Acest antrenament pliometric pentru începători vă va face să vă bucurați de exercițiile de sărituri

Acest antrenament pliometric pentru începători vă va face să vă bucurați de exercițiile de sărituri

Indiferent cât de expert în genuflexiuni sau lungi te considerați a fi, în momentul în care cuvântul „săritură” este atașat acestor nume de exerciții – iar un antrenament tipic are acum o erupție pliometrică – s-ar putea să vă simțiți copleșit sau pur și simplu să treceți peste acea progresie. Cum ar trebui să cobori de la pământ și să stai în picioare tot timpul?

Pentru a face antrenamentul pliometric un pic mai puțin intimidant, consultați aceste sfaturi despre cum să încorporați în siguranță stilul de antrenament în rutina dvs. Apoi încercați un antrenament pliometric în cinci mișcări pentru începători, modificat astfel încât să îl puteți adapta la nivelul de experiență, nevoile și obiectivele dvs. actuale.

Cum să adăugați antrenamente pliometrice la rutina dvs. de fitness

În cazul în care aveți nevoie de o reîmprospătare, antrenamentul pliometric oferă exerciții explozive care se concentrează pe generarea de forță maximă în cel mai scurt timp, spune Chris Ryan, CSCS, un antrenor personal certificat MIRROR și un ambasador Lululemon. Aceste mișcări implică de obicei salturi, sărituri și schimbări rapide de direcție, iar stăpânirea lor în mod regulat poate ajuta la dezvoltarea atletismului și la îmbunătățirea densității minerale osoase, adaugă Lydia Howard, MSW, RYT-200, antrenor personal și antrenor de mișcare la Current Wellness din Raleigh, Carolina de Nord.

Pentru a beneficia de toate beneficiile pe care le are de oferit antrenamentul pliometric și pur și simplu pentru a vă condimenta rutina plictisitoare de fitness, țineți cont de aceste indicații. Element cheie: „Exercițiile pliometrice ar trebui tratate ca orice alt exercițiu: stăpânește elementele de bază, începe puțin, [și] mai puțin înseamnă mai mult”, spune Ryan.

Stăpânește mișcările de bază

Înainte de a încerca să sari pe o cutie plio pentru prima dată, ar trebui să înțelegi mai întâi mișcările de bază, fără sărituri, spune Howard. În special, ar trebui să exersați genuflexiuni, fandari, scânduri, flotări și poziții pe perete pentru a vă perfecționa forma și pentru a construi puterea necesară pentru a efectua mișcările pliometrice, explică ea. De exemplu, pentru a efectua corect (și în siguranță) o genuflexiune cu sărituri, trebuie mai întâi să stăpâniți genuflexiunea cu greutatea corporală, care este un exercițiu fundamental, adaugă ea.

Din același motiv, ar trebui să lucrați și la îmbunătățirea mobilității, echilibrului și coordonării înainte de a adăuga mișcări pliometrice, spune Ryan. „Dacă nu poți sta pe un picior timp de 10 secunde – dreapta și stânga [individual] – sau nu poți face o lungă perfectă sau o ghemuire perfectă, atunci perfecționează mai întâi acele mișcări și modele de coordonare/echilibru”, adaugă el.

Concentrați-vă pe calitate, nu pe cantitate

Indiferent dacă ești un începător complet sau faci exerciții pliometrice de câteva luni, nu lăsa să te oprească impulsul de a efectua zeci de repetări, spune Ryan. „Mai puțin este întotdeauna mai mult când vine vorba de repetiții, deoarece producția de forță scade cu fiecare repetiție suplimentară”, explică el. „Același lucru este valabil și pentru intervalele de odihnă: dacă respiri greu în timpul pliosului, vei avea nevoie de mai multă odihnă pentru a obține o îmbunătățire maximă a performanței înainte de a începe următorul set”. În funcție de obiectivele tale și de exercițiul pe care îl faci, s-ar putea să faci doar una până la trei repetări timp de trei până la cinci seturi, luând câteva minute să te odihnești între seturi, spune el. Odată ce ați stăpânit mișcarea, puteți face aproximativ 10 repetări per set, adaugă Howard.

Luați în considerare, de asemenea, să păstrați durata scurtă a antrenamentului, sugerează Howard. „Nu încercați să faceți imediat un antrenament pliometric de 30 de minute”, spune ea. „Poate stabiliți-vă un obiectiv de 5 minute sau 10 minute. Este ca pe canapeaua aia până la 5K – veți începe mic și apoi veți merge în sus.”

Ascultă-ți corpul

Datorită naturii de mare impact și intensitate a antrenamentului pliometric, ar trebui să vă ascultați corpul pe tot parcursul sesiunii de antrenament - și să vă adaptați antrenamentul la nevoile dvs. actuale. „Trebuie să examinezi cum te simți”, spune Howard. "Dacă simți durere, atunci fii atent la care este următoarea opțiune de a o reduce puțin. Dacă începi să ai o mulțime de discuții negative cu sine, probabil că este bine să te verifici [și să te gândești] la ce se întâmplă cu mișcarea pe care o faci și care ar fi altă opțiune care ar fi mai bună pentru tine." Crearea acelei conexiuni minte-corp este cheia pentru a vă menține fără răni și pentru a vă asigura că vă bucurați cu adevărat de antrenament.

Nu-ți fie frică de schimbare

Dacă nu sunteți pregătit să treceți la exerciții pliometrice complete și de mare impact după ce ați stăpânit mișcările de bază, puteți modifica cu ușurință mișcarea pentru a funcționa pentru dvs. și pentru corpul dvs., spune Howard. Puteți elimina săriturile pentru a exersa forma corectă sau vă puteți ține de spătarul unui scaun, de un blat de bucătărie sau de o curea TRX în timp ce lucrați la echilibru, sugerează ea.

Antrenament pliometric cu 5 mișcări pentru începători

Ești gata să încerci pliometria? Pentru a obține un gust al stilului de antrenament, încercați acest antrenament pliometric pentru începători, conceput și demonstrat de Howard. Fiecare mișcare îți va testa puterea și viteza, iar antrenamentul în sine îți va provoca întregul corp.

Cum funcționează:Faceți fiecare exercițiu din circuit timp de 40 de secunde și urmați fiecare exercițiu cu 20 de secunde de odihnă. Dacă exercițiul pliometric pare prea dificil, modificați-l cu mișcarea sugerată sau încercați 30 de secunde de lucru și 30 de secunde de odihnă. Faceți toate cele cinci exerciții din circuit, odihniți-vă atâta timp cât corpul dumneavoastră are nevoie și apoi repetați circuitul de câte ori doriți. Limitați doar antrenamentul la 15 minute.

Ce vei avea nevoie:o cutie plio sau platformă și o minge medicinală

Star Jump

OStați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu brațele în lateral.

b.Îndoiți ușor genunchii, apoi săriți spre tavan, în același timp desfăcând picioarele în lateral și ridicând brațele în lateral și deasupra capului.

CInversați rapid mișcarea picioarelor și a brațelor și aterizați ușor.

Continuați timp de 40 de secunde.

Modificare: face jumping jacks

hop lateral de scândură

OÎncepeți într-o poziție de masă, pe podea, cu mâinile stivuite direct sub umeri, genunchii îndoiți și stivuite direct sub șolduri și picioarele împreună.

b.Ridicați ambii genunchi de pe podea și îndreptați picioarele pentru a ajunge într-o poziție înaltă de scânduri pe palme, strângând fesieri și antrenând miezul. Împingeți-vă în mod activ de pe podea, păstrând o linie dreaptă de la cap până la călcâi. Aceasta este poziția de pornire.

CȚinând picioarele împreună și nucleul angajat, săriți ambele picioare în sus și spre partea dreaptă a corpului, genunchii îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade și în linie cu șoldurile.

DSăriți ambele picioare înapoi în centru pentru a reveni la o poziție înaltă de scândură, apoi săriți picioarele în sus și în partea stângă a corpului.

Continuați să alternați părțile timp de 40 de secunde.

Modificare: Pas cu pas cu picioarele în sus și în lateral

Limitare laterală

OStai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, coatele îndoite și mâinile în fața pieptului.

b.Sari lateral spre dreapta, echilibrându-te pe piciorul drept în timp ce piciorul stâng se încrucișează în spatele dreptului, asigurându-te că ții degetele stângi de la podea.

CSari rapid în lateral spre stânga, echilibrându-te pe piciorul stâng cu piciorul drept încrucișat în spatele stângi, asigurându-te că ții degetele drepte de la podea.

Continuați să alternați părțile timp de 40 de secunde.

Modificare: pășiți la dreapta și la stânga și atingeți degetele de la picioare pe podea

Salt de cutie

OStați în fața unei cutii plio cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele în lateral.

b.Îndoiți ușor genunchii, apoi împingeți prin podea pentru a sări pe cutie, ridicând simultan brațele deasupra capului.

CAterizați ușor cu ambele picioare pe cutie. Apoi dați înapoi din cutie, câte un picior.

Continuați timp de 40 de secunde.

Modificare: pas pe cutie pas cu pas

Aruncarea mingii rotative

OStați la câțiva metri de un perete, cu partea dreaptă îndreptată spre perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile. ține o minge medicinală în fața pieptului.

b.Îndoiți ușor genunchii. Apoi, în timp ce vă rotiți trunchiul spre dreapta și conduceți prin șolduri pentru a câștiga putere, aruncați mingea medicinală pe perete. Evitați blocarea genunchilor și mențineți picioarele pe loc pe tot parcursul mișcării.

CPrinde mingea medicinală, apoi rotește rapid trunchiul înapoi în centru și îndoaie ușor genunchii.

Continuați timp de 40 de secunde. schimbă partea; repeta.

Modificare: Țineți mingea în mâini pe toată durata mișcării