Suche
HIIT أم الحالة الثابتة – أي نوع من تمارين القلب أفضل؟
يعد هذا موضوعًا شائعًا جدًا في اللياقة البدنية عندما يتعلق الأمر بتدريب القلب والأوعية الدموية. يسألني معظم الناس عن أي نوع من تمارين القلب يعطي أفضل النتائج. قبل أن أصل إلى توصيتي، أريد أن أحدد إيجابيات وسلبيات كل نمط. أولاً، لنبدأ بتمارين القلب المستقرة. ربما يكون هذا هو الشكل الأكثر شيوعًا لنشاط القلب والأوعية الدموية. مع حالة القلب المستقرة، يكون مجهودك الملحوظ منخفضًا إلى متوسطًا خلال فترة لا تقل عن 30 دقيقة. تشمل الأمثلة الجري/المشي/الركض على جهاز المشي دون توقف، أو الجري في سباق الماراثون، أو المشي لمسافات طويلة، وما إلى ذلك. يتراوح معدل ضربات قلبك عادةً بين 55-70% من الحد الأقصى المتوقع...
HIIT أم الحالة الثابتة – أي نوع من تمارين القلب أفضل؟
يعد هذا موضوعًا شائعًا جدًا في اللياقة البدنية عندما يتعلق الأمر بتدريب القلب والأوعية الدموية. يسألني معظم الناس عن أي نوع من تمارين القلب يعطي أفضل النتائج. قبل أن أصل إلى توصيتي، أريد أن أحدد إيجابيات وسلبيات كل نمط.
أولاً، لنبدأ بتمارين القلب المستقرة. ربما يكون هذا هو الشكل الأكثر شيوعًا لنشاط القلب والأوعية الدموية. مع حالة القلب المستقرة، يكون مجهودك الملحوظ منخفضًا إلى متوسطًا خلال فترة لا تقل عن 30 دقيقة. تشمل الأمثلة الجري/المشي/الركض على جهاز المشي دون توقف، أو الجري في الماراثون، أو المشي لمسافات طويلة، وما إلى ذلك. يتراوح معدل ضربات القلب عادةً بين 55-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المتوقع خلال مدة نشاطك. أثناء قيامك بتمارين الحالة المستقرة، فإنك تقوم بتدريب ألياف العضلات بطيئة الارتعاش من النوع الأول، والتي تشارك في أنشطة التحمل وليست عرضة للتضخم (النمو) مثل ألياف العضلات الأخرى. في حين أن السعرات الحرارية التي تحرقها مع تمارين الكارديو المستقرة تأتي في المقام الأول من الدهون، إلا أنك لا تحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية مثل التدريب المتقطع لنفس الفترة الزمنية. لا تؤدي تمارين القلب المستقرة إلى زيادة التمثيل الغذائي بعد التمرين، كما هو الحال مع التدريب المتقطع، ولكنها أسهل بكثير على المفاصل. من المرجح أن يكون الأشخاص من جميع الأعمار قادرين على أداء تمارين القلب المستقرة باستمرار دون الكثير من الانزعاج.
التالي هو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). تزداد شعبية HIIT بسبب أوقات التمرين الأقصر. تستمر معظم تمارين HIIT من 20 إلى 30 دقيقة وتتميز بتدفقات من النشاط الأقصى تليها فترة راحة قصيرة قبل تكرار النشاط. يكون مجهودك الملحوظ مرتفعًا أثناء التدريب عالي الكثافة، ويتراوح معدل ضربات قلبك بين 70 و85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المتوقع. المثال الأكثر شيوعًا لـ HIIT هو سباقات السرعة. أثناء تدريب HIIT، تعمل على ألياف العضلات من النوع 2 الأقوى والأكثر توجيهًا، والتي تكون أكثر عرضة للتضخم (النمو). على الرغم من أن نسبة السعرات الحرارية التي تحرقها خلال التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) والتي تأتي من الدهون صغيرة، إلا أنك ستحرق المزيد من الدهون أثناء التمرين مقارنة بما تحرقه أثناء جلسة القلب الثابتة لنفس المدة. يمكنك حرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية إضافية خلال 24 ساعة بعد تمرين HIIT. هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند ممارسة HIIT. على سبيل المثال، لا ينبغي عليك القيام بتمارين HIIT أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع لأنها تضع ضغطًا كبيرًا على المفاصل والجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك، أنت أكثر عرضة لإيذاء نفسك إذا لم تقم بالإحماء بشكل صحيح قبل أداء تمرين HIIT لأنه يضع ضغطًا أكبر على عضلاتك مقارنة بتمارين القلب المستقرة. قد يجد كبار السن أيضًا صعوبة أكبر في أداء HIIT لأن مفاصلهم لم تعد قوية كما كانت من قبل.
بعد مراجعة إيجابيات وسلبيات HIIT وتمارين الكارديو ذات الحالة الثابتة، أوصي الأشخاص بممارسة HIIT يومين في الأسبوع وتمارين القلب المستقرة 3-4 أيام في الأسبوع لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية وحرق الدهون مع منع جسمك من الانهيار بسبب الإفراط في العمل. غالبًا ما يتم التغاضي عن جهازك العصبي عندما يبدأ الأشخاص برنامج HIIT ويصابون بالإرهاق مبكرًا من عدد كبير جدًا من جلسات HIIT.
مستوحاة من تود براون