Proste ćwiczenia kondycyjne sztuk walki dla początkujących

Proste ćwiczenia kondycyjne sztuk walki dla początkujących

Jako czarny pas sztuk walki i certyfikowany trener fitness ciągle jestem pytany, jaki jest najlepszy trening lub program dla początkującego lub kogoś, kto trenował już wcześniej i dopiero zaczyna od nowa. Jest wiele odpowiedzi na to pytanie, ale zwykle mówię im, że najłatwiejszym sposobem na powrót do treningu jest maksymalne ułatwienie mu tego… szczególnie jeśli chodzi o sztuki walki. Nigdy nie widziałem większej liczby kontuzji niż na zajęciach, gdy ktoś ćwiczy nową technikę i daje z siebie wszystko po długiej przerwie.

Teraz przez większość swojego życia trenuję siłowo i kondycyjnie w sztukach walki od 8 lat. To, co działa na mnie, niekoniecznie działa na innych, ale jest wiele rzeczy, które dana osoba może zrobić w ogólnej formie, które dobrze sprawdzają się w podstawowym warunkowaniu i nie kosztują więcej niż czas i energia tej osoby. Ponieważ pod względem fizjologicznym jesteśmy w zasadzie tacy sami (musimy być, inaczej współczesna medycyna mogłaby nie istnieć), istnieje wiele sposobów na osiągnięcie tego, czego chcesz w zakresie sprawności i kondycji, które będą działać niezależnie od rodzaju wybranych ćwiczeń. niezależnie od typu budowy ciała i aktualnego stanu.

Jeśli chodzi o trening aerobowy, dobrze radzę sobie na tej arenie, jeśli kopię ciężki worek, skaczę na skakance i wykonuję kata przez 30-40 minut. W ramach treningu siłowego podnoszę ciężary lub wykonuję jakąś formę ćwiczeń z masą własnego ciała, ale ponieważ ma to głównie związek ze sztukami walki, skłaniam się bardziej w stronę ćwiczeń z masą własnego ciała, takich jak pompki (różne rodzaje), przysiady z ciężarem własnego ciała, trening tułowia, taki jak leżenie i stanie, oraz mostki pleców lub ramion, które pozwalają wzmocnić i rozciągnąć kręgosłup w celu uzyskania większej elastyczności. Siła funkcjonalna jest nieskończenie ważniejsza w sztukach walki niż brutalna siła, ponieważ powoduje stabilizację ciała w niestabilnych pozycjach. W tym wszystkim pamiętaj, proszę, że to właśnie robię i nie ma potrzeby angażowania się w warunkowanie „Banzai” tylko dlatego, że uważasz, że konieczne jest osiągnięcie doskonałości w sztukach walki. W zależności od tego, jaką masz formę, możesz zacząć od czegoś tak prostego, jak chodzenie. W tym miejscu powinienem powiedzieć, że przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu kondycyjnego powinieneś skontaktować się z lekarzem, aby umówić się na pełne badanie fizykalne. To bardzo dobry pomysł, który może rozwiać wszelkie wątpliwości, jakie możesz mieć przed rozpoczęciem treningu. Najbardziej nieodpowiedzialną rzeczą, jaką można zrobić, jest rozpoczęcie pracy z pełnymi siłami bez „czystego stanu zdrowia”, po czym zostajesz niezdolny do pracy z powodu kontuzji lub czegoś gorszego. Ponieważ Twój trening i całe życie jest procesem, tak samo jest z Twoją kondycją. Nie spiesz się i bądź bezpieczny.

Następnie chcę, abyś zrozumiał, że tego rodzaju ćwiczenia i kondycja nie muszą odbywać się tylko na siłowni lub w dojo. Tego typu szkolenie można przeprowadzić w dowolnym miejscu. Najważniejsze jest to, że musisz wstać i zrobić coś… WSZYSTKO… żeby to zadziałało. Ciężkie myślenie o treningu nie jest ćwiczeniem. Wszystko jest procesem i odkryłem, że jeśli uda ci się przetrwać pierwsze cztery tygodnie szkolenia, to ci się udało. Zawsze mówię moim klientom, że kiedy rozpoczynają trening, przez kilka pierwszych treningów będą obolałi, ale podtrzymuję pogląd, że świadomość, że będziesz odczuwać ból, może jak najszybciej pozbyć się bólu, upewniając się, że wykonasz następny trening… i następny… i następny.

Oto możliwy program treningu siłowego/kardio/mentalnego, którego możesz użyć jako szablonu:

poniedziałek: ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak pompki, przysiady lub mostki barkowe,

Skurcze brzucha lub trening z obciążeniem całego ciała.

Wtorek: Trening cardio...skakanka, praca na worku, bieganie, marsz siłowy, kata itp.

Środa: odpoczynek

Czwartek: Ćwiczenia cardio... wybierz to, co działa najlepiej, aby bezpiecznie podnieść tętno.

Piątek: Trening siłowy... znowu wybierz to, co Ci odpowiada: ćwiczenia z masą własnego ciała czy ciężary

Szkolenie

Sobota/niedziela: Znajdź czas dla siebie i swojej rodziny.

Oto kilka innych prostych programów, które możesz uruchomić w domu. Są to świetne treningi na początek, a kiedy już zaczniesz, mogą stać się przyjemnymi, małymi rutynami. Używam ich u wielu moich klientów, którzy dopiero zaczynają lub wracają do treningów. Najlepsze jest to, że… kosztuje Cię to tylko czas i wysiłek! Są one następujące:

Jeśli oglądasz godzinny program telewizyjny, za każdym razem, gdy pojawi się 2-minutowa reklama, opuść się i wykonaj jak najwięcej pompek (kostki, proste, opuszki palców itp.) w ciągu 2 minut. W następnej reklamie robisz tyle przysiadów, ile możesz, w kolejnej tyle brzuszków, ile możesz itp. itd. Po zakończeniu programu masz fajny, mały program kondycyjny, który nie wymaga nigdzie chodzenia ani wydawania pieniędzy, aby go osiągnąć. Inną metodą jest wzięcie prostej talii kart i odwracanie ich pojedynczo. Jakakolwiek liczba się pojawi (as jest wart 11, a nie 1!!), jest to liczba powtórzeń, które wykonasz dla dowolnego ćwiczenia, które wybierzesz. Staraj się jak najwięcej przejść przez talię, ale jeśli cała talia wydaje się przytłaczająca, a na pewno tak będzie na wczesnych etapach, weź tyle, ile chcesz i tak, możesz wybrać, z którymi kartami i ich wartościami chcesz pracować!

Stosując te proste techniki podczas ćwiczeń kondycyjnych, będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów treningowych i kondycyjnych. Pamiętaj jednak, zaczynaj powoli i pracuj we własnym tempie. Jeśli możesz wykonać tylko kilka powtórzeń ćwiczenia...nawet jeśli jest to tylko jedno powtórzenie...zacznij od tego i kontynuuj ćwiczenia. Pamiętaj też o wykonaniu rozciągania po rozgrzewce i włączeniu go do rozluźnienia na koniec treningu. Odżywianie jest również OGROMNYM elementem tego wszystkiego. Zajmę się tym w kolejnym artykule.

Jeśli chodzi o specyficzne kondycjonowanie i hartowanie ciała w sztukach walki, powiedziałbym, że ciężka lub wisząca torba do kondycjonowania stóp i goleni, a nawet rąk, to świetny początek. Deska Makawara jest również dobrym punktem wyjścia do ćwiczeń rąk (z płótna lub skóry), ale Century Martial Arts produkuje również torbę treningową o nazwie BOB...Body Opponent Bag. Przypomina Wavemastera, ale zamiast torby wykonanej z bardzo twardej gumy ma ludzki tułów naturalnej wielkości. Możesz uderzać od tułowia do głowy, a ponieważ jest to anatomicznie poprawne, możesz także pracować nad celem za pomocą uderzeń dłonią i kopnięć. Na początku trochę piecze, ale znowu jest to proces, który pozwala ci wypracować sobie drogę do mocniejszego uderzenia. Wszystkie te metody są łatwe do wdrożenia i pozwalają przyspieszyć trening we własnym tempie.

Jeśli jest jedna rzecz, którą mogę Ci powiedzieć na ten temat, to: PROSZĘ, słuchaj swojego ciała. Jeśli robisz coś, co naprawdę cię boli, przestań. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest wzięcie wolnego od treningu z powodu kontuzji, której można było zapobiec przy odrobinie przezorności. Jest mnóstwo informacji na ten temat. Przeczytaj i przestudiuj trochę, jak działa organizm, ponieważ może to pomóc Ci zdecydować, co musisz zrobić, aby uzyskać ogólną kondycję. W sztukach walki twoje ciało porusza się jak jedność, więc musisz wytrenować całe ciało, aby reagowało jak jedno. Możesz to zapewnić, zdobywając jak największą wiedzę na temat kondycjonowania przed rozpoczęciem programu.

Tak samo jak ważne jest, abyśmy ćwiczyli, aby osiągnąć sprawność fizyczną, równie ważne jest, abyśmy znaleźli czas na odpoczynek i regenerację po całym stresie (pamiętaj, że pozytywny lub negatywny stres to nadal stres), a częścią tej regeneracji jest spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi. Daje nam to czas na mentalną i emocjonalną stronę rzeczy i pozwala nam zbadać, dlaczego robimy to, co robimy. Całkowita sprawność ciała… umysłu… ducha. O to właśnie chodzi w sztukach walki i w życiu. Połącz to wszystko w jedną całość i przekonaj się jak łatwo możesz osiągnąć swoje cele treningowe i życiowe!

Zainspirowany Timem Gannonem