Toto plyometrické cvičenie pre začiatočníkov vám spríjemní skákacie cvičenia

Toto plyometrické cvičenie pre začiatočníkov vám spríjemní skákacie cvičenia

Bez ohľadu na to, ako veľmi sa považujete za odborníka na drepy alebo výpady, v momente, keď sa k týmto názvom cvikov pripojí slovo „skok“ – a typický tréning má teraz plyometrické vzplanutie – môžete sa cítiť ohromení alebo jednoducho preskočiť tento postup. Ako sa vôbec máš postaviť zo zeme a zostať stále vzpriamene?

Aby bol plyometrický tréning o niečo menej zastrašujúci, pozrite si tieto tipy, ako bezpečne začleniť tréningový štýl do vašej rutiny. Potom vyskúšajte päťťahový plyometrický tréning pre začiatočníkov, upravený tak, aby ste si ho mohli prispôsobiť podľa aktuálnej úrovne skúseností, potrieb a cieľov.

Ako pridať plyometrické tréningy do vašej fitness rutiny

V prípade, že potrebujete osvieženie, plyometrický tréning ponúka výbušné cvičenia, ktoré sa zameriavajú na generovanie maximálnej sily v čo najkratšom čase, hovorí Chris Ryan, CSCS, osobný tréner certifikovaný MIRROR a ambasádor Lululemon. Tieto pohyby zvyčajne zahŕňajú skoky, skoky, skoky a rýchle zmeny smeru a ich pravidelné zvládnutie môže pomôcť vybudovať atletickosť a zlepšiť minerálnu hustotu kostí, dodáva Lydia Howard, MSW, RYT-200, osobná trénerka a trénerka pohybu v Current Wellness v Raleigh v Severnej Karolíne.

Ak chcete využiť všetky výhody, ktoré plyometrický tréning ponúka, a jednoducho okoreniť svoju nudnú fitness rutinu, majte na pamäti tieto tipy. Kľúčový poznatok: „Plyometrické cvičenia by sa mali považovať za každé iné cvičenie: osvojte si základy, začnite v malom, [a] menej je viac,“ hovorí Ryan.

Ovládajte základné pohyby

Predtým, ako sa prvýkrát pokúsite skákať na plyo box, mali by ste najprv vykonať základné, neskákacie pohyby, hovorí Howard. Najmä by ste mali cvičiť drepy, výpady, planky, kliky a sedy na stene, aby ste zdokonalili svoju formu a vybudovali si silu potrebnú na vykonávanie plyometrických pohybov, vysvetľuje. Napríklad, aby ste správne (a bezpečne) vykonali drep s výskokom, musíte najprv zvládnuť drep s vlastnou hmotnosťou, čo je základné cvičenie, dodáva.

Z rovnakého dôvodu by ste pred pridaním plyometrických pohybov mali pracovať aj na zlepšení mobility, rovnováhy a koordinácie, hovorí Ryan. "Ak nemôžete stáť na jednej nohe 10 sekúnd - pravú a ľavú [individuálne] - alebo urobiť perfektný výpad alebo drep, potom najprv zdokonalte tieto pohyby a koordinačné / rovnovážne vzorce," dodáva.

Zamerajte sa na kvalitu, nie kvantitu

Či už ste úplný začiatočník alebo robíte plyometrické cvičenia niekoľko mesiacov, nenechajte sa zastaviť nutkaním vykonávať desiatky opakovaní, hovorí Ryan. „Menej je vždy viac, pokiaľ ide o opakovania, pretože produkcia sily klesá s každým ďalším opakovaním,“ vysvetľuje. "To isté platí pre intervaly odpočinku: Ak počas plyosu ťažko dýchate, budete potrebovať viac odpočinku, aby ste dosiahli maximálne zlepšenie výkonu pred začiatkom ďalšej série." V závislosti od vašich cieľov a cvičenia, ktoré robíte, môžete urobiť iba jedno až tri opakovania v troch až piatich sériách, pričom medzi sériami si oddýchnete niekoľko minút, hovorí. Keď si osvojíte pohyb, môžete urobiť približne 10 opakovaní v sérii, dodáva Howard.

Zvážte aj to, že dĺžka tréningu bude krátka, navrhuje Howard. „Nesnažte sa hneď robiť 30-minútové plyometrické cvičenie,“ hovorí. "Možno si stanovte cieľ 5 minút alebo 10 minút. Je to ako s gaučom na 5K - začnete v malom a potom sa prepracujete nahor."

Počúvajte svoje telo

Vzhľadom na charakter plyometrického tréningu s vysokým dopadom a vysokou intenzitou by ste mali počas tréningu počúvať svoje telo – a prispôsobiť si tréning svojim aktuálnym potrebám. "Musíte preskúmať, ako sa cítite," hovorí Howard. "Ak cítite bolesť, potom venujte pozornosť tomu, aká je ďalšia možnosť, ako ju trochu znížiť. Ak začnete mať veľa negatívneho sebarozprávania, pravdepodobne bude dobré skontrolovať sa [a zvážiť], čo sa deje s pohybom, ktorý robíte, a aká by bola iná možnosť, ktorá by bola pre vás lepšia." Vytvorenie tohto spojenia mysle a tela je kľúčom k tomu, aby ste sa udržali bez zranení a aby ste si cvičenie skutočne užili.

Nebojte sa zmeny

Ak po zvládnutí základných pohybov nie ste pripravení prejsť na plnohodnotné plyometrické cvičenia s vysokým dopadom, môžete pohyb ľahko upraviť tak, aby pracoval pre vás a vaše telo, hovorí Howard. Môžete odstrániť skoky, aby ste si precvičili správnu formu, alebo sa môžete pri práci na rovnováhe držať operadla stoličky, kuchynskej linky alebo popruhu TRX, navrhuje.

Plyometrické cvičenie s 5 pohybmi pre začiatočníkov

Ste pripravení vyskúšať plyometriu? Ak chcete okúsiť štýl tréningu, vyskúšajte toto plyometrické cvičenie pre začiatočníkov, ktoré navrhol a predviedol Howard. Každý pohyb preverí vašu silu a rýchlosť a samotné cvičenie bude výzvou pre celé vaše telo.

Ako to funguje:Každý cvik v okruhu robte 40 sekúnd a po každom cviku 20 sekúnd odpočívajte. Ak sa vám plyometrické cvičenie zdá príliš náročné, upravte ho navrhovaným pohybom alebo skúste 30 sekúnd práce a 30 sekúnd odpočinku. Vykonajte všetkých päť cvičení v okruhu, odpočívajte tak dlho, ako vaše telo potrebuje, a potom opakujte okruh toľkokrát, koľkokrát chcete. Stačí obmedziť cvičenie na 15 minút.

Čo budete potrebovať:plyo box alebo platforma a medicinbal

Hviezdny skok

APostavte sa s nohami na šírku bokov a rukami v bok.

b.Mierne pokrčte kolená, potom skočte smerom k stropu, súčasne rozkročte nohy do strán a zdvihnite ruky do strán a nad hlavu.

CRýchlo zmeňte pohyb nôh a rúk a jemne pristaňte.

Pokračujte 40 sekúnd.

Modifikácia: Robte skákadlá

Plank side hop

AZačnite v polohe na stole na podlahe s rukami naskladanými priamo pod ramenami, kolenami ohnutými a naskladanými priamo pod bokmi a chodidlami pri sebe.

b.Zdvihnite obe kolená z podlahy a narovnajte nohy, aby ste sa dostali do vysokej polohy planku na dlaniach, stláčajte gluteus a zapájajte jadro. Aktívne sa tlačte z podlahy a držte rovnú líniu od hlavy po päty. Toto je východisková pozícia.

CUdržujte nohy pri sebe a jadro zapojené, vyskočte obe chodidlá nahor a smerom k pravej strane tela, kolená sú ohnuté v približne 90-stupňovom uhle av súlade s bokmi.

DSkočte obe nohy späť do stredu, aby ste sa vrátili do vysokej polohy planku, potom vyskočte chodidlami nahor a na ľavú stranu tela.

Pokračujte v striedaní strán po dobu 40 sekúnd.

Úprava: Krok za krokom s nohami hore a do strany

Bočné obmedzenie

APostavte sa s nohami na šírku ramien, mierne pokrčené kolená, pokrčené lakte a ruky pred hrudníkom.

b.Skočte bokom doprava, balansujte na pravej nohe, keď sa ľavá noha prekríži za pravou, pričom dbajte na to, aby ste ľavé prsty držali nad podlahou.

CRýchlo skočte bokom doľava, balansujte na ľavej nohe s prekrížením pravej nohy za ľavú, pričom dbajte na to, aby ste pravé prsty držali nad podlahou.

Pokračujte v striedaní strán po dobu 40 sekúnd.

Modifikácia: Urobte krok doprava a doľava a poklepte prstami na podlahu

Boxový skok

APostavte sa pred plyo box s nohami na šírku bokov a rukami v bok.

b.Mierne ohnite kolená, potom zatlačte cez podlahu, aby ste skočili na krabicu, pričom súčasne zdvihnite ruky nad hlavu.

CJemne pristaňte oboma nohami na krabici. Potom vykročte zo škatule jednu nohu po druhej.

Pokračujte 40 sekúnd.

Úprava: krok na krabicu krok za krokom

Rotierender Ballwurf

APostavte sa pár stôp od steny, pravou stranou k stene, chodidlá na šírku ramien a ruky. drží medicinbal pred hruďou.

b.Mierne pokrčte kolená. Potom, keď budete otáčať trupom doprava a jazdiť cez boky, aby ste získali silu, hádzajte medicinbal o stenu. Vyhnite sa blokovaniu kolien a držte nohy na mieste počas celého pohybu.

CChyťte medicinbal, potom rýchlo otočte trup späť do stredu a mierne ohnite kolená.

Pokračujte 40 sekúnd. zmeniť strany; opakovať.

Modifikácia: Držte loptu v rukách počas celého pohybu