Detta plyometriska träningspass för nybörjare kommer att få dig att njuta av hoppövningar

Detta plyometriska träningspass för nybörjare kommer att få dig att njuta av hoppövningar

Oavsett hur mycket av en knäböjs- eller utfallsexpert du anser dig vara, så kan du känna dig överväldigad eller bara hoppa över den utvecklingen i det ögonblick som ordet "hopp" är kopplat till dessa träningsnamn - och ett typiskt träningspass har nu en plyometrisk utstrålning. Hur ska du ens komma upp från marken och hålla dig upprätt hela tiden?

För att göra plyometrisk träning lite mindre skrämmande, kolla in dessa tips om hur du säkert kan införliva träningsstilen i din rutin. Prova sedan ett femstegs plyometriskt träningspass för nybörjare, modifierat så att du kan anpassa det till din nuvarande erfarenhetsnivå, behov och mål.

Hur du lägger till plyometriska träningspass till din träningsrutin

Om du behöver en uppfräschning erbjuder plyometrisk träning explosiva övningar som fokuserar på att generera maximal kraft på kortast tid, säger Chris Ryan, CSCS, en MIRROR-certifierad personlig tränare och en Lululemon-ambassadör. Dessa rörelser involverar vanligtvis språng, språng, hopp och snabba riktningsbyten, och att bemästra dem regelbundet kan hjälpa till att bygga atleticism och förbättra bentätheten, tillägger Lydia Howard, MSW, RYT-200, en personlig tränare och rörelsecoach på Current Wellness i Raleigh, North Carolina.

För att skörda alla fördelar som plyometrisk träning har att erbjuda och helt enkelt piffa upp din tråkiga träningsrutin, håll dessa tips i åtanke. Nyckeluttag: "Plyometriska övningar bör behandlas som alla andra övningar: behärska grunderna, börja i det små, [och] less is more", säger Ryan.

Bemästra de grundläggande rörelserna

Innan du försöker hoppa på en plyobox för första gången bör du spika de grundläggande, icke-hoppande dragen först, säger Howard. I synnerhet bör du träna knäböj, utfall, plankor, armhävningar och väggsittningar för att fullända din form och bygga upp den styrka som behövs för att utföra de plyometriska rörelserna, förklarar hon. Till exempel, för att korrekt (och säkert) utföra en jump squat måste du först behärska kroppsviktsknäböj, vilket är en grundläggande övning, tillägger hon.

Av samma anledning bör du också arbeta med att förbättra din rörlighet, balans och koordination innan du lägger till plyometriska rörelser, säger Ryan. "Om du inte kan stå på ett ben i 10 sekunder - höger och vänster [individuellt] - eller göra ett perfekt utfall eller knäböj, perfekta sedan dessa rörelser och koordinations-/balansmönster först", tillägger han.

Fokusera på kvalitet, inte kvantitet

Oavsett om du är nybörjare eller har gjort plyometriska övningar i några månader, låt inte lusten att utföra dussintals reps stoppa dig, säger Ryan. "Mindre är alltid mer när det kommer till upprepningar, eftersom kraftproduktionen minskar för varje ytterligare upprepning", förklarar han. "Detsamma gäller vilointervaller: Om du andas tungt under plyos, behöver du mer vila för att få maximal prestandaförbättring innan du börjar med nästa set." Beroende på dina mål och träningen du gör, kanske du bara gör en till tre reps för tre till fem set, vilket tar flera minuter att vila mellan seten, säger han. När du har bemästrat rörelsen kan du göra cirka 10 reps per set, tillägger Howard.

Överväg också att hålla din träningslängd kort, föreslår Howard. "Försök inte göra ett 30-minuters plyometriskt träningspass direkt", säger hon. "Sätt kanske ett mål på 5 minuter eller 10 minuter. Det är som den där soffan till 5K - du ska börja i det små och sedan arbeta dig uppåt."

Lyssna på din kropp

På grund av plyometrisk tränings kraftfulla och högintensiva karaktär bör du lyssna på din kropp under hela träningspasset – och anpassa ditt träningspass efter dina aktuella behov. "Du måste undersöka hur du känner," säger Howard. "Om du känner smärta, var då uppmärksam på vad nästa alternativ är att minska den lite. Om du börjar ha mycket negativt självprat är det förmodligen bra att kolla upp dig själv [och fundera på] vad som händer med rörelsen du gör och vad som skulle vara ett annat alternativ som skulle vara bättre för dig." Att skapa den där kopplingen mellan sinne och kropp är nyckeln till att hålla dig skadefri och säkerställa att du verkligen njuter av din träning.

Var inte rädd för förändring

Om du inte är redo att gå vidare till full-on, hög effekt plyometriska övningar efter att du har bemästrat de grundläggande rörelserna, kan du enkelt ändra rörelsen för att fungera för dig och din kropp, säger Howard. Du kan ta bort hoppen för att öva på rätt form, eller så kan du hålla fast i en stolsrygg, en köksbänk eller en TRX-rem medan du arbetar med balansen, föreslår hon.

5-Move Plyometric Workout för nybörjare

Är du redo att prova plyometrics? För att få en smak av träningsstilen, prova detta plyometriska nybörjarpass designat och demonstrerat av Howard. Varje rörelse kommer att testa din styrka och hastighet, och själva träningen kommer att utmana hela din kropp.

Hur det fungerar:Gör varje övning i kretsen i 40 sekunder och följ varje övning med 20 sekunders vila. Om den plyometriska övningen känns för utmanande, modifiera den med den föreslagna rörelsen eller prova 30 sekunders arbete och 30 sekunders vila. Gör alla fem övningarna i kretsen, vila så länge din kropp behöver och upprepa sedan kretsen så många gånger du vill. Bara begränsa träningen till 15 minuter.

Vad du behöver:en plyolåda eller plattform och en medicinboll

Stjärnhopp

AStå med fötterna höftbrett isär och armarna vid sidorna.

b.Böj lätt på knäna, hoppa sedan mot taket samtidigt som du sprider benen åt sidorna och höj armarna åt sidorna och ovanför huvudet.

CVänd snabbt benens och armarnas rörelse och landa mjukt.

Fortsätt i 40 sekunder.

Modifiering: Gör jumping jacks

Plankside hop

ABörja i en bordsposition på golvet med händerna staplade direkt under axlarna, knäna böjda och staplade direkt under höfterna och fötterna ihop.

b.Lyft båda knäna från golvet och räta ut benen för att komma till en hög plankposition på handflatorna, klämma ihop sätesmusklerna och engagerande kärna. Tryck dig själv aktivt från golvet och håll en rak linje från huvudet till hälarna. Detta är utgångsläget.

CHåll ihop fötterna och håll fast i kärnan, hoppa båda fötterna upp och mot höger sida av kroppen, knäna böjda i ungefär en 90-graders vinkel och i linje med höfterna.

DHoppa båda fötterna tillbaka till mitten för att återgå till en hög plankposition, hoppa sedan upp fötterna och till vänster sida av kroppen.

Fortsätt alternerande sidor i 40 sekunder.

Modifiering: Steg för steg med fötterna upp och åt sidan

Sidobegränsning

AStå med fötterna axelbrett isär, lätt böjda knän, böjda armbågar och händerna framför bröstet.

b.Hoppa i sidled till höger, balansera på höger ben när det vänstra benet korsar bakom det högra, se till att hålla de vänstra tårna från golvet.

CHoppa snabbt i sidled till vänster, balansera på vänster ben med höger ben i korsning bakom vänster, se till att hålla de högra tårna från golvet.

Fortsätt alternerande sidor i 40 sekunder.

Modifiering: Kliv höger och vänster och slå tårna i golvet

Box jump

AStå framför en plyobox med fötterna höftbrett isär och armarna vid sidorna.

b.Böj lätt på knäna, tryck sedan genom golvet för att hoppa upp på lådan, samtidigt som du höjer armarna ovanför huvudet.

CLanda försiktigt med båda fötterna på lådan. Gå sedan baklänges från lådan en fot i taget.

Fortsätt i 40 sekunder.

Modifiering: steg på lådan steg för steg

Roterande bollkast

AStå några meter från en vägg, höger sida vänd mot väggen, fötterna axelbrett isär och händerna. håller en medicinboll framför bröstet.

b.Böj lätt på knäna. När du sedan roterar överkroppen åt höger och kör genom dina höfter för att få styrka, kastar du medicinbollen mot väggen. Undvik att låsa knäna och håll fötterna på plats under hela rörelsen.

CFånga medicinbollen, rotera sedan snabbt tillbaka bålen till mitten och böj lätt på knäna.

Fortsätt i 40 sekunder. byt sida; upprepa.

Modifiering: Håll bollen i händerna under hela rörelsen