Strefa spalania tłuszczu vs. Strefa treningu cardio

Strefa spalania tłuszczu vs. Strefa treningu cardio

Wiele razy widziałem, jak członkowie siłowni spędzali niezliczone godziny na bieżni, czekając, aż tłuszcz spali się z ich ciał.

Uważa się, że kiedy znajdujesz się w „strefie spalania tłuszczu”, maksymalizujesz utratę tłuszczu. Aby jasno zrozumieć, czy to przekonanie jest prawdziwe, czy fałszywe, musimy najpierw zdefiniować „strefę spalania tłuszczu” i „strefę treningu cardio”.

Strefa spalania tłuszczu to „kardio o niskiej intensywności”, w którym tętno wynosi od 60 do 70% tętna maksymalnego. Ten zakres tętna można osiągnąć wstając, szybko chodząc lub biegając. Tak, spalisz tłuszcz, ale tylko 50% wszystkich spożywanych kalorii pochodzi z tłuszczu. Jeśli utrzymasz tę intensywność po 20 minutach, 70-80% kalorii będzie pochodzić z tłuszczu, a tylko 20-30% z węglowodanów. Ale to jest czas, kiedy większość ludzi i tak rezygnuje.

Strefa treningu cardio to „Cardio o wysokiej intensywności”, a tętno wynosi od 70 do 85% tętna maksymalnego.

Maksymalne tętno można oszacować za pomocą następującego wzoru:

(220 – Wiek) = Maksymalne tętno

Przykład: (220-28) = 192 uderzeń na minutę (uderzeń na minutę) to maksymalne tętno.

Strefa spalania tłuszczu – Strefa niskiej intensywności 192 x 60% – 70% = 115 – 134 uderzeń na minutę

Strefa treningu cardio – Strefa wysokiej intensywności 192 x 70% – 85% = 134 – 163 b.pm

Czy „strefa spalania tłuszczu” to najlepszy sposób na utratę tłuszczu?

Lepiej usiądź przy tym... odpowiedź brzmi: nie.

Chociaż „strefa spalania tłuszczu” wykorzystuje większy procent tłuszczu jako paliwa; Trzeba spojrzeć na szerszą perspektywę, czyli na spalone kalorie. Poniżej znajduje się tabela porównująca obie strefy treningowe.

Ćwiczenia o niskiej intensywności spalają 50% tłuszczu jako paliwa, np. podczas ćwiczeń. Np.: 100 kalorii x 50% = 50 kalorii z tłuszczu

Trening o wysokiej intensywności pozwala spalić 40% tłuszczu na paliwo, np. podczas treningu. Np.: 160 kalorii x 40% = 64 kalorie z tłuszczu

Załóżmy na przykład, że spalasz 100 kalorii w 20 minut ćwiczeń o niskiej intensywności w porównaniu do 160 kalorii w 10 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności. Nadal spalasz więcej tkanki tłuszczowej, gdy ćwiczysz z dużą intensywnością.

Wniosek:

Osobom rozpoczynającym przygodę z ćwiczeniami zaleca się rozpoczęcie w tej strefie z niską intensywnością (60 – 70% maksymalnego tętna). Pierwsze 2-3 tygodnie przyniosą pewne korzyści, na początku możesz nawet zauważyć pewną utratę wagi.

Jednak po tej początkowej fazie musimy stopniowo zwiększać intensywność naszej rutyny. Pamiętaj, że ten wzrost wynosi 70 – 85% maksymalnej stawki twardej. Utrzymanie wyższej intensywności ćwiczeń przez dłuższy czas może czasami być bardzo trudne. W takich przypadkach potężnym narzędziem jest tak zwany trening interwałowy. Oznacza to, że możemy zwiększyć poziom intensywności na krótki okres czasu (30 sekund - 2 minuty), powracając do podstawowego poziomu intensywności po każdym interwale. Na przykład intensywność początkowa równa 60% MHR. Pierwszy interwał na wzroście do 80% MHR, utrzymanie tego poziomu przez 1 minutę i powrót do 60% MHR przez 2-3 minuty. i rozpoczęcie nowego cyklu

Zainspirowany Stephanie Green