Μια προπόνηση με σχοινάκι για να χάσετε και το τελευταίο κομμάτι του επίμονου σωματικού λίπους

Μια προπόνηση με σχοινάκι για να χάσετε και το τελευταίο κομμάτι του επίμονου σωματικού λίπους

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν δοκιμάσει ποτέ προπόνηση με σχοινάκι.

Πότε ήταν η τελευταία φορά που πήδηξες σχοινί; Για τους περισσότερους ανθρώπους η απάντηση θα ήταν πίσω στο δημοτικό ή ενδεχομένως στο γυμνάσιο. Είναι πραγματικά κρίμα γιατί είναι μια πολύ αποτελεσματική μορφή άσκησης. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούσαν εύκολα να τρέξουν για 15 λεπτά, αλλά θα στοιχημάτιζα ότι λιγότερο από το 1 τοις εκατό των ενηλίκων θα μπορούσε να πηδήξει με σχοινί για 15 λεπτά ευθεία. Εκτός από τους πυγμάχους, πολύ λίγοι άνθρωποι έχουν χρησιμοποιήσει ποτέ σοβαρά το σχοινί άλματος για να επιτύχουν συνθήκες αιχμής.

Ποιες μυϊκές ομάδες δουλεύονται;

Το σχοινάκι θα ασκήσει σοβαρά κάθε μυ του σώματος. Είμαι βέβαιος ότι θα αποκαλύψει τους αδύναμους κρίκους σας. Ειλικρινά, νομίζω ότι όλο μου το σώμα πονούσε. Είχα ιδιαίτερα πόνο στους μύες της γάμπας μου καθώς και στους κοιλιακούς μου μύες. Ως δευτερεύουσα σημείωση, θα πω ότι το σχοινάκι θα σας βοηθήσει στην αναζήτησή σας για σούπερ σχισμένους κοιλιακούς. Ο πυρήνας σας δουλεύεται πολύ σκληρά καθώς πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς σας μυς για να σταθεροποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας και να προωθήσετε το σώμα σας στον αέρα.

Πώς τα σχοινιά βοηθούν το σώμα σας να απελευθερώσει ορμόνες που καίνε λίπος.

Το HGH είναι μια φυσική ορμόνη που απελευθερώνει το σώμα σας για να κάψει το σωματικό λίπος. Πιθανότατα έχετε δει πολλές διαφημίσεις για χάπια που βοηθούν στην αύξηση των φυσικών επιπέδων HGH σας. Αυτό ήταν πολύ δημοφιλές πριν από περίπου 5 χρόνια, αλλά δεν ακούτε πολλά για την HGH πια. Τα υψηλά επίπεδα HGH στο σώμα σας είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να κάψετε σωματικό λίπος! Δυστυχώς, η χαμηλής έντασης καρδιο δεν βοηθά το σώμα σας να απελευθερώσει HGH. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα HGH είναι να κάνετε καρδιο υψηλής έντασης για περίπου 30 έως 60 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από ένα ή δύο λεπτά περπάτημα ή χαμηλής έντασης καρδιο. Αυτό ονομάζεται διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.

Ποιο είδος να αγοράσω;

Σας συνιστώ να αγοράσετε ένα "σχοινί ταχύτητας"…αυτά κοστίζουν περίπου 15 $ στα περισσότερα καταστήματα αθλητικών ειδών. Είναι πλαστικά σχοινιά χωρίς χάντρες. Επίσης, δεν θέλετε να αγοράσετε τα ζυγισμένα σχοινιά. Αποκτήστε ένα ρυθμιζόμενο σχοινί άλματος. Θα πρέπει να προσαρμόσετε το σχοινί στο βέλτιστο επίπεδο για να πηδήξετε γρήγορα χωρίς να χτυπήσετε το κεφάλι σας. Εάν είναι πολύ μεγάλο, δεν θα μπορείτε να πηδήξετε γρήγορα.

Πώς να ρυθμίσετε το σωστό ύψος:

• Τοποθετήστε το σκοινί σας στο έδαφος

• Σταθείτε στο μέσο του σχοινιού (ίση απόσταση μεταξύ των λαβών)

• Πιάστε τις λαβές και τραβήξτε τις στο στήθος σας ενώ στέκεστε στο σχοινί

• Εάν η κορυφή των λαβών φτάνει πάνω από την κλείδα σας, το σχοινί είναι πολύ μακρύ

• Εάν το επάνω μέρος των λαβών φτάνει στο πάνω ή κάτω μέρος του κοιλιακού σας, το σχοινί είναι πολύ κοντό

• Μου αρέσει να προσαρμόζω το σχοινί έτσι ώστε οι λαβές να χτυπούν περίπου 6 ίντσες κάτω από την κλείδα μου

• Εάν έχετε αμφιβολίες, προχωρήστε λίγο πολύ και κοντύνετε λίγο το σχοινί όταν έχετε περισσότερη εμπειρία

Αφιερώστε χρόνο στις δύο πρώτες εβδομάδες του προγράμματος για να μάθετε τις δεξιότητες

Οι περισσότεροι αρχάριοι κάνουν «διπλό άλμα» μεταξύ των επαναστάσεων. Αυτό τους επιτρέπει στην πραγματικότητα να ξεκουράζουν τον πυρήνα τους καθώς και τους μύες της γάμπας τους λίγο μεταξύ των περιστροφών και σημαίνει ότι έχουν χαμηλή φυσική κατάσταση. Θα πρέπει να πηδάτε καθαρά ανάμεσα σε κάθε περιστροφή, κρατώντας τους κοιλιακούς και τον κορμό σας σφιγμένους.

Τα χέρια σας δεν πρέπει να κινούνται μόλις πηδάτε με σχοινί. Η περιστροφή του σχοινιού πρέπει να γίνεται με κίνηση του καρπού. Αν θέλετε να αυξήσετε την ταχύτητα των περιστροφών, απλώς αυξήστε τη στεγανότητα των κύκλων που κάνει ο καρπός σας (αυτό είναι πιο λογικό όταν ξεκινάτε να πηδάτε με σχοινί). Ο στόχος των δύο πρώτων εβδομάδων σχοινιού σας είναι να εργαστείτε σε ένα σημείο όπου μπορείτε να πηδάτε σταθερά για 5 λεπτά χωρίς να χρειάζεται να σταματήσετε και να ξεκινήσετε ξανά. Αυτό σημαίνει ότι αν πρέπει να σταματήσετε επειδή το σχοινί αγγίζει τα πόδια σας, πρέπει να ξεκινήσετε ξανά από το μηδέν. Θέλετε επίσης να μπορείτε να εναλλάσσετε το άλμα με το σχοινί, ώστε να φαίνεται σαν να τρέχετε.

Μια υπέροχη προπόνηση 15 λεπτών που μπορείτε να προσαρμόσετε στις προτιμήσεις σας

• Σταθείτε μπροστά σε ένα ρολόι ή ένα χρονόμετρο

• Πήδα σχοινάκι για 3 λεπτά για να ζεσταθεί

• Αφήστε να ξεκουραστεί για 30 δευτερόλεπτα

• Σχοινάκι όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 60 δευτερόλεπτα

• Αφήστε να ξεκουραστεί για 30 δευτερόλεπτα

• Σχοινάκι όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 60 δευτερόλεπτα

• Αφήστε να ξεκουραστεί για 30 δευτερόλεπτα

• Επαναλάβετε αυτό το εναλλασσόμενο μοτίβο για 15-20 λεπτά

Σημείωση: Για το σπριντ των 60 δευτερολέπτων, μπορείτε να το κάνετε αυτό σε λειτουργία τρεξίματος, να μάθετε πώς να στρίβετε το σχοινί δύο φορές με κάθε άλμα, κ.λπ. Καθώς γίνεστε πιο προχωρημένοι, μπορείτε να κάνετε το σπριντ των 60 δευτερολέπτων εξαιρετικά έντονο. Εάν θέλετε να επωφεληθείτε από τον γρήγορο καρδιακό ρυθμό και να κάψετε ακόμα περισσότερο σωματικό λίπος, πατήστε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής για 20 έως 30 λεπτά μετά την προπόνησή σας με σχοινάκι. Ω ναι...μπορεί να χρειαστείς μια πετσέτα...θα έπρεπε να ιδρώνεις σαν τρελός!

Εάν χτυπήσετε δυνατά αυτή τη ρουτίνα, θα αρχίσετε να βλέπετε ορισμό σε ολόκληρο το σώμα σας!

Εμπνευσμένο από τον Rusty Moore