Condiționare simplă de arte marțiale pentru începători

Condiționare simplă de arte marțiale pentru începători

În calitate de centură neagră în arte marțiale și antrenor de fitness certificat, sunt întrebat în mod constant care este cel mai bun antrenament sau rutină pentru un începător sau cineva care s-a antrenat înainte și abia începe din nou. Există atât de multe răspunsuri la asta, dar de obicei le spun că cel mai simplu mod de a reveni la antrenament este să-l faci cât mai ușor... mai ales când vine vorba de arte marțiale. N-am văzut niciodată mai multe accidentări decât în ​​clasă când cineva face o nouă tehnică și dă totul după o pauză lungă.

Acum am antrenat forța cea mai mare parte a vieții mele și am pregătit arte marțiale timp de 8 ani. Ceea ce funcționează pentru mine nu funcționează neapărat pentru alții, dar există multe lucruri pe care o persoană le poate face dintr-o formă generică care funcționează bine pentru condiționarea de bază și nu costă nimic mai mult decât timpul și energia acelei persoane. Deoarece suntem practic la fel din punct de vedere fiziologic (trebuie să fim sau medicina modernă s-ar putea să nu existe), există multe modalități de a obține ceea ce îți dorești în ceea ce privește fitness și condiționare care vor funcționa indiferent de tipul de exercițiu pe care îl alegi. indiferent de tipul corpului sau de starea ta actuală.

Pentru antrenamentul meu aerobic, constat că mă descurc bine în această arenă dacă dau cu piciorul în sacul greu, sar o frânghie și fac kata timp de 30-40 de minute. Pentru condiționarea mea de forță, fie ridic greutăți, fie fac o anumită formă de exercițiu cu greutatea corporală, dar din moment ce acest lucru are de-a face în principal cu condiționarea cu artele marțiale, mă înclin mai mult către exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi flotări (diferite tipuri), genuflexiuni cu greutatea corporală, antrenament de bază, cum ar fi culcarea și statul în picioare și punți pentru spate sau umeri, care permit întărirea și întinderea mai mare a coloanei vertebrale. Forța funcțională este infinit mai importantă în artele marțiale decât forța brută, deoarece determină corpul tău să se stabilizeze în poziții instabile. În toate acestea, vă rugăm să rețineți că asta fac și nu este nevoie să mă angajez în condiționarea „Banzai” doar pentru că credeți că este necesar să excelați în artele marțiale. În funcție de forma în care vă aflați, puteți începe cu ceva la fel de simplu precum mersul pe jos. În acest moment ar trebui să spun că înainte de a începe orice program de condiționare, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a aranja un examen fizic complet. Este o idee foarte bună și poate elimina orice îngrijorări pe care le puteți avea înainte de a începe antrenamentul. Cel mai iresponsabil lucru pe care îl poate face o persoană este să înceapă cu putere maximă, fără o „notă de sănătate curată”, doar pentru a fi invalidă cu răni sau mai rău. Deoarece antrenamentul tău și toată viața este un proces, la fel și condiționarea ta. Fă-ți timp și fii în siguranță.

În continuare, vreau să înțelegi că acest tip de exerciții și condiționare nu trebuie să se întâmple doar într-o sală de sport sau dojo. Acest tip de antrenament se poate face oriunde. Principalul lucru este că trebuie să te ridici și să faci ceva... ORICE... doar ca să mergi. A te gândi foarte bine la antrenament nu este exercițiu. Totul este un proces și ceea ce am descoperit este că dacă treci prin primele patru săptămâni de antrenament, ai reușit. Întotdeauna le spun clienților mei că atunci când încep un antrenament vor fi dureri pentru primele antrenamente, dar că țin la ideea că știind că o să fii dureroasă poate scăpa de durere cât mai repede posibil, asigurându-te că faci următorul antrenament... și următorul... și următorul.

Iată un posibil program de antrenament de forță/cardio/mental pe care îl puteți folosi ca șablon:

Luni: exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi flotări, genuflexiuni sau punți pentru umeri,

Crampe abdominale sau un antrenament pentru greutatea corporală totală.

Marți: antrenament cardio... sărituri pe coarda, lucru la pungă, alergare, mers cu putere, kata etc.

Miercuri: odihnă

Joi: Exerciții cardio...alegeți ce funcționează cel mai bine pentru a vă crește în siguranță ritmul cardiac.

Vineri: Antrenamente de forță... din nou, alegeți ceea ce vă convine, exerciții cu greutatea corporală sau greutate

Antrenamentul

Sâmbătă/Dum.: Fă-ți timp pentru tine și familia ta.

Iată câteva alte programe simple pe care le puteți rula acasă. Acestea sunt antrenamente grozave pentru început și, odată ce începi, pot deveni mici rutine drăguțe. Le folosesc cu mulți dintre clienții mei care abia încep sau se întorc la formarea lor. Cea mai bună parte este că nu te costă decât timp și efort! Acestea sunt după cum urmează:

Dacă vă uitați la un program de televiziune de 1 oră, de fiecare dată când apare o reclamă de 2 minute, coborâți și faceți cât mai multe flotări (glezne, drepte, vârful degetelor etc.) în 2 minute. Următoarea reclamă te face să faci cât mai multe genuflexiuni, următoarea, cât de multe scrochete poți, etc. etc. Când programul se termină, ai un mic program drăguț de condiționare care nu necesită să mergi nicăieri sau să cheltuiești bani pentru a-l realiza. O altă metodă este să luați un pachet simplu de cărți și să le întoarceți una câte una. Indiferent de numărul care apare (asul valorează 11, nu 1!!), acesta este numărul de repetări pe care le faci pentru orice exercițiu pe care îl alegi. Încercați să treceți prin pachet cât mai mult posibil, dar dacă întregul pachet vi se pare copleșitor, iar acest lucru va fi cu siguranță cazul în primele etape, luați câte doriți și da, puteți alege cu ce cărți și valorile lor doriți să lucrați!

Folosind aceste tehnici simple atunci când vă condiționați, veți fi pe cale de a vă atinge obiectivele de antrenament și condiționare. Totuși, nu uitați, începeți încet și lucrați în propriul ritm. Dacă poți face doar câteva repetări ale unui exercițiu...chiar dacă este doar o singură repetare...începe de acolo și construiește de acolo. De asemenea, asigurați-vă că faceți o întindere după încălzire și includeți-o în răcirea la sfârșitul antrenamentului. Nutriția este, de asemenea, o componentă URIAȘĂ în toate acestea. Voi aborda acest lucru în următorul meu articol.

Acum, în ceea ce privește condiționarea specifică și întărirea corporală a artelor marțiale, aș spune că punga grea sau suspendată pentru condiționarea picioarelor și a tibielor, chiar și a mâinilor, este un loc minunat de început. O placă Makawara este, de asemenea, un bun punct de plecare pentru condiționarea mâinilor (fie cu pânză, fie cu piele), dar Century Martial Arts face și o geantă de antrenament numită BOB...Body Opponent Bag. Este ca un Wavemaster, dar are un tors uman în mărime naturală în loc de o pungă din cauciuc foarte dur. Puteți lovi cu pumnul din secțiunea mediană până în cap și, deoarece este corect din punct de vedere anatomic, puteți lucra și asupra țintei cu lovituri și lovituri de mână. La început ustură puțin, dar din nou, acesta este un proces care vă permite să vă îndreptați spre o lovitură mai grea. Toate aceste metode sunt ușor de implementat și vă permit să vă accelerați antrenamentul în propriul ritm.

Dacă există un lucru pe care ți-l pot spune despre toate acestea, acela ar fi, VA ROG să-ți asculți corpul. Dacă faci ceva care te doare cu adevărat, încetează. Ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să iei o pauză de la antrenament din cauza unei accidentări pe care ai fi putut-o preveni cu puțină gândire. Există atât de multe informații despre acest subiect. Citiți și studiați puțin despre modul în care funcționează organismul, deoarece acest lucru vă poate ajuta să decideți ce trebuie să faceți pentru condiționarea generală. În artele marțiale, corpul tău se mișcă ca unul, așa că trebuie să antrenezi întregul corp să răspundă ca unul. Vă puteți asigura acest lucru dobândind cât mai multe cunoștințe despre condiționare înainte de a începe programul.

Oricât de important este să facem exerciții fizice pentru a atinge starea fizică, este la fel de important să ne odihnim și să ne recuperăm din tot stresul (nu uitați că stresul pozitiv sau negativ este încă stres), iar o parte din această recuperare include petrecerea timpului cu familia și prietenii noștri. Acest lucru ne oferă timp pentru partea mentală și emoțională a lucrurilor și ne permite să examinăm de ce facem ceea ce facem. Fitness total al corpului... minții... spiritului. Despre asta sunt artele marțiale și viața. Leagă totul și vezi cât de ușor este să-ți atingi obiectivele de antrenament și de viață!

Inspirat de Tim Gannon