentirti sopraffatto o semplicemente saltare quella progressione. Come dovresti alzarti da terra e rimanere sempre in piedi?

Per rendere l'allenamento pliometrico un po' meno intimidatorio, dai un'occhiata a questi suggerimenti su come incorporare in modo sicuro lo stile di allenamento nella tua routine. Quindi prova un allenamento pliometrico in cinque movimenti per principianti, modificato in modo da poterlo adattare al tuo attuale livello di esperienza, esigenze e obiettivi.

Come aggiungere allenamenti pliometrici alla tua routine di fitness

Nel caso avessi bisogno di un ripasso, l'allenamento pliometrico offre esercizi esplosivi che si concentrano sulla generazione della massima forza nel più breve tempo possibile, afferma Chris Ryan, CSCS, personal trainer certificato MIRROR e ambasciatore Lululemon. Questi movimenti in genere comportano salti, balzi, salti e rapidi cambi di direzione e padroneggiarli regolarmente può aiutare a sviluppare l'atletismo e migliorare la densità minerale ossea, aggiunge Lydia Howard, MSW, RYT-200, personal trainer e allenatore di movimento presso Current Wellness a Raleigh, Carolina del Nord.

Per sfruttare tutti i vantaggi che l'allenamento pliometrico ha da offrire e rendere più piccante la tua noiosa routine di fitness, tieni a mente questi suggerimenti. Punti chiave: "Gli esercizi pliometrici dovrebbero essere trattati come qualsiasi altro esercizio: padroneggia le basi, inizia in piccolo e [e] meno è meglio", afferma Ryan.

Padroneggia i movimenti di base

Prima di provare a saltare su una scatola plyo per la prima volta, dovresti prima padroneggiare le mosse di base, senza saltare, dice Howard. In particolare, dovresti praticare squat, affondi, plank, flessioni e sedute al muro per perfezionare la tua forma e sviluppare la forza necessaria per eseguire i movimenti pliometrici, spiega. Ad esempio, per eseguire correttamente (e in sicurezza) un jump squat, devi prima padroneggiare lo squat a corpo libero, che è un esercizio fondamentale, aggiunge.

Per lo stesso motivo, dovresti anche lavorare per migliorare la mobilità, l'equilibrio e la coordinazione prima di aggiungere movimenti pliometrici, afferma Ryan. "Se non riesci a stare su una gamba per 10 secondi - destra e sinistra [individualmente] - o a eseguire un affondo o uno squat perfetto, perfeziona prima quei movimenti e gli schemi di coordinazione/equilibrio", aggiunge.

Concentratevi sulla qualità, non sulla quantità

Che tu sia un principiante assoluto o che tu stia facendo esercizi pliometrici da alcuni mesi, non lasciare che la voglia di eseguire dozzine di ripetizioni ti fermi, dice Ryan. "Meno è sempre di più quando si tratta di ripetizioni, poiché la produzione di forza diminuisce con ogni ripetizione aggiuntiva", spiega. "Lo stesso vale per gli intervalli di riposo: se respiri affannosamente durante gli plio, avrai bisogno di più riposo per ottenere il massimo miglioramento delle prestazioni prima di iniziare la serie successiva." A seconda dei tuoi obiettivi e dell'esercizio che stai facendo, potresti fare solo da una a tre ripetizioni per tre o cinque serie, prendendoti diversi minuti di riposo tra le serie, dice. Una volta che hai padroneggiato il movimento, puoi fare circa 10 ripetizioni per serie, aggiunge Howard.

Considera anche di mantenere breve la durata dell'allenamento, suggerisce Howard. "Non provare a fare subito un allenamento pliometrico di 30 minuti", dice. "Forse fissa un obiettivo di 5 o 10 minuti. È come quel divano a 5K: inizierai in piccolo e poi avanzerai."

Ascolta il tuo corpo

A causa della natura ad alto impatto e alta intensità dell'allenamento pliometrico, dovresti ascoltare il tuo corpo durante tutta la sessione di allenamento e adattare il tuo allenamento alle tue esigenze attuali. "Devi esaminare come ti senti", dice Howard. "Se senti dolore, presta attenzione a quale sia la prossima opzione per ridurlo un po'. Se inizi ad avere molti discorsi interiori negativi, probabilmente è bene controllarti [e considerare] cosa sta succedendo con il movimento che stai facendo e quale sarebbe un'altra opzione migliore per te." Creare quella connessione mente-corpo è la chiave per mantenerti libero da infortuni e assicurarti che tu possa davvero goderti il ​​tuo allenamento.

Non aver paura del cambiamento

Se non sei pronto per passare agli esercizi pliometrici completi e ad alto impatto dopo aver padroneggiato i movimenti di base, puoi facilmente modificare il movimento affinché funzioni per te e il tuo corpo, afferma Howard. Puoi rimuovere i salti per esercitarti nella forma corretta, oppure puoi tenerti allo schienale di una sedia, al bancone della cucina o a una cinghia TRX mentre lavori sull'equilibrio, suggerisce.

Allenamento pliometrico in 5 movimenti per principianti

Sei pronto a provare la pliometria? Per avere un assaggio dello stile di allenamento, prova questo allenamento pliometrico per principianti progettato e dimostrato da Howard. Ogni movimento metterà alla prova la tua forza e velocità e l'allenamento stesso metterà alla prova tutto il tuo corpo.

Come funziona:Esegui ogni esercizio del circuito per 40 secondi e segui ogni esercizio con 20 secondi di riposo. Se l'esercizio pliometrico ti sembra troppo impegnativo, modificalo con il movimento suggerito o prova 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo. Esegui tutti e cinque gli esercizi del circuito, riposa per tutto il tempo di cui il tuo corpo ha bisogno, quindi ripeti il ​​circuito tutte le volte che vuoi. Limita semplicemente l'allenamento a 15 minuti.

Cosa ti servirà:una scatola o piattaforma plyo e una palla medica

Salto delle stelle

UNStai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.

B.Piega leggermente le ginocchia, quindi salta verso il soffitto, allargando contemporaneamente le gambe ai lati e alzando le braccia ai lati e sopra la testa.

CInvertire rapidamente il movimento delle gambe e delle braccia e atterrare dolcemente.

Continua per 40 secondi.

Modifica: esegui i jumping jack

Salto laterale della plancia

UNInizia in una posizione da tavolo sul pavimento con le mani impilate direttamente sotto le spalle, le ginocchia piegate e impilate direttamente sotto i fianchi e i piedi uniti.

B.Solleva entrambe le ginocchia dal pavimento e raddrizza le gambe per raggiungere una posizione di plancia alta sui palmi delle mani, contraendo i glutei e impegnando il core. Spingiti attivamente dal pavimento, mantenendo una linea retta dalla testa ai talloni. Questa è la posizione di partenza.

CTenendo i piedi uniti e il core impegnato, salta entrambi i piedi verso l'alto e verso il lato destro del corpo, le ginocchia piegate con un angolo di circa 90 gradi e in linea con i fianchi.

DSalta entrambi i piedi al centro per tornare in una posizione di plancia alta, quindi salta i piedi in alto e verso il lato sinistro del corpo.

Continua ad alternare i lati per 40 secondi.

Modifica: passo dopo passo con i piedi in alto e di lato

Limitazione laterale

UNStai con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, i gomiti piegati e le mani davanti al petto.

B.Salta lateralmente a destra, in equilibrio sulla gamba destra mentre la gamba sinistra incrocia dietro quella destra, assicurandoti di tenere le dita del piede sinistro sollevate dal pavimento.

CSalta rapidamente lateralmente a sinistra, in equilibrio sulla gamba sinistra con la gamba destra incrociata dietro la sinistra, assicurandoti di tenere le dita del piede destro sollevate dal pavimento.

Continua ad alternare i lati per 40 secondi.

Modifica: fare un passo a destra e a sinistra e toccare le dita dei piedi sul pavimento

Salto della scatola

UNMettiti di fronte a una scatola plyo con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.

B.Piega leggermente le ginocchia, quindi spingi sul pavimento per saltare sul box, sollevando contemporaneamente le braccia sopra la testa.

CAtterra delicatamente con entrambi i piedi sulla scatola. Quindi fai un passo indietro fuori dal box un piede alla volta.

Continua per 40 secondi.

Modifica: salire sulla scatola passo dopo passo

Lancio della palla rotante

UNStare a pochi metri da un muro, con il lato destro rivolto verso il muro, i piedi alla larghezza delle spalle e le mani. tiene una palla medica davanti al petto.

B.Piega leggermente le ginocchia. Quindi, mentre ruoti il ​​busto verso destra e guidi attraverso i fianchi per acquisire forza, lancia la palla medica contro il muro. Evita di bloccare le ginocchia e mantieni i piedi in posizione durante tutto il movimento.

CPrendi la palla medica, quindi ruota rapidamente il busto al centro e piega leggermente le ginocchia.

Continua per 40 secondi. cambiare lato; ripetere.

Modifica: tenere la palla tra le mani durante l'intero movimento