HIIT versus ustálený stav – jaký typ kardia je lepší?

HIIT versus ustálený stav – jaký typ kardia je lepší?

Toto je velmi oblíbené téma ve fitness, pokud jde o kardiovaskulární trénink. Většina lidí se mě ptá, která forma kardia dává nejlepší výsledky. Než se dostanu ke svému doporučení, chci nastínit klady a zápory jednotlivých stylů.

Nejprve začněme s kardio v ustáleném stavu. Toto je pravděpodobně nejoblíbenější forma kardiovaskulární aktivity. Při kardiu v ustáleném stavu je vaše vnímaná námaha nízká až střední po dobu alespoň 30 minut. Příklady zahrnují běh/chůzi/jogging na běžeckém pásu bez zastavení, běh maratonu, pěší turistiku atd. Vaše srdeční frekvence je obvykle 55–70 % vaší předpokládané maximální srdeční frekvence po dobu trvání vaší aktivity. Zatímco provádíte cvičení v ustáleném stavu, trénujete svá pomalá svalová vlákna 1. typu, která se podílejí na vytrvalostních aktivitách a nejsou tak náchylná k hypertrofii (růstu) jako vaše ostatní svalová vlákna. Zatímco kalorie, které spálíte při kardiu v ustáleném stavu, pocházejí primárně z tuku, nespálíte tolik kalorií jako intervalový trénink za stejnou dobu. Kardio v ustáleném stavu nezvýší váš metabolismus po cvičení, stejně jako intervalový trénink, ale výrazně ulehčí vašim kloubům. Lidé všech věkových kategorií jsou s největší pravděpodobností schopni provádět kardio v ustáleném stavu konzistentně bez velkého nepohodlí.

Další je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). HIIT je stále oblíbenější díky kratší době cvičení. Většina HIIT tréninků trvá 20 až 30 minut a jsou charakterizovány výbuchy maximální aktivity následované krátkým odpočinkem před opakováním aktivity. Vaše vnímaná námaha je během HIIT vysoká a vaše tepová frekvence se pohybuje mezi 70 a 85 % vaší předpokládané maximální tepové frekvence. Nejoblíbenějším příkladem HIIT jsou sprinty. Během HIIT pracujete na silnějších, více orientovaných svalových vláknech typu 2, u kterých je větší pravděpodobnost, že hypertrofují (rostou). Přestože procento kalorií, které spálíte během HIIT a které pochází z tuku, je malé, přesto během tréninku spálíte více tuku, než byste spálili během kardia v ustáleném stavu se stejnou dobou trvání. Během 24 hodin po HIIT cvičení můžete spálit až o 100 kalorií více. Při provádění HIIT je třeba mít na paměti několik věcí. Například HIIT byste neměli dělat častěji než třikrát týdně, protože to hodně zatěžuje klouby a nervový systém. Navíc je pravděpodobnější, že se zraníte, pokud jste se před prováděním HIIT pořádně nezahřáli, protože to zatěžuje vaše svaly více než kardio v ustáleném stavu. Pro starší dospělé může být také obtížnější provádět HIIT, protože jejich klouby nejsou tak silné jako kdysi.

Po zhodnocení výhod a nevýhod HIIT a kardia v ustáleném stavu doporučuji, aby lidé dělali HIIT 2 dny v týdnu a kardio v ustáleném stavu 3–4 dny v týdnu, aby dosáhli maximálního přínosu pro zdraví a spalování tuků a zároveň zabránili kolapsu vašeho těla z přepracování. Váš nervový systém je často přehlížen, když lidé začnou HIIT program a brzy vyhoří z příliš mnoha HIIT sezení.

Inspirováno Toddem A Brownem