S to pliometrično vadbo za začetnike boste uživali v vajah skokov

S to pliometrično vadbo za začetnike boste uživali v vajah skokov

Ne glede na to, za kakšnega strokovnjaka za počepe ali izpadne korake se imate, se boste v trenutku, ko je beseda "skok" dodana imenom teh vaj - in ima tipična vadba zdaj pliometrični zagon - morda občutili preobremenjenost ali preprosto preskočili to napredovanje. Kako naj se sploh dvigneš s tal in ves čas ostaneš pokonci?

Da bo vadba pliometrije nekoliko manj zastrašujoča, si oglejte te nasvete o tem, kako varno vključiti stil vadbe v svojo rutino. Nato preizkusite 5-gibno pliometrično vadbo za začetnike, spremenjeno tako, da jo lahko prilagodite svoji trenutni ravni izkušenj, potrebam in ciljem.

Kako svoji fitnes rutini dodati pliometrične vadbe

V primeru, da potrebujete osvežitev, pliometrični trening ponuja eksplozivne vaje, ki se osredotočajo na ustvarjanje največje sile v najkrajšem možnem času, pravi Chris Ryan, CSCS, osebni trener s certifikatom MIRROR in ambasador Lululemon. Ti gibi običajno vključujejo poskoke, poskoke, poskoke in hitre spremembe smeri, njihovo redno obvladovanje pa lahko pomaga pri izgradnji atletike in izboljšanju mineralne gostote kosti, dodaja Lydia Howard, MSW, RYT-200, osebna trenerka in trenerka gibanja pri Current Wellness v Raleighu v Severni Karolini.

Če želite izkoristiti vse prednosti, ki jih ponuja pliometrična vadba, in preprosto popestriti svojo dolgočasno fitnes rutino, upoštevajte te napotke. Ključni zaključek: "Pliometrične vaje je treba obravnavati kot vsako drugo vadbo: obvladajte osnove, začnite z majhnim, [in] manj je več," pravi Ryan.

Obvladajte osnovne gibe

Preden prvič poskusite skočiti na plyo box, bi morali najprej pripraviti osnovne gibe brez skokov, pravi Howard. Zlasti bi morali vaditi počepe, izpadne korake, deske, sklece in sede na steni, da izpopolnite svojo formo in pridobite moč, potrebno za izvajanje pliometričnih gibov, pojasnjuje. Na primer, če želite pravilno (in varno) izvesti skočni počep, morate najprej obvladati počep z lastno težo, ki je temeljna vaja, dodaja.

Iz istega razloga bi morali delati tudi na izboljšanju svoje mobilnosti, ravnotežja in koordinacije, preden dodate pliometrične poteze, pravi Ryan. »Če ne morete stati na eni nogi 10 sekund – desni in levi [posamezno] – ali narediti popolnega izpadnega koraka ali počepa, potem najprej izpopolnite te gibe in vzorce koordinacije/ravnotežja,« dodaja.

Osredotočite se na kakovost, ne na količino

Ne glede na to, ali ste popolni začetnik ali izvajate pliometrične vaje že nekaj mesecev, ne dovolite, da bi vas želja po izvedbi desetin ponovitev ustavila, pravi Ryan. "Manj je vedno več, ko gre za ponovitve, saj se proizvodnja sile zmanjša z vsako dodatno ponovitvijo," pojasnjuje. "Enako velja za intervale počitka: če med plyos težko dihate, boste potrebovali več počitka, da dosežete maksimalno izboljšanje zmogljivosti, preden začnete z naslednjo serijo." Odvisno od vaših ciljev in vaje, ki jo izvajate, lahko naredite le eno do tri ponovitve za tri do pet nizov, pri čemer si vzamete nekaj minut za počitek med nizi, pravi. Ko obvladate gibanje, lahko naredite približno 10 ponovitev na niz, dodaja Howard.

Razmislite tudi o kratki vadbi, predlaga Howard. "Ne poskušajte takoj narediti 30-minutne pliometrične vadbe," pravi. "Morda si postavite cilj 5 minut ali 10 minut. To je kot tisti kavč do 5K - začeli boste z majhnimi in nato napredovali."

Poslušajte svoje telo

Zaradi zelo udarne in visoko intenzivne narave pliometričnega treninga bi morali med celotnim treningom poslušati svoje telo – in prilagoditi svojo vadbo svojim trenutnim potrebam. "Morate preveriti, kako se počutite," pravi Howard. "Če čutite bolečino, potem bodite pozorni na to, katera je naslednja možnost, da jo nekoliko zmanjšate. Če začnete imeti veliko negativnega samogovora, je verjetno dobro, da se preverite [in razmislite], kaj se dogaja z gibanjem, ki ga počnete, in katera bi bila druga možnost, ki bi bila boljša za vas." Ustvarjanje povezave med umom in telesom je ključnega pomena za to, da ne pride do poškodb in da resnično uživate v vadbi.

Ne bojte se sprememb

Če še niste pripravljeni nadaljevati s celovitimi pliometričnimi vajami z velikim učinkom, potem ko že obvladate osnovne gibe, lahko preprosto spremenite gibanje, da bo delovalo za vas in vaše telo, pravi Howard. Lahko odstranite skoke, da vadite pravilno obliko, ali pa se držite za naslonjalo stola, kuhinjski pult ali trak TRX, medtem ko delate na ravnotežju, predlaga.

5-gibna pliometrična vadba za začetnike

Ste pripravljeni preizkusiti pliometrijo? Če želite okusiti slog vadbe, preizkusite to pliometrično vadbo za začetnike, ki jo je zasnoval in prikazal Howard. Vsak gib bo preizkusil vašo moč in hitrost, sama vadba pa bo izziv za vaše celotno telo.

Kako deluje:Vsako vajo v krogu izvajajte 40 sekund in vsaki vaji sledite 20 sekund počitka. Če se vam zdi pliometrična vaja preveč zahtevna, jo spremenite s predlaganim gibanjem ali poskusite 30 sekund dela in 30 sekund počitka. Naredite vseh pet vaj v krogu, počivajte toliko časa, kolikor telo potrebuje, nato pa krog ponovite kolikorkrat želite. Samo omejite vadbo na 15 minut.

Kaj boste potrebovali:plyo box ali platforma in medicinska žoga

Zvezdni skok

AStojte s stopali v širini bokov in rokami ob telesu.

b.Rahlo pokrčite kolena, nato skočite proti stropu, hkrati razmaknite noge vstran in dvignite roke vstran in nad glavo.

CHitro obrnite gibanje nog in rok ter mehko pristanite.

Nadaljujte 40 sekund.

Modifikacija: Naredite jumping jacks

Plank side hop

AZačnite v položaju mize na tleh z rokami, zloženimi neposredno pod rameni, kolena upognjena in zložena neposredno pod boki, stopala pa skupaj.

b.Dvignite obe koleni od tal in poravnajte nogi, da pridete v visok položaj deske na dlaneh, stisnite zadnjico in vključite jedro. Aktivno se odrinite od tal, pri čemer držite ravno črto od glave do pet. To je začetni položaj.

CDržite stopala skupaj in jedro vključeno, obe nogi skočite navzgor in proti desni strani telesa, kolena so pokrčena pod kotom približno 90 stopinj in v liniji z boki.

DSkočite z obema nogama nazaj na sredino, da se vrnete v položaj visoke deske, nato skočite z nogami navzgor in na levo stran telesa.

Nadaljujte z menjavanjem strani 40 sekund.

Modifikacija: korak za korakom z dvignjenimi in stranskimi nogami

Bočna omejitev

AStojte tako, da so noge v širini ramen, kolena rahlo pokrčena, komolci pokrčeni, roke pa pred prsmi.

b.Skočite vstran v desno, uravnotežite na desni nogi, medtem ko leva noga prečka desno, pri tem pazite, da prsti na levi nogi ne odstopajo od tal.

CHitro skočite vstran v levo, uravnotežite na levi nogi z desno nogo, ki se križa za levo, pri tem pazite, da prsti desne noge ne odstopajo od tal.

Nadaljujte z menjavanjem strani 40 sekund.

Sprememba: Stopite desno in levo ter udarjajte s prsti po tleh

Skok v škatlo

AStojte pred plyo boxom s stopali v širini bokov in rokami ob telesu.

b.Rahlo pokrčite kolena, nato se potisnite skozi tla, da skočite na škatlo, hkrati pa dvignite roke nad glavo.

CNežno pristanite z obema nogama na škatli. Nato stopite nazaj iz škatle eno nogo naenkrat.

Nadaljujte 40 sekund.

Modifikacija: stopite na škatlo korak za korakom

Rotacijski met žoge

AStojte nekaj metrov od stene, z desno stranjo obrnjeno proti steni, noge v širini ramen in roke. ima medicinsko žogico pred prsmi.

b.Rahlo pokrčite kolena. Nato, ko zasukate trup v desno in se peljete skozi boke, da pridobite moč, vrzite medicinsko žogico v steno. Izogibajte se zaklepanju kolen in ves čas gibanja držite stopala na mestu.

CUjemite medicinsko žogico, nato hitro zasukajte trup nazaj na sredino in rahlo pokrčite kolena.

Nadaljujte 40 sekund. zamenjaj stran; ponovite.

Modifikacija: Držite žogo v rokah skozi celoten gib