Zona de quema de grasa vs. Zona de entrenamiento cardiovascular

Zona de quema de grasa vs. Zona de entrenamiento cardiovascular

Muchas veces he visto a los miembros del gimnasio pasar incontables horas en la cinta esperando a que la grasa se derrita de sus cuerpos.

La creencia es que cuando estás en la “zona de quema de grasa”, maximizas tu pérdida de grasa. Para tener una idea clara de si esta creencia es verdadera o falsa, primero debemos definir la “zona de quema de grasa” y la “zona de entrenamiento cardiovascular”.

La zona de quema de grasa es el “cardio de baja intensidad”, donde su frecuencia cardíaca está entre el 60 y el 70 % de su frecuencia cardíaca máxima. Este rango de frecuencia cardíaca se alcanza al ponerse de pie, caminar rápidamente o trotar. Sí, quemarás grasa, pero sólo el 50% del total de calorías que consumes provienen de la grasa. Si mantienes esta intensidad después de 20 minutos, el 70-80% de las calorías ahora provienen de grasas y solo el 20-30% provienen de carbohidratos. Pero este es el momento en el que la mayoría de la gente deja de fumar.

La zona de entrenamiento cardiovascular es “Cardio de alta intensidad” y tu frecuencia cardíaca está entre el 70 y el 85% de tu frecuencia cardíaca máxima.

La frecuencia cardíaca máxima se puede estimar mediante la siguiente fórmula:

(220 – Edad) = Frecuencia cardíaca máxima

Ejemplo: (220-28) = 192 b.pm (latidos por minuto) es la frecuencia cardíaca máxima.

Zona de quema de grasa – Zona de baja intensidad 192 x 60% – 70% = 115 – 134 b.pm

Zona de entrenamiento cardiovascular – Zona de alta intensidad 192 x 70% – 85% = 134 – 163 b.pm

¿Es la “Zona de quema de grasa” la mejor manera de perder grasa?

Será mejor que te sientes para este... la respuesta es no.

Aunque la “zona de quema de grasa” utiliza un mayor porcentaje de grasa como combustible; Es necesario mirar el panorama general, que son las calorías quemadas. A continuación se muestra una tabla que compara las dos zonas de entrenamiento.

El ejercicio de baja intensidad quema el 50% de la grasa como combustible, p. Por ejemplo: 100 calorías x 50% = 50 calorías de grasa

El entrenamiento de alta intensidad quema un 40% de grasa como combustible, p. Por ejemplo: 160 calorías x 40% = 64 calorías de grasa

Por ejemplo, digamos que quemas 100 calorías en 20 minutos de ejercicio de baja intensidad en comparación con 160 calorías en 10 minutos de ejercicio de alta intensidad. Aún así quemaste más grasa total cuando haces ejercicio a alta intensidad.

La conclusión:

Para las personas nuevas en el ejercicio, se recomienda comenzar en esta zona con baja intensidad (60 – 70% de la frecuencia cardíaca máxima). Habrá algunos beneficios en las primeras 2 o 3 semanas, incluso es posible que experimente cierta pérdida de peso inicialmente.

Pero tras esta fase inicial, necesitamos ir aumentando poco a poco la intensidad de nuestra rutina. Recuerde que este aumento es del 70 al 85% de la tasa fija máxima. Mantener una mayor intensidad de ejercicio durante un período de tiempo más largo a veces puede resultar muy difícil. En estos casos, el llamado entrenamiento por intervalos es una herramienta poderosa. Esto significa que podemos aumentar el nivel de intensidad durante un corto período de tiempo (30 segundos - 2 minutos), volviendo a un nivel de intensidad inicial después de cada intervalo. Por ejemplo, una intensidad inicial igual al 60% de la FCM. Primer intervalo con un aumento al 80% de la FCM, manteniendo este nivel durante 1 minuto y volviendo al 60% de la FCM durante 2-3 minutos. y comenzando un nuevo ciclo

Inspirado por Stephanie Green