这种针对初学者的增强式训练将使您享受跳跃练习

这种针对初学者的增强式训练将使您享受跳跃练习

无论您认为自己是多么深蹲或弓步专家，当“跳跃”一词附加到这些运动名称上时（并且现在典型的锻炼有增强式爆发），您可能会感到不知所措或只是跳过该进展。 您如何才能离开地面并始终保持直立呢？

为了让增强式训练不那么令人生畏，请查看这些关于如何安全地将训练方式融入您的日常训练的提示。 然后尝试针对初学者的五步增强式训练，并进行修改，以便您可以根据您当前的经验水平、需求和目标进行调整。

如何将增强式训练添加到您的健身计划中

如果您需要复习，增强式训练提供爆发力练习，重点是在最短的时间内产生最大的力量，CSCS、MIRROR 认证私人教练和 Lululemon 大使 Chris Ryan 表示。 这些动作通常涉及跳跃、跳跃、跳跃和快速改变方向，定期掌握这些动作可以帮助培养运动能力并提高骨矿物质密度，北卡罗来纳州罗利市 Current Wellness 的私人教练和运动教练 Lydia Howard（MSW、RYT-200）补充道。

为了获得增强式训练所提供的所有好处，并简单地为您枯燥的健身程序增添趣味，请牢记这些要点。 要点：“增强式训练应该像任何其他训练一样对待：掌握基础知识，从小事做起，少即是多，”瑞安说。

掌握基本动作

霍华德说，在你第一次尝试跳上跳箱之前，你应该首先掌握基本的非跳跃动作。 她解释说，你尤其应该练习深蹲、弓步、平板支撑、俯卧撑和墙坐，以完善你的体形并增强进行增强式动作所需的力量。 例如，要正确（且安全）地进行深蹲跳，您必须首先掌握自重深蹲，这是一项基本练习，她补充道。

瑞安说，出于同样的原因，在增加增强式动作之前，你还应该努力提高你的灵活性、平衡性和协调性。 “如果你不能单腿站立 10 秒——左右（单独）——或者做一个完美的弓步或下蹲，那么首先完善这些动作和协调/平衡模式，”他补充道。

注重质量，而不是数量

瑞安说，无论你是一个完全的初学者还是已经进行了几个月的增强式训练，都不要让执行数十次重复的冲动阻止你。 “当涉及到重复时，越少越好，因为每次额外的重复都会减少力量的产生，”他解释道。 “休息间隔也是如此：如果你在强化训练期间呼吸困难，那么在开始下一组之前，你需要更多的休息才能获得最大的表现提升。” 他说，根据你的目标和正在进行的锻炼，你可能只做三到五组重复一到三次，并在组间休息几分钟。 霍华德补充道，一旦你掌握了这个动作，你就可以每组做大约 10 次。

霍华德建议，还可以考虑缩短锻炼时间。 “不要尝试立即进行 30 分钟的增强式训练，”她说。 “也许设定一个 5 分钟或 10 分钟的目标。这就像沙发上跑 5 千米一样 - 你要从小事开始，然后逐步提高。”

倾听你的身体

由于增强式训练具有高冲击力、高强度的性质，您应该在整个训练过程中倾听您身体的声音，并根据您当前的需求调整您的锻炼。 “你需要审视一下自己的感受，”霍华德说。 “如果你感到疼痛，那么请注意下一个选择是什么，以减轻疼痛。如果你开始有很多消极的自言自语，最好检查一下自己[并考虑]你正在做的运动发生了什么，以及什么是另一种对你来说更好的选择。”建立身心联系是让您免受伤害并确保您真正享受锻炼的关键。

不要害怕改变

霍华德说，如果你在掌握了基本动作后还没有准备好进行全面的、高影响力的增强式训练，你可以轻松地修改动作以适合你和你的身体。 她建议，你可以取消跳跃练习正确的姿势，或者在练习平衡时抓住椅背、厨房柜台或 TRX 肩带。

适合初学者的 5 步增强式训练

您准备好尝试增强式训练了吗？ 要体验训练方式，请尝试由霍华德设计和演示的初学者增强式训练。 每个动作都会考验您的力量和速度，锻炼本身也会挑战您的整个身体。

工作原理：在循环中进行每个练习 40 秒，每个练习后休息 20 秒。 如果增强式训练感觉太具有挑战性，请按照建议的动作进行修改，或者尝试 30 秒的工作和 30 秒的休息。 完成循环中的所有五项练习，根据身体需要休息多久，然后根据需要重复循环多次。 只需将锻炼时间限制在 15 分钟即可。

您需要什么：一个 plyo 箱或平台和一个健身球

星跳

一个站立，双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧。

b.稍微弯曲膝盖，然后向天花板跳去，同时将双腿向两侧分开，并将手臂举至两侧并举过头顶。

C快速扭转腿部和手臂的运动并轻轻落地。

继续 40 秒。

修改：做开合跳

平板支撑侧跳

一个从地板上的桌面位置开始，双手直接叠在肩膀下方，膝盖弯曲并直接叠在臀部下方，双脚并拢。

b.将双膝抬离地面，伸直双腿，手掌置于高平板支撑位置，挤压臀肌并接合核心肌群。 积极地将自己推离地板，从头到脚跟保持一条直线。 这是起始位置。

C保持双脚并拢，核心接合，双脚向上跳向身体右侧，膝盖弯曲约 90 度角并与臀部成一直线。

D双脚跳回到中心位置，回到高位平板支撑位置，然后双脚向上跳到身体左侧。

继续交替进行 40 秒。

修改：一步一步将脚抬起并放在一边

横向限制

一个双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，肘部弯曲，双手放在胸前。

b.向右侧跳，用右腿保持平衡，左腿交叉在右腿后面，确保左脚趾离开地板。

C快速向左侧跳，用左腿保持平衡，右腿交叉在左腿后面，确保右脚趾离开地板。

继续交替进行 40 秒。

修改：左右迈步并用脚趾轻敲地板

跳箱

一个站在强化训练箱前，双脚分开与臀部同宽，手臂放在身体两侧。

b.稍微弯曲膝盖，然后穿过地板跳到箱子上，同时将手臂举过头顶。

C双脚轻轻落在盒子上。 然后向后退一步离开箱子，一次一只脚。

继续 40 秒。

修改：一步步踩盒子

旋转球投掷

一个站在离墙几英尺的地方，右侧面向墙壁，双脚分开与肩同宽，双手合十。 将一个健身球放在胸前。

b.稍微弯曲膝盖。 然后，当您向右旋转躯干并通过臀部发力以获得力量时，将药球扔到墙上。 避免锁定膝盖并在整个运动过程中保持双脚在适当的位置。

C接住健身球，然后快速将躯干旋转回中心位置并稍微弯曲膝盖。

继续 40 秒。 改变立场； 重复。

修改：整个动作过程中双手握住球