Ten trening plyometryczny dla początkujących sprawi, że ćwiczenia skokowe sprawią Ci przyjemność

Ten trening plyometryczny dla początkujących sprawi, że ćwiczenia skokowe sprawią Ci przyjemność

Nieważne, za jakiego eksperta uważasz się za przysiadów lub lonżek, w momencie, gdy do nazw ćwiczeń dołączy się słowo „skok”, a typowy trening ma teraz zaostrzenie plyometryczne, możesz poczuć się przytłoczony lub po prostu pominąć tę progresję. Jak w ogóle masz podnieść się z ziemi i cały czas pozostać wyprostowanym?

Aby uczynić trening plyometryczny nieco mniej zastraszającym, zapoznaj się z tymi wskazówkami, jak bezpiecznie włączyć styl treningu do swojej rutyny. Następnie wypróbuj pięcioruchowy trening plyometryczny dla początkujących, zmodyfikowany tak, abyś mógł go dostosować do swojego aktualnego poziomu doświadczenia, potrzeb i celów.

Jak dodać treningi plyometryczne do swojego programu ćwiczeń

Jeśli potrzebujesz odświeżenia, trening plyometryczny oferuje ćwiczenia eksplozywne, które skupiają się na generowaniu maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie, mówi Chris Ryan, CSCS, osobisty trener z certyfikatem MIRROR i ambasador Lululemon. Ruchy te zazwyczaj obejmują podskoki, podskoki i szybkie zmiany kierunku, a regularne ich opanowywanie może pomóc w budowaniu atletycznej sylwetki i poprawie gęstości mineralnej kości, dodaje Lydia Howard, MSW, RYT-200, osobisty trener i trener ruchu w Current Wellness w Raleigh w Północnej Karolinie.

Aby czerpać wszystkie korzyści, jakie ma do zaoferowania trening plyometryczny i po prostu urozmaicić swój nudny program ćwiczeń, pamiętaj o tych wskazówkach. Kluczowy wniosek: „Ćwiczenia plyometryczne należy traktować jak każde inne ćwiczenie: opanuj podstawy, zacznij od małych rzeczy, [a] mniej znaczy więcej” – mówi Ryan.

Opanuj podstawowe ruchy

Zanim po raz pierwszy spróbujesz wskoczyć na pudełko z plyo, powinieneś najpierw opanować podstawowe ruchy niezwiązane ze skakaniem, mówi Howard. W szczególności powinieneś ćwiczyć przysiady, wypady, deski, pompki i siady przy ścianie, aby udoskonalić swoją formę i zbudować siłę potrzebną do wykonywania ruchów plyometrycznych – wyjaśnia. Na przykład, aby prawidłowo (i bezpiecznie) wykonać przysiad z wyskokiem, należy najpierw opanować przysiad z ciężarem własnego ciała, który jest podstawowym ćwiczeniem – dodaje.

Z tego samego powodu powinieneś także popracować nad poprawą swojej mobilności, równowagi i koordynacji przed dodaniem ruchów plyometrycznych, mówi Ryan. „Jeśli nie możesz stać na jednej nodze przez 10 sekund – prawej i lewej [indywidualnie] – ani wykonać idealnego wypadu lub przysiadu, najpierw udoskonalaj te ruchy oraz wzorce koordynacji i równowagi” – dodaje.

Skoncentruj się na jakości, a nie na ilości

Niezależnie od tego, czy jesteś zupełnie początkujący, czy wykonujesz ćwiczenia plyometryczne od kilku miesięcy, nie pozwól, aby powstrzymała Cię chęć wykonania dziesiątek powtórzeń, mówi Ryan. „W przypadku powtórzeń mniej zawsze znaczy więcej, ponieważ z każdym dodatkowym powtórzeniem wytwarzana siła maleje” – wyjaśnia. „To samo dotyczy przerw na odpoczynek: jeśli ciężko oddychasz podczas ćwiczeń fizycznych, będziesz potrzebować więcej odpoczynku, aby uzyskać maksymalną poprawę wydajności przed rozpoczęciem następnej serii”. W zależności od celów i wykonywanych ćwiczeń możesz wykonać tylko od jednego do trzech powtórzeń w trzech do pięciu seriach, odpoczywając między seriami przez kilka minut – mówi. Po opanowaniu ruchu możesz wykonać około 10 powtórzeń w serii, dodaje Howard.

Rozważ także ograniczenie długości treningu, sugeruje Howard. „Nie próbuj od razu wykonywać 30-minutowego treningu plyometrycznego” – radzi. „Może ustaw cel na 5 minut lub 10 minut. To jak z kanapą do 5 tys. – zaczniesz od małego, a potem będziesz piąć się w górę”.

Słuchaj swojego ciała

Ze względu na intensywny charakter treningu plyometrycznego należy słuchać swojego ciała przez całą sesję treningową i dostosowywać trening do bieżących potrzeb. „Musisz sprawdzić, jak się czujesz” – mówi Howard. „Jeśli odczuwasz ból, zwróć uwagę na następną opcję, aby go nieco zmniejszyć. Jeśli zaczniesz mieć dużo negatywnego mówienia do siebie, prawdopodobnie dobrze jest sprawdzić siebie [i rozważyć], co dzieje się z ruchem, który wykonujesz i jaka inna opcja byłaby dla ciebie lepsza”. Stworzenie połączenia umysłu i ciała jest kluczem do uniknięcia kontuzji i zapewnienia prawdziwej przyjemności z treningu.

Nie bój się zmian

Jeśli nie jesteś gotowy, aby po opanowaniu podstawowych ruchów przejść do pełnych ćwiczeń plyometrycznych o dużej intensywności, możesz łatwo zmodyfikować ruch, aby działał dla Ciebie i Twojego ciała, mówi Howard. Możesz zrezygnować ze skoków, aby ćwiczyć odpowiednią formę, lub możesz trzymać się oparcia krzesła, blatu kuchennego lub paska TRX podczas pracy nad równowagą, sugeruje.

Trening plyometryczny w 5 ruchach dla początkujących

Czy jesteś gotowy, aby spróbować plyometrii? Aby poznać styl treningu, wypróbuj trening plyometryczny dla początkujących, zaprojektowany i zademonstrowany przez Howarda. Każdy ruch będzie testem Twojej siły i szybkości, a sam trening będzie wyzwaniem dla całego Twojego ciała.

Jak to działa:Wykonuj każde ćwiczenie w obwodzie przez 40 sekund, a po każdym ćwiczeniu zrób 20 sekund przerwy. Jeśli ćwiczenie plyometryczne wydaje Ci się zbyt trudne, zmodyfikuj je za pomocą sugerowanego ruchu lub spróbuj 30 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku. Wykonaj wszystkie pięć ćwiczeń z obwodu, odpocznij tak długo, jak potrzebuje Twoje ciało, a następnie powtórz obwód tyle razy, ile chcesz. Po prostu ogranicz trening do 15 minut.

Czego będziesz potrzebować:pudełko lub platforma plyo i piłka lekarska

Skok Gwiazdy

AStań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami wzdłuż tułowia.

B.Ugnij lekko kolana, a następnie podskocz w kierunku sufitu, jednocześnie rozkładając nogi na boki i unosząc ręce na boki i nad głowę.

CSzybko zmień ruch nóg i ramion i wyląduj miękko.

Kontynuuj przez 40 sekund.

Modyfikacja: Wykonuj podskoki

Skok w bok deski

AZacznij w pozycji blatu na podłodze z rękami ułożonymi bezpośrednio pod ramionami, kolanami ugiętymi i ułożonymi bezpośrednio pod biodrami oraz stopami razem.

B.Podnieś oba kolana z podłogi i wyprostuj nogi, aby uzyskać pozycję wysokiej deski na dłoniach, ściskając pośladki i angażując mięśnie tułowia. Aktywnie odbij się od podłogi, utrzymując linię prostą od głowy do pięt. To jest pozycja wyjściowa.

CTrzymając stopy razem i pracując tułów, podskocz obiema stopami w górę i w stronę prawej strony ciała, z kolanami ugiętymi pod kątem około 90 stopni i w jednej linii z biodrami.

DPrzeskocz obie stopy z powrotem na środek, aby powrócić do pozycji wysokiej deski, a następnie przeskocz stopy w górę i na lewą stronę ciała.

Kontynuuj naprzemienne strony przez 40 sekund.

Modyfikacja: Krok po kroku ze stopami w górę i na boki

Ograniczenie boczne

AStań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte, łokcie zgięte, a dłonie przed klatką piersiową.

B.Skocz w bok w prawo, balansując na prawej nodze, gdy lewa noga krzyżuje się z prawą, uważając, aby lewe palce nie dotykały podłogi.

CSzybko przeskocz w bok w lewo, balansując na lewej nodze, prawą nogę krzyżując za lewą, upewniając się, że prawe palce nie znajdują się nad podłogą.

Kontynuuj naprzemienne strony przez 40 sekund.

Modyfikacja: Wykonuj kroki w prawo i w lewo i uderzaj palcami o podłogę

Skok do pudełka

AStań przed pudełkiem plyo ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach.

B.Lekko ugnij kolana, a następnie przepchnij się przez podłogę, aby wskoczyć na skrzynię, jednocześnie unosząc ręce nad głowę.

CWyląduj delikatnie obiema stopami na pudełku. Następnie cofaj się od pudełka, jedną stopą na raz.

Kontynuuj przez 40 sekund.

Modyfikacja: krok po kroku na pudełku

Obrotowy rzut piłką

AStań kilka stóp od ściany, prawą stroną skierowaną do ściany, stopy rozstawione na szerokość barków i dłonie. trzyma piłkę lekarską przed klatką piersiową.

B.Lekko ugnij kolana. Następnie, obracając tułów w prawo i poruszając biodrami, aby nabrać siły, rzuć piłką lekarską o ścianę. Unikaj blokowania kolan i utrzymuj stopy w miejscu podczas całego ruchu.

CZłap piłkę lekarską, a następnie szybko obróć tułów z powrotem do środka i lekko ugnij kolana.

Kontynuuj przez 40 sekund. zmienić strony; powtarzać.

Modyfikacja: Przez cały ruch trzymaj piłkę w dłoniach