Condicionamento simples de artes marciais para iniciantes

Condicionamento simples de artes marciais para iniciantes

Como Faixa Preta em Artes Marciais e preparador físico certificado, sou constantemente questionado sobre qual é o melhor treino ou rotina para um iniciante ou alguém que já treinou antes e está apenas começando de novo. Há tantas respostas para isso, mas eu costumo dizer a eles que a maneira mais fácil de voltar a treinar é torná-lo o mais fácil possível... especialmente quando se trata de artes marciais. Nunca vi tantas lesões como nas aulas, quando alguém está fazendo uma nova técnica e dando tudo de si depois de um longo intervalo.

Agora tenho treinado força durante a maior parte da minha vida e condicionamento de artes marciais por 8 anos. O que funciona para mim não funciona necessariamente para os outros, mas há muitas coisas que uma pessoa pode fazer a partir de uma forma genérica que funcionam bem para o condicionamento básico e não custam nada mais do que o tempo e a energia dessa pessoa. Como somos basicamente iguais fisiologicamente (temos que ser ou a medicina moderna pode não existir), há muitas maneiras de alcançar o que você deseja em termos de condicionamento físico e condicionamento que funcionarão independentemente do tipo de exercício que você escolher. independentemente do tipo de corpo ou da sua condição atual.

Para meu treinamento aeróbico, acho que me saio bem nessa área se chutar o saco de pancadas, pular corda e praticar kata por 30-40 minutos. Para o meu condicionamento de força, eu levanto pesos ou faço algum tipo de exercício com peso corporal, mas como isso tem a ver principalmente com o condicionamento de artes marciais, inclino-me mais para exercícios com peso corporal, como flexões (vários tipos), agachamentos com peso corporal, treinamento básico, como deitar e ficar em pé, e pontes de costas ou ombros, que permitem fortalecer e alongar a coluna para maior flexibilidade. A força funcional é infinitamente mais importante nas artes marciais do que a força bruta porque faz com que o corpo se estabilize em posições instáveis. Em tudo isso, lembre-se de que é isso que eu faço e não há necessidade de se envolver no condicionamento “Banzai” só porque você acha que é necessário se destacar nas artes marciais. Dependendo do seu estado físico, você pode começar com algo tão simples como caminhar. Neste ponto devo dizer que antes de iniciar qualquer programa de condicionamento, você deve entrar em contato com seu médico para agendar um exame físico completo. É uma ideia muito boa e pode eliminar quaisquer preocupações que você possa ter antes de iniciar o treino. A coisa mais irresponsável que uma pessoa pode fazer é começar com força total, sem um “atestado de saúde limpo”, apenas para ficar incapacitada com ferimentos ou pior. Visto que o seu treinamento e toda a vida são um processo, o seu condicionamento também o é. Não tenha pressa e esteja seguro.

A seguir, quero que você entenda que esse tipo de exercício e condicionamento não precisa acontecer apenas em uma academia ou dojo. Este tipo de treinamento pode ser feito em qualquer lugar. O principal é que você tem que se levantar e fazer alguma coisa... QUALQUER COISA... só para começar. Pensar muito sobre o treinamento não é exercício. Tudo é um processo e o que descobri é que se você passar pelas primeiras quatro semanas de treinamento, você conseguiu. Eu sempre digo aos meus clientes que quando eles começam um treino eles ficarão doloridos nos primeiros treinos, mas mantenho a ideia de que saber que você vai ficar dolorido pode aliviar a dor o mais rápido possível, certificando-se de fazer o próximo treino... e o próximo... e o próximo.

Aqui está um possível programa de treinamento de força/cardio/mental que você pode usar como modelo:

Segunda-feira: exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos ou pontes de ombros,

Cólicas abdominais ou treino com peso corporal total.

Terça-feira: Treinamento cardiovascular... pular corda, trabalho com bolsa, corrida, caminhada rápida, kata, etc.

Quarta-feira: descanso

Quinta-feira: Exercício cardiovascular... escolha o que funciona melhor para aumentar sua frequência cardíaca com segurança.

Sexta-feira: Treinamento de força...de novo, escolha o que funciona para você, exercícios com peso corporal ou pesos

Treinamento

Sábado/Dom.: Reserve um tempo para você e sua família.

Aqui estão alguns outros programas simples que você pode executar em casa. Esses são ótimos exercícios para começar e, uma vez iniciados, eles podem se tornar pequenas rotinas agradáveis. Eu os uso com muitos de meus clientes que estão apenas começando ou retornando ao treinamento. A melhor parte é… não custa nada além de tempo e esforço! Eles são os seguintes:

Se você estiver assistindo a um programa de televisão de 1 hora, sempre que um comercial de 2 minutos aparecer, desça e faça quantas flexões (tornozelo, reta, ponta do dedo, etc.) puder em 2 minutos. O próximo comercial mostra você fazendo o máximo de agachamentos que puder, o próximo, o máximo de abdominais que puder, etc. Outro método é pegar um baralho simples e virá-lo, um de cada vez. Qualquer que seja o número que surgir (o ás vale 11, não 1!!), esse é o número de repetições que você faz para qualquer exercício que escolher. Tente percorrer o baralho o máximo possível, mas se o baralho inteiro parecer opressor, e certamente será o caso nas fases iniciais, pegue quantas quiser e sim, você pode escolher com quais cartas e seus valores deseja trabalhar!

Ao usar essas técnicas simples durante o condicionamento, você estará no caminho certo para atingir seus objetivos de treinamento e condicionamento. No entanto, lembre-se, comece devagar e trabalhe no seu próprio ritmo. Se você só consegue fazer algumas repetições de um exercício... mesmo que seja apenas uma repetição... comece por aí e construa a partir daí. Além disso, certifique-se de fazer um alongamento após o aquecimento e incorporá-lo ao relaxamento no final do treino. A nutrição também é um componente ENORME em tudo isso. Abordarei isso em meu próximo artigo.

Agora, no que diz respeito ao condicionamento específico e ao endurecimento corporal das artes marciais, eu diria que a bolsa pesada ou suspensa para condicionar os pés e as canelas, até mesmo as mãos, é um ótimo lugar para começar. Uma prancha Makawara também é um bom ponto de partida para condicionar as mãos (seja com lona ou couro), mas a Century Martial Arts também fabrica uma bolsa de treinamento chamada BOB...Body Opponent Bag. É como um Wavemaster, mas tem um torso humano em tamanho real em vez de uma bolsa feita de borracha muito dura. Você pode socar do meio até a cabeça e, como é anatomicamente correto, também pode trabalhar o alvo com golpes de mão e chutes. Dói um pouco no início, mas, novamente, este é um processo que permite que você trabalhe até atingir um golpe mais forte. Todos esses métodos são fáceis de implementar e permitem acelerar o treinamento no seu próprio ritmo.

Se há uma coisa que posso lhe dizer sobre tudo isso, POR FAVOR, ouça o seu corpo. Se você estiver fazendo algo que realmente te machuca, pare. A última coisa que você quer é tirar uma folga do treino por causa de uma lesão que você poderia ter evitado com um pouco de premeditação. Há muita informação sobre este assunto. Leia e estude um pouco sobre como o corpo funciona, pois isso pode te ajudar a decidir o que você precisa fazer para o condicionamento geral. Nas artes marciais, seu corpo se move como um só, então você deve treinar o corpo inteiro para responder como um só. Você pode garantir isso adquirindo o máximo de conhecimento possível sobre condicionamento antes de iniciar seu programa.

Por mais que seja importante fazer exercício para atingir a boa forma física, é igualmente importante que reservemos um tempo para descansar e recuperar de todo o stress (lembre-se que o stress positivo ou negativo continua a ser stress), e parte dessa recuperação inclui passar tempo com a nossa família e amigos. Isso nos dá tempo para o lado mental e emocional das coisas e nos permite examinar por que fazemos o que fazemos. Aptidão total do corpo...mente...espírito. É disso que tratam as artes marciais e a vida. Junte tudo e veja como é fácil atingir seus objetivos de treino e de vida!

Inspirado em Tim Gannon