HIIT vs Steady State – melyik típusú kardió a jobb?

HIIT vs Steady State – melyik típusú kardió a jobb?

Ez egy nagyon népszerű téma a fitneszben, amikor a kardiovaszkuláris edzésről van szó. A legtöbben azt kérdezik tőlem, hogy melyik kardióforma adja a legjobb eredményeket. Mielőtt rátérnék az ajánlásomra, szeretném felvázolni az egyes stílusok előnyeit és hátrányait.

Először is kezdjük az egyensúlyi állapotú kardióval. Valószínűleg ez a kardiovaszkuláris tevékenység legnépszerűbb formája. Állandósult állapotú kardió edzés esetén az észlelt terhelés alacsony vagy mérsékelt, legalább 30 percen keresztül. Példák: futás/séta/kocogás a futópadon megállás nélkül, maratoni futás, túrázás stb. Pulzusa általában a tervezett maximális pulzusszám 55-70%-a a tevékenység időtartama alatt. Miközben egyensúlyi állapotú gyakorlatokat végez, edzi az 1-es típusú lassú izomrostokat, amelyek részt vesznek az állóképességi tevékenységekben, és nem annyira hajlamosak a hipertrófiára (növekedésre), mint a többi izomrostja. Míg az egyensúlyi állapotú kardióval elégetett kalóriák elsősorban zsírból származnak, nem égetsz el annyi kalóriát, mint az azonos időtartamú intervallum edzés. A steady state cardio edzés után nem fokozza az anyagcserét, ahogy az intervallum edzés sem, viszont lényegesen könnyíti az ízületeket. Valószínűleg minden életkorú ember képes állandósult állapotú kardióedzést végezni, különösebb kényelmetlenség nélkül.

A következő a High Intensity Interval Training (HIIT). A HIIT egyre népszerűbb a rövidebb edzésidőnek köszönhetően. A legtöbb HIIT edzés 20-30 percig tart, és a maximális aktivitás kitörései jellemzik, amelyet egy rövid pihenő követ a tevékenység megismétlése előtt. A HIIT során tapasztalt megerőltetése magas, pulzusszáma pedig a tervezett pulzusszám max. 70-85%-a között van. A HIIT legnépszerűbb példája a sprint. A HIIT során az erősebb, jobban orientált 2-es típusú izomrostokon dolgozik, amelyek nagyobb valószínűséggel hipertrófiálnak (növekednek). Bár a HIIT során elégetett, zsírból származó kalóriák százalékos aránya kicsi, mégis több zsírt éget el edzés közben, mint egy ugyanilyen időtartamú, egyensúlyi kardió edzés során. Akár 100 kalóriát is elégethetsz a HIIT edzés utáni 24 órában. Van néhány dolog, amit szem előtt kell tartani, amikor HIIT-et végez. Például hetente háromszor ne végezzen HIIT-et, mert nagyon megterheli az ízületeket és az idegrendszert. Ezenkívül nagyobb a valószínűsége annak, hogy megsérüljön, ha nem melegített be megfelelően a HIIT elvégzése előtt, mert az jobban megterheli az izmokat, mint az egyensúlyi kardió. Az idősebb felnőttek számára is nehezebb lehet a HIIT elvégzése, mivel ízületeik nem olyan erősek, mint korábban.

A HIIT és az egyensúlyi kardió előnyeinek és hátrányainak áttekintése után azt javaslom, hogy az emberek heti 2 napon végezzenek HIIT-et, heti 3-4 napon pedig egyensúlyi állapotú kardiót, hogy maximális egészségügyi és zsírégető hatást érjenek el, miközben megakadályozzák, hogy szervezete összeessen a túlterheltség miatt. Az idegrendszeredet gyakran figyelmen kívül hagyják, amikor az emberek elkezdenek egy HIIT programot, és korán kiégnek a túl sok HIIT ülés miatt.

Todd A Brown ihlette