Šis pliometriskais treniņš iesācējiem liks jums izbaudīt lēkšanas vingrinājumus

Šis pliometriskais treniņš iesācējiem liks jums izbaudīt lēkšanas vingrinājumus

Neatkarīgi no tā, cik liels jūs uzskatāt sevi par pietupienu vai izklupienu ekspertu, brīdī, kad šiem vingrinājumu nosaukumiem tiek pievienots vārds "lēciens" — un parastajam treniņam tagad ir plyometric uzliesmojums, jūs varat justies satriekts vai vienkārši izlaist šo progresu. Kā jums vispār vajadzētu piecelties no zemes un visu laiku palikt taisni?

Lai padarītu pliometriskos treniņus mazāk biedējošus, skatiet šos padomus par to, kā droši iekļaut treniņu stilu savā rutīnā. Pēc tam izmēģiniet piecu kustību plyometrisko treniņu iesācējiem, kas ir modificēti tā, lai jūs varētu pielāgot to savam pašreizējam pieredzes līmenim, vajadzībām un mērķiem.

Kā savai fitnesa rutīnai pievienot pliometriskos treniņus

Ja jums ir nepieciešams atsvaidzinājums, plyometric apmācība piedāvā sprādzienbīstamus vingrinājumus, kas vērsti uz maksimālā spēka radīšanu pēc iespējas īsākā laikā, saka Kriss Raiens, CSCS, MIRROR sertificēts personīgais treneris un Lululemon vēstnieks. Šīs kustības parasti ietver lēcienus, lēcienus, lēcienus un ātras virziena maiņas, un to regulāra apgūšana var palīdzēt veidot atlētismu un uzlabot kaulu minerālo blīvumu, piebilst Lidija Hovarda, MSW, RYT-200, personīgā trenere un kustību trenere Current Wellness Roli, Ziemeļkarolīnā.

Lai izmantotu visas priekšrocības, ko piedāvā pliometriskais treniņš, un vienkārši papildinātu savu garlaicīgo fitnesa rutīnu, paturiet prātā šīs norādes. Key Takeaway: "Pliometriskie vingrinājumi ir jāizturas tāpat kā jebkurš cits vingrinājums: apgūstiet pamatus, sāciet ar mazumiņu, [un] mazāk ir vairāk," saka Raiens.

Apgūstiet pamata kustības

Pirms pirmo reizi mēģināt uzlēkt uz plyo kastes, vispirms ir jāveic pamata kustības, kas nav lecamas, saka Hovards. Jo īpaši jums vajadzētu vingrināties pietupieni, izklupieni, dēļi, atspiešanās un sēdi pie sienas, lai pilnveidotu savu formu un palielinātu spēku, kas nepieciešams plyometrisko kustību veikšanai, viņa skaidro. Piemēram, lai pareizi (un droši) veiktu pietupienu ar lēcienu, vispirms ir jāapgūst pietupiens ar ķermeņa svaru, kas ir būtisks vingrinājums, viņa piebilst.

Tā paša iemesla dēļ pirms pliometrisko kustību pievienošanas jums vajadzētu arī uzlabot savu mobilitāti, līdzsvaru un koordināciju, saka Raiens. "Ja jūs nevarat nostāvēt uz vienas kājas 10 sekundes - pa labi un pa kreisi [atsevišķi] - vai veikt perfektu izklupienu vai pietupienu, tad vispirms pilnveidojiet šīs kustības un koordinācijas / līdzsvara modeļus," viņš piebilst.

Koncentrējieties uz kvalitāti, nevis kvantitāti

Neatkarīgi no tā, vai esat pilnīgs iesācējs vai jau dažus mēnešus veicāt pliometriskos vingrinājumus, neļaujiet vēlmei veikt vairākus desmitus atkārtojumu jūs apturēt, saka Raiens. "Mazāk vienmēr ir vairāk, kad runa ir par atkārtojumiem, jo ​​spēka ražošana samazinās ar katru papildu atkārtojumu," viņš skaidro. "Tas pats attiecas uz atpūtas intervāliem: ja plyos laikā smagi elpojat, jums būs nepieciešams vairāk atpūtas, lai iegūtu maksimālu veiktspējas uzlabojumu pirms nākamās komplekta uzsākšanas." Viņš saka, ka atkarībā no jūsu mērķiem un vingrinājumiem jūs varat veikt tikai vienu līdz trīs atkārtojumus trīs līdz piecos komplektos, atpūšoties starp komplektiem vairākas minūtes. Kad esat apguvis kustību, vienā komplektā varat veikt apmēram 10 atkārtojumus, piebilst Hovards.

Apsveriet arī iespēju samazināt treniņa ilgumu, iesaka Hovards. "Nemēģiniet uzreiz veikt 30 minūšu pliometrisko treniņu," viņa saka. "Varbūt uzstādiet mērķi 5 minūtes vai 10 minūtes. Tas ir kā dīvāns līdz 5 K — jūs gatavojaties sākt ar mazumiņu un tad virzīties uz augšu."

Klausieties savu ķermeni

Tā kā pliometriskais treniņš ir iedarbīgs un intensitāte, jums ir jāieklausās savā ķermenī visā treniņa laikā un jāpielāgo treniņš savām pašreizējām vajadzībām. "Jums ir jāpārbauda, ​​​​kā jūs jūtaties," saka Hovards. "Ja jūtat sāpes, pievērsiet uzmanību tam, kāda ir nākamā iespēja tās nedaudz samazināt. Ja sākat daudz negatīvi runāt par sevi, iespējams, ir labi pārbaudīt sevi [un apsvērt], kas notiek ar kustību, kuru darāt, un kāda būtu cita iespēja, kas būtu jums labāka." Šī prāta un ķermeņa savienojuma izveide ir galvenais, lai jūs nesavainotos un nodrošinātu, ka jūs patiešām izbaudāt treniņu.

Nebaidieties no pārmaiņām

Ja neesat gatavs pāriet uz pilnvērtīgiem, spēcīgas iedarbības plyometriskiem vingrinājumiem pēc tam, kad esat apguvis pamata kustības, varat viegli modificēt kustību, lai tā darbotos jums un jūsu ķermenim, saka Hovards. Jūs varat noņemt lēcienus, lai trenētu pareizu formu, vai arī varat turēt pie krēsla atzveltnes, virtuves letes vai TRX siksnas, kamēr strādājat pie līdzsvara, viņa iesaka.

5 kustību pliometriskais treniņš iesācējiem

Vai esat gatavs izmēģināt plyometrics? Lai izbaudītu treniņu stilu, izmēģiniet šo Hovarda izstrādāto un demonstrēto iesācēju plyometrisko treniņu. Katra kustība pārbaudīs jūsu spēku un ātrumu, un pats treniņš izaicinās visu jūsu ķermeni.

Kā tas darbojas:Veiciet katru vingrinājumu ķēdē 40 sekundes un sekojiet katram vingrinājumam ar 20 sekunžu atpūtu. Ja pliometriskais vingrinājums šķiet pārāk sarežģīts, mainiet to ar ieteikto kustību vai izmēģiniet 30 sekundes darba un 30 sekundes atpūtas. Veiciet visus piecus vingrinājumus ķēdē, atpūtieties tik ilgi, cik ķermenim nepieciešams, un pēc tam atkārtojiet ķēdi tik reižu, cik vēlaties. Vienkārši ierobežojiet treniņu līdz 15 minūtēm.

Kas jums būs nepieciešams:plyo kaste vai platforma un medicīnas bumba

Zvaigžņu lēciens

AStāviet ar kājām gurnu platumā un rokas pie sāniem.

b.Nedaudz salieciet ceļus, pēc tam leciet pret griestiem, vienlaikus izplešot kājas uz sāniem un paceļot rokas uz sāniem un virs galvas.

CĀtri apgrieziet kāju un roku kustības un maigi piezemējieties.

Turpiniet 40 sekundes.

Modifikācija: veiciet lēcienus

Dēļu sānu hop

ASāciet ar galda stāvokli uz grīdas, rokas saliktas tieši zem pleciem, ceļi saliekti un sakrauti tieši zem gurniem un pēdas kopā.

b.Paceliet abus ceļgalus no grīdas un iztaisnojiet kājas, lai tās nonāktu augstā dēļa stāvoklī uz plaukstām, saspiežot sēžamvietas un piesaistot serdi. Aktīvi atspiedieties no grīdas, saglabājot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Šī ir sākuma pozīcija.

CTurot pēdas kopā un sasprindzinātu, paceliet abas pēdas uz augšu un uz ķermeņa labo pusi, ceļgalus saliekot aptuveni 90 grādu leņķī un vienā līnijā ar gurniem.

DPārlēkt abas pēdas atpakaļ uz centru, lai atgrieztos augstā dēļa pozīcijā, pēc tam paceliet kājas uz augšu un uz ķermeņa kreiso pusi.

Turpiniet mainīt malas 40 sekundes.

Modifikācija: Soli pa solim ar kājām uz augšu un uz sāniem

Sānu ierobežojums

AStāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem, saliektiem elkoņiem un plaukstām krūtīm priekšā.

b.Lēciet uz sāniem pa labi, balansējot uz labās kājas, kad kreisā kāja krustojas aiz labās, pārliecinoties, ka kreisie pirksti nav no grīdas.

CĀtri lec uz sāniem pa kreisi, balansējot uz kreisās kājas, labā kāja sakrustojoties aiz kreisās, pārliecinoties, ka labie pirksti nav no grīdas.

Turpiniet mainīt malas 40 sekundes.

Modifikācija: solis pa labi un pa kreisi un piesitiet kāju pirkstiem pret grīdu

Kastes lēciens

AStāviet plyo kastes priekšā, kājas gurnu platumā un rokas atrodas sānos.

b.Nedaudz salieciet ceļus, pēc tam spiediet cauri grīdai, lai uzlēktu uz kastes, vienlaikus paceļot rokas virs galvas.

CViegli piezemējieties ar abām kājām uz kastes. Pēc tam pa vienai pēdai atkāpieties no kastes.

Turpiniet 40 sekundes.

Modifikācija: soli pa solim soli uz kastes

Rotējošas bumbas mešana

AStāviet dažas pēdas no sienas, labā puse vērsta pret sienu, kājas plecu platumā un rokas. tur krūšu priekšā medicīnas bumbu.

b.Nedaudz salieciet ceļus. Pēc tam, griežot rumpi pa labi un braucot cauri gurniem, lai iegūtu spēku, metiet medicīnas bumbu pret sienu. Izvairieties no ceļgalu bloķēšanas un turiet pēdas vietā visas kustības laikā.

CNotveriet medicīnas bumbu, pēc tam ātri pagrieziet rumpi atpakaļ uz centru un nedaudz salieciet ceļus.

Turpiniet 40 sekundes. mainīt puses; atkārtojiet.

Modifikācija: turiet bumbu rokās visas kustības laikā