HIIT срещу стабилно състояние – Кой тип кардио е по-добър?

HIIT срещу стабилно състояние – Кой тип кардио е по-добър?

Това е много популярна тема във фитнеса, когато става въпрос за сърдечно-съдови тренировки. Повечето хора ме питат коя форма на кардио дава най-добри резултати. Преди да стигна до моята препоръка, искам да очертая плюсовете и минусите на всеки стил.

Първо, нека започнем със стабилно кардио. Това е може би най-популярната форма на сърдечно-съдова дейност. При кардио в стационарно състояние вашето възприемано усилие е ниско до умерено за период от поне 30 минути. Примерите включват бягане/ходене/джогинг на бягаща пътека без спиране, бягане на маратон, туризъм и т.н. Вашият сърдечен ритъм обикновено е 55-70% от прогнозирания ви максимален пулс за продължителността на вашата дейност. Докато изпълнявате упражнения в стационарно състояние, вие тренирате своите бавно съкращаващи се мускулни влакна тип 1, които участват в дейности за издръжливост и не са толкова склонни към хипертрофия (растеж), както другите ви мускулни влакна. Докато калориите, които изгаряте с кардио в стационарно състояние, идват предимно от мазнини, вие не изгаряте толкова калории, колкото интервалните тренировки за същия период от време. Кардиото в стационарно състояние не повишава метаболизма ви след тренировка, както интервалните тренировки, но е значително по-лесно за вашите стави. Хората от всички възрасти най-вероятно са в състояние да изпълняват кардио в стационарно състояние последователно без особен дискомфорт.

Следва високоинтензивно интервално обучение (HIIT). HIIT става все по-популярен поради по-кратките времена за тренировка. Повечето HIIT тренировки продължават 20 до 30 минути и се характеризират с изблици на максимална активност, последвани от кратък период на почивка преди повторение на дейността. Вашето възприемано усилие е високо по време на HIIT и сърдечната ви честота е между 70 и 85% от прогнозираната максимална сърдечна честота. Най-популярният пример за HIIT са спринтовете. По време на HIIT работите върху по-силните, по-ориентирани мускулни влакна тип 2, които са по-склонни да хипертрофират (растат). Въпреки че процентът на калориите, които изгаряте по време на HIIT, които идват от мазнини, е малък, все пак ще изгорите повече мазнини по време на тренировката си, отколкото бихте изгорили по време на кардио сесия в стабилно състояние със същата продължителност. Можете да изгорите до 100 калории повече за 24 часа след вашата HIIT тренировка. Има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато правите HIIT. Например, не трябва да правите HIIT повече от три пъти седмично, защото това натоварва много ставите и нервната система. Освен това е по-вероятно да се нараните, ако не сте загрели правилно, преди да изпълните HIIT, тъй като то натоварва мускулите ви повече от кардиото в стационарно състояние. По-възрастните хора също може да затруднят изпълнението на HIIT, тъй като техните стави не са толкова здрави, колкото са били преди.

След преглед на плюсовете и минусите на HIIT и стационарното кардио, препоръчвам на хората да правят HIIT 2 дни седмично и стабилно кардио 3-4 дни седмично, за да постигнат максимални ползи за здравето и изгарянето на мазнини, като същевременно предпазват тялото ви от колапс от претоварване. Вашата нервна система често се пренебрегва, когато хората започват HIIT програма и изгарят рано от твърде много HIIT сесии.

Вдъхновен от Тод Браун