Eenvoudige vechtsportconditionering voor beginners

Eenvoudige vechtsportconditionering voor beginners

Als Black Belt in Martial Arts en gecertificeerd fitnesstrainer krijg ik voortdurend de vraag wat de beste training of routine is voor een beginner of iemand die al eerder heeft getraind en net weer begint. Er zijn zoveel antwoorden hierop, maar ik vertel ze meestal dat de gemakkelijkste manier om weer te gaan trainen is door het zo gemakkelijk mogelijk te maken... vooral als het om vechtsporten gaat. Ik heb nog nooit zoveel blessures gezien als tijdens de les, wanneer iemand een nieuwe techniek toepast en alles geeft na een lange pauze.

Nu ben ik het grootste deel van mijn leven bezig met krachttraining en vechtsportconditionering gedurende 8 jaar. Wat voor mij werkt, werkt niet noodzakelijkerwijs voor anderen, maar er zijn veel dingen die iemand kan doen vanuit een generieke vorm die goed werkt voor de basisconditionering en niets meer kost dan de tijd en energie van die persoon. Omdat we in principe fysiologisch hetzelfde zijn (dat moet wel zo zijn, anders bestaat de moderne geneeskunde misschien niet), zijn er veel manieren om te bereiken wat je wilt op het gebied van fitheid en conditionering, die zullen werken, ongeacht het type oefening dat je kiest. ongeacht lichaamstype of uw huidige toestand.

Voor mijn aërobe training merk ik dat ik het goed doe in deze arena als ik tegen de zware tas schop, aan een touw spring en 30-40 minuten kata doe. Voor mijn krachttraining til ik gewichten op of doe ik een vorm van lichaamsgewichtoefening, maar omdat dit vooral te maken heeft met vechtsportconditionering, neig ik meer naar lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups (verschillende typen), lichaamsgewicht squats, kerntraining zoals liggen en staan, en rug- of schouderbruggen, die het versterken en strekken van de wervelkolom mogelijk maken voor meer flexibiliteit. Functionele kracht is bij vechtsporten oneindig veel belangrijker dan brute kracht, omdat het ervoor zorgt dat je lichaam zichzelf stabiliseert in onstabiele posities. Onthoud bij dit alles alsjeblieft dat dit is wat ik doe en dat het niet nodig is om je bezig te houden met 'Banzai'-conditionering alleen maar omdat je denkt dat het nodig is om uit te blinken in vechtsporten. Afhankelijk van welke vorm je hebt, kun je beginnen met zoiets eenvoudigs als wandelen. Op dit punt zou ik willen zeggen dat u, voordat u met een conditioneringsprogramma begint, contact moet opnemen met uw arts voor een volledig lichamelijk onderzoek. Het is een heel goed idee en kan eventuele zorgen wegnemen voordat u met uw training begint. Het meest onverantwoordelijke wat iemand kan doen, is op volle sterkte beginnen zonder een ‘schone gezondheidsverklaring’, om vervolgens arbeidsongeschikt te raken door blessures of erger. Omdat je training en het hele leven een proces is, is je conditionering dat ook. Neem de tijd en wees veilig.

Vervolgens wil ik dat je begrijpt dat dit soort oefeningen en conditionering niet alleen in een sportschool of dojo hoeft te gebeuren. Dit type training kan overal worden gevolgd. Het belangrijkste is dat je moet opstaan ​​en iets moet doen... ALLES... gewoon om het op gang te krijgen. Heel hard nadenken over trainen is geen oefening. Alles is een proces en wat ik heb ontdekt is dat als je de eerste vier weken van de training doorkomt, je het hebt gehaald. Ik vertel mijn klanten altijd dat wanneer ze met een training beginnen, ze de eerste paar trainingen pijnlijk zullen zijn, maar ik blijf bij het idee dat wetende dat je pijn gaat krijgen, de pijn zo snel mogelijk uit de weg kan ruimen door ervoor te zorgen dat je je volgende training doet... en de volgende... en de volgende.

Hier is een mogelijk kracht-/cardio-/mentaal trainingsprogramma dat u als sjabloon kunt gebruiken:

Maandag: Lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, squats of schouderbruggen,

Buikkrampen of een totale lichaamsgewichttraining.

Dinsdag: Cardiotraining...touwtjespringen, zakwerk, hardlopen, powerwalken, kata, enz.

Woensdag: rust

Donderdag: Cardio-oefeningen...kies wat het beste werkt om uw hartslag veilig te verhogen.

Vrijdag: Krachttraining...kies opnieuw wat voor u werkt: lichaamsgewichtoefeningen of gewichtsoefeningen

Opleiding

Za./Zon.: Neem de tijd voor uzelf en uw gezin.

Hier zijn enkele andere eenvoudige programma's die u thuis kunt uitvoeren. Dit zijn geweldige trainingen om mee te beginnen, en als je eenmaal begonnen bent, kunnen het leuke kleine routines worden. Ik gebruik deze bij veel van mijn cliënten die net beginnen of terugkeren naar hun training. Het beste is: het kost u alleen maar tijd en moeite! Ze zijn als volgt:

Als je naar een televisieprogramma van 1 uur kijkt, ga dan elke keer dat er een reclamespotje van 2 minuten verschijnt naar beneden en doe zoveel mogelijk push-ups (enkel, strek, vingertop, etc.) als je kunt in 2 minuten. In de volgende commercial moet je zoveel squats doen als je kunt, de volgende zoveel crunches als je kunt, etc. etc. Als het programma voorbij is, heb je een leuk klein conditioneringsprogramma waarvoor je nergens heen hoeft of geld hoeft uit te geven om het te bereiken. Een andere methode is om een ​​eenvoudig pak kaarten te nemen en deze een voor een om te draaien. Welk getal er ook uitkomt (de aas is 11 waard, niet 1!!), dat is het aantal herhalingen dat je doet voor welke oefening je ook kiest. Probeer zoveel mogelijk door het kaartspel heen te komen, maar als het hele kaartspel overweldigend lijkt, en dit zal in de beginfase zeker het geval zijn, neem er dan zoveel als je wilt en ja, je kunt kiezen met welke kaarten en hun waarden je wilt werken!

Door deze eenvoudige technieken te gebruiken bij het conditioneren, bent u goed op weg om uw trainings- en conditioneringsdoelen te bereiken. Onthoud echter dat u langzaam moet beginnen en in uw eigen tempo moet werken. Als je maar een paar herhalingen van een oefening kunt doen... ook al is het maar één herhaling... begin dan daar en bouw vanaf daar verder. Zorg er ook voor dat u na uw warming-up een stretchoefening doet en deze aan het einde van uw training in uw cool-down opneemt. Voeding is ook een ENORME component in dit alles. Ik zal dit in mijn volgende artikel behandelen.

Wat betreft de specifieke conditionering en lichaamsverharding van vechtsporten, zou ik zeggen dat de zware of hangende tas voor het conditioneren van de voeten en schenen, zelfs de handen, een goed begin is. Een Makawara-bord is ook een goed startpunt voor het conditioneren van je handen (met canvas of leer), maar Century Martial Arts maakt ook een trainingstas, de BOB...Body Opponent Bag. Het lijkt op een Wavemaster, maar heeft een levensgroot menselijk torso in plaats van een tas van heel hard rubber. Je kunt vanaf het middengedeelte tot aan het hoofd stoten en omdat het anatomisch correct is, kun je ook met handslagen en trappen aan je doel werken. In het begin prikt het een beetje, maar nogmaals, dit is een proces waarmee je je een weg kunt banen naar een hardere klap. Al deze methoden zijn eenvoudig te implementeren en stellen u in staat uw training in uw eigen tempo te versnellen.

Als ik je één ding over dit alles kan vertellen, is het: luister alsjeblieft naar je lichaam. Als je iets doet dat je echt pijn doet, stop dan. Het laatste dat u wilt, is vrij nemen van de training vanwege een blessure die u met een beetje voorzorg had kunnen voorkomen. Er is zoveel informatie over dit onderwerp. Lees en bestudeer een beetje over hoe het lichaam werkt, omdat dit u kan helpen beslissen wat u moet doen voor algemene conditionering. Bij vechtsporten beweegt je lichaam als één geheel, dus je moet het hele lichaam trainen om als één geheel te reageren. U kunt dit garanderen door zoveel mogelijk kennis over conditionering op te doen voordat u met uw programma begint.

Hoe belangrijk het ook is dat we sporten om fysieke fitheid te bereiken, het is net zo belangrijk dat we de tijd nemen om uit te rusten en te herstellen van alle stress (onthoud dat positieve of negatieve stress nog steeds stress is), en een deel van dat herstel omvat tijd doorbrengen met onze familie en vrienden. Dit geeft ons tijd voor de mentale en emotionele kant van de dingen en laat ons onderzoeken waarom we doen wat we doen. Totale fitheid van lichaam…geest…geest. Dit is waar vechtsporten en het leven over gaan. Bind het allemaal samen en zie hoe gemakkelijk het is om uw trainings- en levensdoelen te bereiken!

Geïnspireerd door Tim Gannon