Rasvapõletusala vs. Kardiotreeningu tsoon

Rasvapõletusala vs. Kardiotreeningu tsoon

Nii mõnigi kord olen näinud jõusaaliliikmeid veetmas lugematuid tunde jooksulindil, oodates, kuni rasv nende kehalt ära sulab.

Usutakse, et kui olete "rasvapõletustsoonis", siis maksimeerite oma rasva kadu. Et saada selget arusaama, kas see usk on õige või vale, peame esmalt määratlema “rasvapõletustsooni” ja “kardiotreeningu tsooni”.

Rasvapõletustsoon on "madala intensiivsusega kardio", kus teie pulss on vahemikus 60–70% teie maksimaalsest pulsisagedusest. See pulsivahemik saavutatakse püsti tõustes, kiiresti kõndides või sörkides. Jah, sa põletad rasva, kuid ainult 50% kogu tarbitavatest kaloritest pärineb rasvast. Kui seda intensiivsust säilitada 20 minuti pärast, tuleb nüüd 70–80% kaloritest rasvast ja ainult 20–30% süsivesikutest. Kuid see on aeg, mil enamik inimesi ikkagi loobub.

Kardiotreeningu tsoon on "Kõrge intensiivsusega kardio" ja teie pulss on vahemikus 70–85% teie maksimaalsest pulsisagedusest.

Maksimaalset pulsisagedust saab hinnata järgmise valemi abil:

(220 – vanus) = maksimaalne pulss

Näide: (220–28) = 192 lööki minutis (lööki minutis) on maksimaalne südame löögisagedus.

Rasvapõletustsoon – madala intensiivsusega tsoon 192 x 60% – 70% = 115 – 134 lööki minutis

Kardiotreeningu tsoon – kõrge intensiivsusega tsoon 192 x 70% – 85% = 134–163 lööki minutis

Kas "rasvapõletusala" on parim viis rasva kaotamiseks?

Parem istuge selle jaoks ... vastus on eitav.

Kuigi “rasvapõletustsoonis” kasutatakse kütusena suuremat protsenti rasva; Peate vaatama suuremat pilti, milleks on põletatud kalorid. Allpool on tabel, mis võrdleb kahte treeningtsooni.

Madala intensiivsusega treening põletab kütuseks 50% rasva, nt. Nt: 100 kalorit x 50% = 50 kalorit rasvast

Kõrge intensiivsusega treening põletab kütuseks 40% rasva, nt. Nt: 160 kalorit x 40% = 64 kalorit rasvast

Oletame näiteks, et põletate 100 kalorit 20 minutiga madala intensiivsusega treeninguga võrreldes 160 kaloriga 10 minutiga kõrge intensiivsusega treeninguga. Suure intensiivsusega treenides põletasite ikkagi rohkem rasva.

Järeldus:

Treeningut alustavatel inimestel on soovitatav alustada sellest tsoonist madala intensiivsusega (60–70% maksimaalsest pulsisagedusest). Esimese 2-3 nädala jooksul on sellest teatud kasu, alguses võite isegi kaalust alla võtta.

Kuid pärast seda algfaasi peame järk-järgult suurendama oma rutiini intensiivsust. Pidage meeles, et see tõus on 70–85% maksimaalsest kõvast kiirusest. Suurema treeningu intensiivsuse säilitamine pikema aja jooksul võib mõnikord olla väga keeruline. Nendel juhtudel on nn intervalltreening võimas vahend. See tähendab, et saame intensiivsust tõsta lühikeseks ajaks (30 sekundit – 2 minutit), naases pärast iga intervalli algtaseme intensiivsuse tasemele. Näiteks stardiintensiivsus, mis on võrdne 60% MHR-ist. Esimene intervall tõuseb 80% MHR-i, hoides seda taset 1 minut ja naases 60% MHR-i 2-3 minutiks. ja alustada uut tsüklit

Stephanie Greenist inspireeritud