HIIT Vs Steady State: quale tipo di cardio è migliore?

HIIT Vs Steady State: quale tipo di cardio è migliore?

Questo è un argomento molto popolare nel fitness quando si parla di allenamento cardiovascolare. Molte persone mi chiedono quale forma di cardio dà i migliori risultati. Prima di arrivare ai miei consigli, voglio delineare i pro e i contro di ogni stile.

Innanzitutto, iniziamo con il cardio allo stato stazionario. Questa è probabilmente la forma più popolare di attività cardiovascolare. Con l'attività cardio stazionaria, lo sforzo percepito è da basso a moderato per un periodo di almeno 30 minuti. Gli esempi includono correre/camminare/fare jogging su un tapis roulant senza fermarsi, correre una maratona, fare escursioni, ecc. La frequenza cardiaca è in genere pari al 55-70% della frequenza cardiaca massima prevista per la durata dell'attività. Mentre esegui esercizi stazionari, alleni le fibre muscolari a contrazione lenta di tipo 1, che sono coinvolte in attività di resistenza e non sono inclini all'ipertrofia (crescita) come le altre fibre muscolari. Sebbene le calorie bruciate con l'attività cardio stazionaria provengano principalmente dai grassi, non si bruciano tante calorie quanto l'allenamento a intervalli per lo stesso periodo di tempo. Il cardio allo stato stazionario non aumenta il metabolismo dopo l'esercizio, come fa l'allenamento a intervalli, ma è molto più facile per le articolazioni. Le persone di tutte le età sono molto probabilmente in grado di eseguire attività cardio stazionarie in modo coerente senza troppi disagi.

Il prossimo è l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). L'HIIT sta diventando sempre più popolare grazie ai suoi tempi di allenamento più brevi. La maggior parte degli allenamenti HIIT dura dai 20 ai 30 minuti e sono caratterizzati da esplosioni di attività massimale seguite da un breve periodo di riposo prima di ripetere l'attività. Il tuo sforzo percepito è elevato durante l'HIIT e la tua frequenza cardiaca è compresa tra il 70 e l'85% della frequenza cardiaca massima prevista. L’esempio più popolare di HIIT sono gli sprint. Durante l'HIIT, lavori sulle fibre muscolari di tipo 2 più forti e più orientate, che hanno maggiori probabilità di ipertrofizzarsi (crescere). Sebbene la percentuale di calorie bruciate durante l'HIIT proveniente dai grassi sia piccola, brucerai comunque più grassi durante l'allenamento rispetto a una sessione cardio stazionaria della stessa durata. Puoi bruciare fino a 100 calorie in più nelle 24 ore successive all'allenamento HIIT. Ci sono alcune cose da tenere a mente quando si fa HIIT. Ad esempio, non dovresti fare HIIT più di tre volte a settimana perché mette a dura prova le articolazioni e il sistema nervoso. Inoltre, è più probabile che ti infortuni se non ti sei riscaldato adeguatamente prima di eseguire l'HIIT perché mette a dura prova i tuoi muscoli rispetto al cardio allo stato stazionario. Gli anziani potrebbero anche trovare più difficile eseguire l’HIIT perché le loro articolazioni non sono più forti come una volta.

Dopo aver esaminato i pro e i contro dell'HIIT e del cardio allo stato stazionario, consiglio alle persone di fare HIIT 2 giorni a settimana e cardio allo stato stazionario 3-4 giorni a settimana per ottenere i massimi benefici per la salute e bruciare i grassi evitando al contempo il collasso del corpo a causa del superlavoro. Il tuo sistema nervoso viene spesso trascurato quando le persone iniziano un programma HIIT e si esauriscono presto a causa di troppe sessioni HIIT.

Ispirato da Todd A Brown