Este treino pliométrico para iniciantes fará com que você goste de exercícios de salto

Este treino pliométrico para iniciantes fará com que você goste de exercícios de salto

Não importa o quanto você se considere um especialista em agachamento ou estocada, no momento em que a palavra "salto" for associada a esses nomes de exercícios - e um treino típico agora tem um reflexo pliométrico - você pode se sentir sobrecarregado ou simplesmente pular essa progressão. Como você deve sair do chão e ficar em pé o tempo todo?

Para tornar o treinamento pliométrico um pouco menos intimidante, confira estas dicas sobre como incorporar com segurança o estilo de treinamento à sua rotina. Em seguida, experimente um treino pliométrico de cinco movimentos para iniciantes, modificado para que você possa adaptá-lo ao seu nível de experiência, necessidades e objetivos atuais.

Como adicionar exercícios pliométricos à sua rotina de exercícios

Caso você precise de uma atualização, o treinamento pliométrico oferece exercícios explosivos que se concentram em gerar força máxima no menor tempo possível, diz Chris Ryan, CSCS, personal trainer certificado pela MIRROR e embaixador da Lululemon. Esses movimentos normalmente envolvem saltos, saltos, saltos e mudanças rápidas de direção, e dominá-los regularmente pode ajudar a desenvolver o atletismo e melhorar a densidade mineral óssea, acrescenta Lydia Howard, MSW, RYT-200, personal trainer e treinadora de movimento na Current Wellness em Raleigh, Carolina do Norte.

Para colher todos os benefícios que o treinamento pliométrico tem a oferecer e simplesmente apimentar sua enfadonha rotina de exercícios, mantenha estas dicas em mente. Principal conclusão: “Os exercícios pliométricos devem ser tratados como qualquer outro exercício: domine o básico, comece aos poucos, [e] menos é mais”, diz Ryan.

Domine os movimentos básicos

Antes de tentar pular em uma caixa plyo pela primeira vez, você deve primeiro acertar os movimentos básicos, sem salto, diz Howard. Em particular, você deve praticar agachamentos, estocadas, pranchas, flexões e sentar na parede para aperfeiçoar sua forma e desenvolver a força necessária para realizar os movimentos pliométricos, explica ela. Por exemplo, para realizar um agachamento com salto de maneira adequada (e segura), você deve primeiro dominar o agachamento com peso corporal, que é um exercício fundamental, acrescenta ela.

Pela mesma razão, você também deve trabalhar para melhorar sua mobilidade, equilíbrio e coordenação antes de adicionar movimentos pliométricos, diz Ryan. “Se você não consegue ficar em pé sobre uma perna por 10 segundos – direita e esquerda [individualmente] – ou fazer uma estocada ou agachamento perfeito, então aperfeiçoe primeiro esses movimentos e padrões de coordenação/equilíbrio”, acrescenta.

Concentre-se na qualidade e não na quantidade

Quer você seja um iniciante ou já faça exercícios pliométricos há alguns meses, não deixe que a vontade de realizar dezenas de repetições o impeça, diz Ryan. “Menos é sempre mais quando se trata de repetições, pois a produção de força diminui a cada repetição adicional”, explica. “O mesmo se aplica aos intervalos de descanso: se você estiver respirando pesadamente durante os plyos, precisará de mais descanso para obter a melhoria máxima de desempenho antes de iniciar a próxima série.” Dependendo de seus objetivos e do exercício que você está fazendo, você pode fazer apenas uma a três repetições em três a cinco séries, descansando vários minutos entre as séries, diz ele. Depois de dominar o movimento, você pode fazer cerca de 10 repetições por série, acrescenta Howard.

Considere também manter a duração do treino curta, sugere Howard. “Não tente fazer um treino pliométrico de 30 minutos imediatamente”, diz ela. "Talvez estabeleça uma meta de 5 ou 10 minutos. É como aquele sofá para 5K - você vai começar aos poucos e depois ir aumentando."

Ouça seu corpo

Devido à natureza de alto impacto e alta intensidade do treinamento pliométrico, você deve ouvir seu corpo durante toda a sessão de treinamento – e adaptar seu treino às suas necessidades atuais. “Você precisa examinar como se sente”, diz Howard. “Se você sentir dor, preste atenção em qual é a próxima opção para reduzi-la um pouco. Se você começar a ter muita conversa interna negativa, provavelmente é bom verificar a si mesmo [e considerar] o que está acontecendo com o movimento que você está fazendo e qual seria outra opção que seria melhor para você. Criar essa conexão mente-corpo é fundamental para mantê-lo livre de lesões e garantir que você realmente aproveite seu treino.

Não tenha medo da mudança

Se você não estiver pronto para passar para exercícios pliométricos completos e de alto impacto depois de dominar os movimentos básicos, você pode facilmente modificar o movimento para trabalhar para você e seu corpo, diz Howard. Você pode remover os saltos para praticar a forma adequada ou pode segurar-se nas costas de uma cadeira, no balcão da cozinha ou em uma alça TRX enquanto trabalha no equilíbrio, ela sugere.

Treino pliométrico de 5 movimentos para iniciantes

Você está pronto para experimentar a pliometria? Para ter uma ideia do estilo de treinamento, experimente este treino pliométrico para iniciantes desenvolvido e demonstrado por Howard. Cada movimento testará sua força e velocidade, e o treino em si desafiará todo o seu corpo.

Como funciona:Faça cada exercício do circuito por 40 segundos e siga cada exercício com 20 segundos de descanso. Se o exercício pliométrico parecer muito desafiador, modifique-o com o movimento sugerido ou tente 30 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso. Faça todos os cinco exercícios do circuito, descanse o tempo que seu corpo precisar e repita o circuito quantas vezes quiser. Basta limitar o treino a 15 minutos.

O que você vai precisar:uma caixa ou plataforma plyo e uma bola medicinal

Salto estrela

UMFique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.

b.Dobre ligeiramente os joelhos e depois salte em direção ao teto, ao mesmo tempo que abre as pernas para os lados e levanta os braços para os lados e acima da cabeça.

CInverta rapidamente o movimento das pernas e braços e pouse suavemente.

Continue por 40 segundos.

Modificação: faça polichinelos

Salto lateral de prancha

UMComece em uma posição de mesa no chão, com as mãos apoiadas diretamente sob os ombros, os joelhos dobrados e empilhados diretamente sob os quadris e os pés juntos.

b.Levante os joelhos do chão e estique as pernas para ficar em uma posição de prancha alta com as palmas das mãos, apertando os glúteos e envolvendo o núcleo. Empurre-se ativamente do chão, mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Esta é a posição inicial.

CMantendo os pés juntos e o núcleo engajado, salte com os dois pés para cima e em direção ao lado direito do corpo, com os joelhos dobrados em um ângulo de cerca de 90 graus e alinhados com os quadris.

DSalte com os dois pés de volta ao centro para retornar à posição de prancha alta e, em seguida, pule os pés para cima e para o lado esquerdo do corpo.

Continue alternando os lados por 40 segundos.

Modificação: Passo a passo com os pés para cima e para o lado

Limitação lateral

UMFique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os joelhos levemente flexionados, os cotovelos dobrados e as mãos na frente do peito.

b.Salte de lado para a direita, equilibrando-se na perna direita enquanto a perna esquerda cruza atrás da direita, certificando-se de manter os dedos do pé esquerdo fora do chão.

CSalte rapidamente de lado para a esquerda, equilibrando-se na perna esquerda com a perna direita cruzada atrás da esquerda, certificando-se de manter os dedos do pé direito fora do chão.

Continue alternando os lados por 40 segundos.

Modificação: Dê um passo para a direita e para a esquerda e bata os dedos dos pés no chão

Salto de caixa

UMFique na frente de uma caixa plyo com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.

b.Dobre ligeiramente os joelhos e empurre o chão para pular na caixa, levantando simultaneamente os braços acima da cabeça.

CPouse suavemente com os dois pés na caixa. Em seguida, dê um passo para trás fora da caixa, um pé de cada vez.

Continue por 40 segundos.

Modificação: passo na caixa passo a passo

Lançamento de bola giratório

UMFique a poucos metros de uma parede, com o lado direito voltado para a parede, os pés afastados na largura dos ombros e as mãos. segura uma bola medicinal na frente do peito.

b.Dobre ligeiramente os joelhos. Então, ao girar o tronco para a direita e mover os quadris para ganhar força, jogue a bola medicinal contra a parede. Evite travar os joelhos e mantenha os pés no lugar durante todo o movimento.

CPegue a bola medicinal e gire rapidamente o tronco de volta ao centro e dobre levemente os joelhos.

Continue por 40 segundos. mudar de lado; repita.

Modificação: Segure a bola nas mãos durante todo o movimento