Deze plyometrische training voor beginners laat je genieten van springoefeningen

Deze plyometrische training voor beginners laat je genieten van springoefeningen

Het maakt niet uit hoeveel expert je bent op het gebied van squats of lunges, op het moment dat het woord 'springen' aan de namen van deze oefeningen wordt toegevoegd (en een typische training nu een plyometrische uitbarsting heeft) kun je je overweldigd voelen of die progressie gewoon overslaan. Hoe moet je überhaupt van de grond komen en de hele tijd rechtop blijven staan?

Om plyometrische training iets minder intimiderend te maken, bekijk je deze tips over hoe je de trainingsstijl veilig in je routine kunt integreren. Probeer dan een plyometrische training met vijf bewegingen voor beginners, aangepast zodat u deze kunt aanpassen aan uw huidige ervaringsniveau, behoeften en doelen.

Hoe u plyometrische trainingen aan uw fitnessroutine kunt toevoegen

Als je een opfriscursus nodig hebt, biedt plyometrische training explosieve oefeningen die zich richten op het genereren van maximale kracht in de kortst mogelijke tijd, zegt Chris Ryan, CSCS, een MIRROR-gecertificeerde personal trainer en een Lululemon-ambassadeur. Deze bewegingen omvatten doorgaans sprongen, sprongen en snelle richtingsveranderingen, en het regelmatig beheersen ervan kan helpen bij het opbouwen van atletisch vermogen en het verbeteren van de botmineraaldichtheid, voegt Lydia Howard, MSW, RYT-200, een personal trainer en bewegingscoach bij Current Wellness in Raleigh, North Carolina toe.

Houd deze tips in gedachten om alle voordelen te benutten die plyometrische training te bieden heeft en uw saaie fitnessroutine eenvoudigweg op te fleuren. Belangrijkste afhaalpunten: "Plyometrische oefeningen moeten worden behandeld als elke andere oefening: beheers de basis, begin klein, [en] minder is meer", zegt Ryan.

Beheers de basisbewegingen

Voordat je voor de eerste keer op een plyobox probeert te springen, moet je eerst de basis, niet-springende bewegingen onder de knie krijgen, zegt Howard. In het bijzonder moet je squats, lunges, planken, push-ups en wall-sits oefenen om je vorm te perfectioneren en de kracht op te bouwen die nodig is om de plyometrische bewegingen uit te voeren, legt ze uit. Om bijvoorbeeld een jump squat goed (en veilig) uit te voeren, moet je eerst de lichaamsgewicht squat onder de knie krijgen, wat een fundamentele oefening is, voegt ze eraan toe.

Om dezelfde reden moet je ook werken aan het verbeteren van je mobiliteit, balans en coördinatie voordat je plyometrische bewegingen toevoegt, zegt Ryan. "Als je niet 10 seconden op één been kunt staan ​​- rechts en links [individueel] - of een perfecte lunge of squat kunt doen, perfectioneer dan eerst die bewegingen en coördinatie-/balanspatronen", voegt hij eraan toe.

Focus op kwaliteit, niet op kwantiteit

Of je nu een complete beginner bent of al een paar maanden plyometrische oefeningen doet, laat je niet tegenhouden door de drang om tientallen herhalingen uit te voeren, zegt Ryan. “Minder is altijd meer als het om herhalingen gaat, omdat de krachtproductie bij elke extra herhaling afneemt”, legt hij uit. "Hetzelfde geldt voor rustintervallen: als je tijdens plyos zwaar ademt, heb je meer rust nodig om de maximale prestatieverbetering te krijgen voordat je aan de volgende set begint." Afhankelijk van je doelen en de oefening die je doet, doe je misschien maar één tot drie herhalingen voor drie tot vijf sets, waarbij je tussen de sets enkele minuten rust neemt, zegt hij. Als je de beweging eenmaal onder de knie hebt, kun je ongeveer 10 herhalingen per set doen, voegt Howard toe.

Overweeg ook om uw trainingslengte kort te houden, stelt Howard voor. "Probeer niet meteen een plyometrische training van 30 minuten te doen", zegt ze. "Stel misschien een doel van 5 minuten of 10 minuten. Het is net als die bank naar 5K - je begint klein en werkt je dan omhoog."

Luister naar je lichaam

Vanwege het krachtige en intensieve karakter van plyometrische training moet u tijdens de trainingssessie naar uw lichaam luisteren en uw training aanpassen aan uw huidige behoeften. "Je moet onderzoeken hoe je je voelt", zegt Howard. "Als je pijn voelt, let dan op wat de volgende optie is om het een beetje te verminderen. Als je veel negatieve zelfpraat begint te krijgen, is het waarschijnlijk goed om bij jezelf te kijken [en te overwegen] wat er gebeurt met de beweging die je doet en wat een andere optie zou zijn die beter voor je zou zijn." Het creëren van die verbinding tussen lichaam en geest is de sleutel om u blessurevrij te houden en ervoor te zorgen dat u echt van uw training geniet.

Wees niet bang voor verandering

Als je nog niet klaar bent om door te gaan met volledige, krachtige plyometrische oefeningen nadat je de basisbewegingen onder de knie hebt, kun je de beweging eenvoudig aanpassen zodat deze voor jou en je lichaam werkt, zegt Howard. Je kunt de sprongen verwijderen om de juiste vorm te oefenen, of je kunt de rugleuning van een stoel, een aanrecht of een TRX-riem vasthouden terwijl je aan je evenwicht werkt, suggereert ze.

Plyometrische training in 5 bewegingen voor beginners

Ben je klaar om plyometrie te proberen? Probeer deze plyometrische training voor beginners, ontworpen en gedemonstreerd door Howard, om een ​​voorproefje te krijgen van de trainingsstijl. Elke beweging test je kracht en snelheid, en de training zelf zal je hele lichaam uitdagen.

Hoe het werkt:Doe elke oefening in het circuit gedurende 40 seconden en volg elke oefening met 20 seconden rust. Als de plyometrische oefening te uitdagend aanvoelt, pas deze dan aan met de voorgestelde beweging of probeer 30 seconden werk en 30 seconden rust. Voer alle vijf de oefeningen in het circuit uit, rust zo lang als je lichaam nodig heeft en herhaal het circuit vervolgens zo vaak als je wilt. Beperk de training gewoon tot 15 minuten.

Wat je nodig hebt:een plyobox of platform en een medicijnbal

Sterren sprong

AGa staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen langs uw lichaam.

B.Buig je knieën een beetje, spring dan naar het plafond, spreid tegelijkertijd je benen naar de zijkanten en til je armen naar de zijkanten en boven je hoofd.

CKeer snel de beweging van de benen en armen om en land zacht.

Ga door gedurende 40 seconden.

Wijziging: doe jump-jacks

Plank zijsprong

ABegin in een tafelbladpositie op de vloer met de handen direct onder de schouders gestapeld, de knieën gebogen en direct onder de heupen gestapeld, en de voeten op elkaar.

B.Til beide knieën van de vloer en strek de benen om in een hoge plankpositie op de handpalmen te komen, waarbij u de bilspieren samenknijpt en de kern aanspant. Duw jezelf actief van de vloer en houd een rechte lijn van top tot teen. Dit is de startpositie.

CHoud de voeten bij elkaar en de kern vast, spring met beide voeten omhoog en naar de rechterkant van het lichaam, de knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en in lijn met de heupen.

DSpring met beide voeten terug naar het midden om terug te keren naar een hoge plankpositie en spring dan met de voeten omhoog en naar de linkerkant van het lichaam.

Ga door met het wisselen van kant gedurende 40 seconden.

Aanpassing: Stap voor stap met de voeten omhoog en opzij

Laterale beperking

AGa met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, de knieën licht gebogen, de ellebogen gebogen en de handen voor je borst.

B.Spring zijwaarts naar rechts, balancerend op het rechterbeen terwijl het linkerbeen achter het rechterbeen kruist, en zorg ervoor dat de linkertenen van de vloer blijven.

CSpring snel zijwaarts naar links, balancerend op het linkerbeen met het rechterbeen gekruist achter de linkerkant, en zorg ervoor dat de rechtertenen van de grond blijven.

Ga door met het wisselen van kant gedurende 40 seconden.

Aanpassing: Stap naar rechts en links en tik met de tenen op de vloer

Boxspringen

AGa voor een plyobox staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen langs uw lichaam.

B.Buig je knieën lichtjes en duw je vervolgens door de vloer om op de kist te springen, terwijl je tegelijkertijd je armen boven je hoofd heft.

CLand zachtjes met beide voeten op de kist. Stap vervolgens voet voor voet achteruit van de kist.

Ga door gedurende 40 seconden.

Aanpassing: stap voor stap op de doos

Roterende balworp

AGa een paar meter van een muur staan, met de rechterkant naar de muur gericht, de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de handen. houdt een medicijnbal voor zijn borst.

B.Buig je knieën lichtjes. Terwijl je vervolgens je romp naar rechts draait en door je heupen rijdt om kracht te krijgen, gooi je de medicijnbal tegen de muur. Vermijd het vergrendelen van uw knieën en houd uw voeten tijdens de hele beweging op hun plaats.

CVang de medicijnbal, draai dan snel je romp terug naar het midden en buig je knieën lichtjes.

Ga door gedurende 40 seconden. van kant veranderen; herhalen.

Aanpassing: Houd de bal gedurende de hele beweging in je handen