HIIT versus estado estable: ¿qué tipo de cardio es mejor?

HIIT versus estado estable: ¿qué tipo de cardio es mejor?

Este es un tema muy popular en fitness cuando se trata de entrenamiento cardiovascular. La mayoría de la gente me pregunta qué forma de cardio da los mejores resultados. Antes de pasar a mi recomendación, quiero resumir los pros y los contras de cada estilo.

Primero, comencemos con el cardio en estado estable. Esta es probablemente la forma más popular de actividad cardiovascular. Con el cardio en estado estable, el esfuerzo percibido es de bajo a moderado durante un período de al menos 30 minutos. Los ejemplos incluyen correr/caminar/trotar en una cinta sin parar, correr una maratón, hacer senderismo, etc. Su frecuencia cardíaca suele ser del 55 al 70 % de su frecuencia cardíaca máxima proyectada durante la duración de su actividad. Mientras realiza ejercicios de estado estable, entrena sus fibras musculares de contracción lenta tipo 1, que participan en actividades de resistencia y no son tan propensas a la hipertrofia (crecimiento) como sus otras fibras musculares. Si bien las calorías que quemas con el ejercicio cardiovascular en estado estable provienen principalmente de la grasa, no quemas tantas calorías como con el entrenamiento a intervalos durante el mismo período de tiempo. El cardio en estado estable no aumenta el metabolismo después del ejercicio, como lo hace el entrenamiento por intervalos, pero es mucho más suave para las articulaciones. Es muy probable que las personas de todas las edades puedan realizar ejercicios cardiovasculares en estado estable de manera constante y sin muchas molestias.

El siguiente es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT está ganando popularidad debido a sus tiempos de entrenamiento más cortos. La mayoría de los entrenamientos HIIT duran de 20 a 30 minutos y se caracterizan por ráfagas de actividad máxima seguidas de un breve período de descanso antes de repetir la actividad. Su esfuerzo percibido es alto durante el HIIT y su frecuencia cardíaca está entre el 70 y el 85 % de su frecuencia cardíaca máxima proyectada. El ejemplo más popular de HIIT son los sprints. Durante el HIIT, trabajas las fibras musculares tipo 2 más fuertes y orientadas, que tienen más probabilidades de hipertrofiarse (crecer). Aunque el porcentaje de calorías que quemas durante el HIIT que provienen de la grasa es pequeño, aun así quemarás más grasa durante tu entrenamiento que durante una sesión cardiovascular de estado estable de la misma duración. Puedes quemar hasta 100 calorías más en las 24 horas posteriores a tu entrenamiento HIIT. Hay algunas cosas a tener en cuenta al hacer HIIT. Por ejemplo, no debes hacer HIIT más de tres veces por semana porque ejerce mucha presión sobre tus articulaciones y tu sistema nervioso. Además, es más probable que te lesiones si no has calentado adecuadamente antes de realizar HIIT porque ejerce más presión sobre tus músculos que el cardio en estado estable. A los adultos mayores también les puede resultar más difícil realizar HIIT porque sus articulaciones no son tan fuertes como antes.

Después de revisar los pros y los contras del HIIT y el cardio en estado estable, recomiendo que las personas hagan HIIT 2 días por semana y cardio en estado estable 3-4 días por semana para lograr los máximos beneficios para la salud y la quema de grasa y al mismo tiempo evitar que su cuerpo colapse por el exceso de trabajo. A menudo se pasa por alto su sistema nervioso cuando las personas comienzan un programa HIIT y se agotan temprano debido a demasiadas sesiones HIIT.

Inspirado por Todd A Brown