Denne plyometriske treningsøkten for nybegynnere vil få deg til å nyte hoppeøvelser

Denne plyometriske treningsøkten for nybegynnere vil få deg til å nyte hoppeøvelser

Uansett hvor mye av en knebøy- eller utfallsekspert du anser deg selv for å være, i det øyeblikket ordet "hopp" er knyttet til disse treningsnavnene – og en typisk treningsøkt har nå en plyometrisk oppblåsthet – kan du føle deg overveldet eller bare hoppe over den progresjonen. Hvordan skal du i det hele tatt komme deg opp fra bakken og holde deg oppreist hele tiden?

For å gjøre plyometrisk trening litt mindre skremmende, sjekk ut disse tipsene om hvordan du trygt kan innlemme treningsstilen i rutinen din. Prøv deretter en fem-trinns plyometrisk treningsøkt for nybegynnere, modifisert slik at du kan tilpasse den til ditt nåværende erfaringsnivå, behov og mål.

Hvordan legge til plyometriske treningsøkter til treningsrutinen din

I tilfelle du trenger en oppfriskning, tilbyr plyometrisk trening eksplosive øvelser som fokuserer på å generere maksimal kraft på kortest tid, sier Chris Ryan, CSCS, en MIRROR-sertifisert personlig trener og en Lululemon-ambassadør. Disse bevegelsene involverer vanligvis sprang, sprang, hopp og raske retningsendringer, og å mestre dem regelmessig kan bidra til å bygge atletikk og forbedre beinmineraltettheten, legger Lydia Howard, MSW, RYT-200, en personlig trener og bevegelsescoach ved Current Wellness i Raleigh, North Carolina.

For å høste alle fordelene som plyometrisk trening har å tilby og ganske enkelt krydre den kjedelige treningsrutinen din, hold disse tipsene i bakhodet. Key Takeaway: "Plyometriske øvelser bør behandles som alle andre øvelser: mestre det grunnleggende, start i det små, [og] mindre er mer," sier Ryan.

Mestre de grunnleggende bevegelsene

Før du prøver å hoppe på en plyo-boks for første gang, bør du spikre de grunnleggende, ikke-hoppende trekkene først, sier Howard. Spesielt bør du trene knebøy, utfall, planker, push-ups og veggsitting for å perfeksjonere formen og bygge styrken som trengs for å utføre de plyometriske bevegelsene, forklarer hun. For eksempel, for å utføre en hoppknebøy på riktig måte (og trygt), må du først mestre kroppsvekts knebøy, som er en grunnleggende øvelse, legger hun til.

Av samme grunn bør du også jobbe med å forbedre mobiliteten, balansen og koordinasjonen før du legger til plyometriske bevegelser, sier Ryan. "Hvis du ikke kan stå på ett ben i 10 sekunder - høyre og venstre [individuelt] - eller gjøre et perfekt utfall eller knebøy, så perfeksjonere disse bevegelsene og koordinasjons-/balansemønstrene først," legger han til.

Fokuser på kvalitet, ikke kvantitet

Enten du er helt nybegynner eller har gjort plyometriske øvelser i noen måneder, ikke la trangen til å utføre dusinvis av reps stoppe deg, sier Ryan. "Mindre er alltid mer når det kommer til repetisjoner, ettersom kraftproduksjonen avtar med hver ekstra repetisjon," forklarer han. "Det samme gjelder hvileintervaller: Hvis du puster tungt under plyos, trenger du mer hvile for å oppnå maksimal ytelsesforbedring før du starter neste sett." Avhengig av målene dine og øvelsen du gjør, kan det hende du bare gjør én til tre repetisjoner i tre til fem sett, og tar flere minutter å hvile mellom settene, sier han. Når du har mestret bevegelsen, kan du gjøre omtrent 10 reps per sett, legger Howard til.

Vurder også å holde treningslengden kort, foreslår Howard. "Ikke prøv å gjøre en 30-minutters plyometrisk treningsøkt med en gang," sier hun. "Kanskje sette et mål på 5 minutter eller 10 minutter. Det er som den sofaen til 5K - du skal begynne i det små og deretter jobbe deg oppover."

Lytt til kroppen din

På grunn av plyometrisk trening med høy effekt og høy intensitet, bør du lytte til kroppen din gjennom hele treningsøkten – og tilpasse treningen til dine nåværende behov. "Du må undersøke hvordan du føler deg," sier Howard. "Hvis du føler smerte, så vær oppmerksom på hva det neste alternativet er for å redusere det litt. Hvis du begynner å ha mye negativt selvsnakk, er det sannsynligvis greit å sjekke deg selv [og vurdere] hva som skjer med bevegelsen du gjør og hva som ville være et annet alternativ som ville vært bedre for deg." Å skape den sinn-kropp-forbindelsen er nøkkelen til å holde deg skadefri og sikre at du virkelig nyter treningen.

Ikke vær redd for forandring

Hvis du ikke er klar til å gå videre til full-on, effektfulle plyometriske øvelser etter at du har mestret de grunnleggende bevegelsene, kan du enkelt endre bevegelsen slik at den fungerer for deg og kroppen din, sier Howard. Du kan fjerne hoppene for å trene riktig form, eller du kan holde deg fast i stolryggen, en kjøkkenbenk eller en TRX-stropp mens du jobber med balansen, foreslår hun.

5-Move Plyometric Workout for nybegynnere

Er du klar til å prøve plyometrics? For å få en smak av treningsstilen, prøv denne plyometriske treningsøkten for nybegynnere designet og demonstrert av Howard. Hver bevegelse vil teste din styrke og hastighet, og selve treningen vil utfordre hele kroppen din.

Slik fungerer det:Gjør hver øvelse i kretsen i 40 sekunder og følg hver øvelse med 20 sekunders hvile. Hvis den plyometriske øvelsen føles for utfordrende, modifiser den med den foreslåtte bevegelsen eller prøv 30 sekunders arbeid og 30 sekunders hvile. Gjør alle fem øvelsene i kretsen, hvil så lenge kroppen trenger, og gjenta kretsen så mange ganger du vil. Bare begrense treningen til 15 minutter.

Hva du trenger:en plyoboks eller plattform og en medisinball

Stjernehopp

ENStå med føttene i hoftebreddes avstand og armene langs sidene.

b.Bøy lett i knærne, hopp deretter mot taket, spre samtidig bena til sidene og løft armene til sidene og over hodet.

CVend raskt bevegelsen til bena og armene og land mykt.

Fortsett i 40 sekunder.

Modifikasjon: Gjør hoppeknekter

Planke side hop

ENStart i en bordposisjon på gulvet med hendene stablet rett under skuldrene, knærne bøyd og stablet rett under hoftene, og føttene sammen.

b.Løft begge knærne fra gulvet og rett ut bena for å komme i en høy plankeposisjon på håndflatene, klem setemuskler og engasjerende kjerne. Skyv deg selv aktivt opp fra gulvet, hold en rett linje fra hode til hæler. Dette er startposisjonen.

CHold føttene sammen og kjernen engasjert, hopp begge føttene opp og mot høyre side av kroppen, knærne bøyd i omtrent 90 graders vinkel og på linje med hoftene.

DHopp begge føttene tilbake til midten for å gå tilbake til en høy plankeposisjon, hopp deretter føttene opp og til venstre side av kroppen.

Fortsett alternerende sider i 40 sekunder.

Modifikasjon: Steg for steg med føttene opp og til siden

Sidebegrensning

ENStå med føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd, albuene bøyd og hendene foran brystet.

b.Hopp sidelengs til høyre, balanser på høyre ben når venstre ben krysser bak høyre, og pass på å holde venstre tær fra gulvet.

CHopp raskt sidelengs til venstre, balanser på venstre ben med høyre ben i kryss bak venstre, og pass på å holde høyre tær fra gulvet.

Fortsett alternerende sider i 40 sekunder.

Modifikasjon: Gå til høyre og venstre og bank tærne i gulvet

Bokshopp

ENStå foran en plyoboks med føttene i hoftebreddes avstand og armene langs sidene.

b.Bøy lett i knærne, og skyv deretter gjennom gulvet for å hoppe opp på boksen, samtidig som du løfter armene over hodet.

CLand forsiktig med begge føttene på boksen. Gå deretter bakover av boksen en fot av gangen.

Fortsett i 40 sekunder.

Modifikasjon: trinn på boksen trinn for trinn

Roterende ballkast

ENStå noen få meter fra en vegg, høyre side vendt mot veggen, føttene i skulderbreddes avstand og hendene. holder en medisinball foran brystet.

b.Bøy knærne litt. Deretter, mens du roterer overkroppen til høyre og kjører gjennom hoftene for å få styrke, kaster du medisinballen mot veggen. Unngå å låse knærne og hold føttene på plass under hele bevegelsen.

CFang medisinballen, roter deretter overkroppen raskt tilbake til midten og bøy knærne litt.

Fortsett i 40 sekunder. bytt side; gjenta.

Modifikasjon: Hold ballen i hendene gjennom hele bevegelsen