脂肪燃烧区对比。有氧训练区

脂肪燃烧区对比。有氧训练区

很多次我看到健身房成员在跑步机上花费无数个小时等待脂肪从身上融化。

人们相信，当您处于“脂肪燃烧区”时，您可以最大限度地减少脂肪。 为了清楚地了解这种信念是真是假，我们必须首先定义“脂肪燃烧区”和“有氧训练区”。

脂肪燃烧区是“低强度有氧运动”，您的心率在最大心率的 60% 到 70% 之间。 通过站立、快走或慢跑可以达到此心率范围。 是的，你会燃烧脂肪，但你消耗的总热量中只有 50% 来自脂肪。 如果 20 分钟后保持这种强度，现在 70-80% 的卡路里来自脂肪，只有 20-30% 来自碳水化合物。 但这是大多数人无论如何都会放弃的时候。

有氧训练区为“高强度有氧运动”，您的心率介于最大心率的 70% 至 85% 之间。

最大心率可以使用以下公式估算：

(220 – 年龄) = 最大心率

示例：(220-28) = 192 b.pm（每分钟心跳数）是最大心率。

燃脂区 – 低强度区 192 x 60% – 70% = 115 – 134 b.pm

有氧训练区 – 高强度区 192 x 70% – 85% = 134 – 163 b.pm

“脂肪燃烧区”是减肥的最佳方法吗？

你最好坐这个……答案是否定的。

虽然“脂肪燃烧区”使用较高比例的脂肪作为燃料； 你需要着眼于更大的图景，即燃烧的卡路里。 下表比较了两个训练区。

低强度运动会燃烧 50% 的脂肪作为燃料，例如例如：100 卡路里 x 50% = 50 卡路里来自脂肪

高强度训练会燃烧 40% 的脂肪作为燃料，例如例如：160 卡路里 x 40% = 64 卡路里来自脂肪

例如，假设您在 20 分钟的低强度运动中燃烧了 100 卡路里，而在 10 分钟的高强度运动中燃烧了 160 卡路里。当您进行高强度运动时，您仍然会燃烧更多的总脂肪。

结论：

对于刚开始锻炼的人，建议从该区域开始低强度（最大心率的 60 – 70%）。 在最初的 2-3 周内会有一些好处，您甚至可能最初会经历一些体重减轻。

但在这个初始阶段之后，我们需要逐渐增加日常活动的强度。 请记住，此增加是最大硬率的 70 – 85%。 在较长时间内保持较高强度的运动有时非常具有挑战性。 在这些情况下，所谓的间歇训练是一个强大的工具。 这意味着我们可以在短时间内（30 秒 - 2 分钟）增加强度水平，在每个间隔后返回到基线强度水平。 例如，起始强度等于 MHR 的 60%。 第一个间隔是上升到 80% MHR，保持该水平 1 分钟，然后恢复到 60% MHR 2-3 分钟。 并开始新的循环

灵感来自斯蒂芬妮·格林