Cvičenie na švihadle, aby ste stratili aj posledný kúsok tvrdohlavého telesného tuku

Cvičenie na švihadle, aby ste stratili aj posledný kúsok tvrdohlavého telesného tuku

Väčšina ľudí nikdy nevyskúšala tréning cez švihadlo.

Kedy ste naposledy skákali cez švihadlo? Pre väčšinu ľudí by odpoveď bola späť na základnej škole alebo možno na strednej škole. Je to vlastne škoda, pretože je to veľmi efektívna forma cvičenia. Väčšina ľudí by bez problémov dokázala behať 15 minút, ale stavil by som sa, že menej ako 1 percento dospelých dokáže skákať cez švihadlo 15 minút v kuse. S výnimkou boxerov len veľmi málo ľudí niekedy vážne použilo švihadlo na dosiahnutie špičkovej kondície.

Ktoré svalové skupiny sú precvičované?

Švihadlo poriadne precvičí každý sval v tele. Som si istý, že to odhalí vaše slabé články. Úprimne, myslím, že ma bolelo celé telo. Boleli ma najmä lýtkové svaly, ako aj brušné svaly. Ako poznámku na okraj uvediem, že švihadlo vám pomôže pri hľadaní super roztrhaných brušných svalov. Vaše jadro sa pracuje naozaj tvrdo, pretože musíte použiť brušné svaly na stabilizáciu celého tela a poháňanie tela vzduchom.

Ako švihadlá pomáhajú vášmu telu uvoľňovať hormóny spaľujúce tuky.

HGH je prirodzený hormón, ktorý vaše telo uvoľňuje na spaľovanie telesného tuku. Pravdepodobne ste už videli veľa reklám na tabletky, ktoré pomáhajú zvýšiť vašu prirodzenú hladinu HGH. Toto bolo veľmi populárne asi pred 5 rokmi, ale o HGH už veľa nepočuť. Vysoká hladina HGH vo vašom tele je najrýchlejší spôsob, ako spáliť telesný tuk! Bohužiaľ, kardio s nízkou intenzitou nepomáha vášmu telu uvoľňovať HGH. Najlepší spôsob, ako zvýšiť hladinu HGH, je vykonávať kardio s vysokou intenzitou po dobu asi 30 až 60 sekúnd, po ktorom nasleduje minúta alebo dve chôdze alebo kardio s nízkou intenzitou. Toto sa nazýva vysoko intenzívny intervalový tréning.

Aký typ kúpiť?

Odporúčam zakúpiť si „rýchlostné lano“...tieto stojí asi 15 dolárov vo väčšine obchodov so športovým tovarom. Sú to plastové laná bez korálikov. Tiež nechcete kupovať ťažné laná. Získajte nastaviteľné švihadlo. Lano by ste mali nastaviť na optimálnu úroveň, aby ste mohli rýchlo skákať bez toho, aby ste si udreli hlavu. Ak je príliš dlhý, nebudete môcť rýchlo skákať.

Ako nastaviť správnu výšku:

• Položte lano na zem

• Postavte sa na stred lana (rovnaká vzdialenosť medzi rukoväťami)

• Uchopte rukoväte a pritiahnite ich k hrudi, keď stojíte na lane

• Ak horná časť rukovätí siaha nad kľúčnu kosť, lano je príliš dlhé

• Ak horná časť rukovätí siaha k hornému alebo dolnému bruchu, lano je príliš krátke

• Rád si upravujem lano tak, aby madlá dopadli asi 6 palcov pod kľúčnu kosť

• Ak máte pochybnosti, prejdite trochu príliš dlho a lano trochu skráťte, keď budete mať viac skúseností

Nájdite si čas v prvých dvoch týždňoch programu na naučenie sa zručností

Väčšina začiatočníkov „dvojskok“ medzi otáčkami. To im v skutočnosti umožňuje medzi rotáciami trochu odpočívať svoje jadro, ako aj lýtkové svaly, čo znamená, že majú nízku telesnú kondíciu. Medzi jednotlivými otáčkami by ste mali skákať čisto a držať brucho a jadro pevne.

Vaše ruky by sa pri skákaní cez švihadlo mali sotva pohybovať. Otáčanie lana by sa malo vykonávať pohybom zápästia. Ak chcete zvýšiť rýchlosť rotácií, jednoducho zvýšte tesnosť kruhov, ktoré robí vaše zápästie (to dáva väčší zmysel, keď začnete skákať cez švihadlo). Cieľom vašich prvých dvoch týždňov skákania cez švihadlo je dopracovať sa do bodu, kedy dokážete skákať solídne 5 minút bez toho, aby ste museli prestať a znova začať. To znamená, že ak musíte zastaviť, pretože sa lano dotýka vašich nôh, musíte začať od nuly. Tiež chcete mať možnosť striedať skákanie s lanom, aby to vyzeralo, že bežíte.

Skvelé 15-minútové cvičenie, ktoré si môžete prispôsobiť podľa svojich predstáv

• Postavte sa pred hodiny alebo časovač

• Skákajte cez švihadlo 3 minúty, aby ste sa zahriali

• Nechajte 30 sekúnd odpočívať

• Skákajte cez švihadlo čo najrýchlejšie po dobu 60 sekúnd

• Nechajte 30 sekúnd odpočívať

• Skákajte cez švihadlo čo najrýchlejšie po dobu 60 sekúnd

• Nechajte 30 sekúnd odpočívať

• Tento striedavý vzor opakujte 15-20 minút

Poznámka: Pri 60-sekundovom šprinte to môžete urobiť v bežeckom režime, naučte sa, ako zakrútiť lano dvakrát pri každom skoku atď. Keď budete pokročilejší, môžete 60-sekundový šprint urobiť extrémne intenzívnym. Ak chcete využiť rýchlu srdcovú frekvenciu a spáliť ešte viac telesného tuku, choďte na bežiaci pás alebo rotoped na 20 až 30 minút po tréningu na švihadle. Ach áno...možno budeš potrebovať uterák...mal by si sa potiť ako blázon!

Ak tvrdo zasiahnete do tejto rutiny, začnete vidieť definíciu v celom tele!

Inšpirované Rustym Moorom