Enkel kampsportkonditionering för nybörjare

Enkel kampsportkonditionering för nybörjare

Som ett svart bälte inom kampsport och en certifierad fitnesstränare, blir jag ständigt frågad vad som är den bästa träningen eller rutinen för en nybörjare eller någon som har tränat tidigare och bara börjar igen. Det finns så många svar på detta, men jag brukar säga dem att det enklaste sättet att komma tillbaka till träning är att göra det så enkelt som möjligt ... särskilt när det gäller kampsport. Jag har aldrig sett fler skador än i klassen när någon gör en ny teknik och ger allt efter en lång paus.

Nu har jag varit styrketräning av det mesta av mitt liv och kampsportkonditionering i 8 år. Det som fungerar för mig fungerar inte nödvändigtvis för andra, men det finns många saker som en person kan göra från en generisk form som fungerar bra för grundläggande konditionering och kostar inget annat än personens tid och energi. Eftersom vi i princip är samma fysiologiskt (vi måste vara eller modern medicin kanske inte finns), finns det många sätt att uppnå vad du vill ha när det gäller kondition och konditionering som fungerar oavsett vilken typ av träning du väljer. oavsett kroppstyp eller ditt nuvarande tillstånd.

För min aeroba träning tycker jag att jag klarar mig bra på den här arenan om jag sparkar den tunga väskan, hoppar ett rep och gör kata i 30-40 minuter. För min styrka konditionering lyfter jag antingen vikter eller gör någon form av kroppsviktövning, men eftersom detta mestadels har att göra med kampsportkonditionering lutar jag mig mer mot kroppsviktövningar som push-ups (olika typer), kroppsvikt, kärnträning som ljuga och stående och rygg eller axelbryggor, som möjliggör stärkande och sträckning av ryggraden för större flexibilitet. Funktionell styrka är oändligt viktigare i kampsport än brute force eftersom det får din kropp att stabilisera sig i instabila positioner. Kom ihåg att det här är vad jag gör i allt detta. Beroende på vilken form du är i kan du börja med något så enkelt som att gå. Vid denna tidpunkt skulle jag säga att innan du börjar något konditioneringsprogram bör du kontakta din läkare för att ordna en fullständig fysisk undersökning. Det är en mycket bra idé och kan eliminera alla problem du kan ha innan du börjar träna. Det mest ansvarslösa som en person kan göra är att börja med full styrka utan en "ren hälsoförslag" bara för att vara oförmögen med skador eller värre. Eftersom din träning och hela livet är en process, så är din konditionering också. Ta dig tid och var säker.

Därefter vill jag att du ska förstå att den här typen av träning och konditionering inte bara behöver hända i ett gym eller dojo. Denna typ av träning kan göras var som helst. Det viktigaste är att du måste stå upp och göra något ... vad som helst ... bara för att få det igång. Att tänka riktigt hårt på träning är inte träning. Allt är en process och vad jag har hittat är om du gör det genom de första fyra veckorna av träningen, du har gjort det. Jag berättar alltid för mina klienter att när de startar ett träningspass kommer de att vara ömma för de första träningen, men att jag håller på att veta att veta att du kommer att bli öm kan få smärtan ur vägen så snabbt som möjligt genom att se till att du gör ditt nästa träning ... och nästa ... och nästa.

Här är ett möjligt styrka/cardio/mental träningsprogram du kan använda som en mall:

Måndag: kroppsviktövningar som armhävningar, knäböj eller axelbroar,

Abdominal kramper eller en total kroppsviktsträning.

Tisdag: konditionsträning ... hopprep, väska arbete, löpning, kraftvandring, kata, etc.

Onsdag: vila

Torsdag: Cardio -träning ... Välj vad som fungerar bäst för att säkert få upp din hjärtfrekvens.

Fredag: Styrketräning ... Återigen, välj vad som fungerar för dig, kroppsviktövningar eller vikt

Utbildning

Lör ./Sun.: Ta dig tid för dig själv och din familj.

Här är några andra enkla program du kan köra hemma. Det här är fantastiska träningspass till att börja med, och när du har kommit igång kan de bli trevliga små rutiner. Jag använder dessa med många av mina klienter som just börjar eller återvänder till sin utbildning. Det bästa är ... det kostar dig ingenting annat än tid och ansträngning! De är följande:

Om du tittar på ett 1-timmars tv-program, varje gång en 2-minuters reklam dyker upp, släpp ner och gör så många armhävningar (fotled, rak, fingertopp, etc.) som du kan på 2 minuter. Nästa reklam har du att göra så många knäböj du kan, nästa, så många crunches du kan, etc. etc. När programmet är över har du ett trevligt litet konditioneringsprogram som inte kräver att du går någonstans eller spenderar pengar för att uppnå det. En annan metod är att ta ett enkelt kortlek och vända dem åt gången. Oavsett antal som kommer upp (esset är värt 11, inte 1 !!), det är antalet reps du gör för vilken övning du väljer. Försök att komma igenom däcket så mycket som möjligt, men om hela däcket verkar överväldigande, och detta kommer säkert att vara fallet i de tidiga stadierna, ta så många du vill och ja, du kan välja vilka kort och deras värden du vill arbeta med!

Genom att använda dessa enkla tekniker när du konditionerar är du på god väg att uppnå dina tränings- och konditioneringsmål. Kom dock ihåg att börja långsamt och arbeta i din egen takt. Om du bara kan göra några reps av en övning ... även om det bara är en rep ... börja där och bygg därifrån. Se också till att du gör en sträcka efter din uppvärmning och integrerar den i din svalning i slutet av din träning. Näring är också en enorm komponent i allt detta. Jag kommer att ta itu med detta i min nästa artikel.

Nu när det gäller den specifika konditioneringen och kroppshärdningen av kampsport, skulle jag säga att den tunga eller hängande väskan för att konditionera fötterna och skinnen, till och med händerna, är ett bra ställe att börja. Ett Makawara -bräde är också en bra utgångspunkt för att konditionera händerna (antingen med duk eller läder), men Century Martial Arts gör också en träningsväska som heter Bob ... Body Opponent Bag. Det är som en Wavemaster, men har en livsstor mänsklig överkropp istället för en väska gjord av mycket hårt gummi. Du kan slå från midsektionen till huvudet och eftersom det är anatomiskt korrekt kan du också arbeta på ditt mål med handattacker och spark. Det sticker lite till en början, men återigen är detta en process som gör att du kan arbeta dig upp till en hårdare hit. Alla dessa metoder är enkla att implementera och låta dig påskynda din träning i din egen takt.

Om det är en sak som jag kan berätta om allt detta skulle det vara, vänligen lyssna på din kropp. Om du gör något som verkligen gör dig ont, sluta. Det sista du vill göra är att ta ledigt från träningen på grund av en skada som du kunde ha förhindrat med lite tanke. Det finns så mycket information om detta ämne. Läs och studera lite om hur kroppen fungerar eftersom det kan hjälpa dig att bestämma vad du behöver göra för allmän konditionering. I kampsport rör sig din kropp som en, så du måste träna hela kroppen att svara som en. Du kan se till att detta genom att få så mycket kunskap om konditionering som möjligt innan du startar ditt program.

Så mycket som det är viktigt att vi tränar för att uppnå fysisk kondition, är det lika viktigt att vi tar oss tid att vila och återhämta sig från all stress (kom ihåg att positiv eller negativ stress fortfarande är stress), och en del av den återhämtningen inkluderar att spendera tid med vår familj och vänner. Detta ger oss tid för den mentala och emotionella sidan av saker och låter oss undersöka varför vi gör vad vi gör. Total kondition i kroppen ... Mind ... ande. Detta är vad kampsport och liv handlar om. Bind det hela och se hur lätt det är att uppnå dina tränings- och livsmål!

Inspirerad av Tim Gannon