HIIT versus Steady State – Welk type cardio is beter?

HIIT versus Steady State – Welk type cardio is beter?

Dit is een zeer populair onderwerp in de fitness als het gaat om cardiovasculaire training. De meeste mensen vragen mij welke vorm van cardio het beste resultaat geeft. Voordat ik tot mijn aanbeveling kom, wil ik de voor- en nadelen van elke stijl schetsen.

Laten we eerst beginnen met steady-state cardio. Dit is waarschijnlijk de meest populaire vorm van cardiovasculaire activiteit. Bij steady state cardio is uw waargenomen inspanning laag tot matig gedurende een periode van minimaal 30 minuten. Voorbeelden hiervan zijn hardlopen/lopen/joggen op een loopband zonder te stoppen, een marathon lopen, wandelen, enz. Uw hartslag is doorgaans 55-70% van uw verwachte maximale hartslag gedurende de duur van uw activiteit. Terwijl u steady-state-oefeningen uitvoert, traint u uw type 1 slow-twitch-spiervezels, die betrokken zijn bij duuractiviteiten en niet zo gevoelig zijn voor hypertrofie (groei) als uw andere spiervezels. Hoewel de calorieën die je verbrandt met steady-state cardio voornamelijk uit vet komen, verbrand je niet zoveel calorieën als met intervaltraining gedurende dezelfde periode. Steady state cardio verhoogt je stofwisseling na het sporten niet, zoals intervaltraining wel doet, maar is wel aanzienlijk vriendelijker voor je gewrichten. Mensen van alle leeftijden zijn hoogstwaarschijnlijk in staat om steady-state cardio consequent uit te voeren zonder veel ongemak.

Het volgende is High Intensity Interval Training (HIIT). HIIT wordt steeds populairder vanwege de kortere trainingsduur. De meeste HIIT-trainingen duren 20 tot 30 minuten en worden gekenmerkt door uitbarstingen van maximale activiteit, gevolgd door een korte rustperiode voordat de activiteit wordt herhaald. Uw waargenomen inspanning is hoog tijdens HIIT en uw hartslag ligt tussen 70 en 85% van uw verwachte maximale hartslag. Het populairste voorbeeld van HIIT zijn sprints. Tijdens HIIT werk je aan de sterkere, meer georiënteerde type 2-spiervezels, die een grotere kans hebben op hypertrofie (groeien). Hoewel het percentage calorieën dat u tijdens HIIT verbrandt en afkomstig is van vet klein is, verbrandt u tijdens uw training nog steeds meer vet dan tijdens een steady-state cardiosessie van dezelfde duur. Je kunt tot 100 extra calorieën verbranden in de 24 uur na je HIIT-training. Er zijn een paar dingen waar u rekening mee moet houden als u HIIT doet. Je moet HIIT bijvoorbeeld niet vaker dan drie keer per week doen, omdat dit je gewrichten en zenuwstelsel zwaar belast. Bovendien is de kans groter dat je jezelf blesseert als je niet goed hebt opgewarmd voordat je HIIT uitvoert, omdat het je spieren zwaarder belast dan steady-state cardio. Oudere volwassenen kunnen het ook moeilijker vinden om HIIT uit te voeren, omdat hun gewrichten niet meer zo sterk zijn als ze ooit waren.

Nadat ik de voor- en nadelen van HIIT en steady-state cardio heb besproken, raad ik mensen aan HIIT 2 dagen per week en steady-state cardio 3-4 dagen per week te doen om maximale voordelen voor de gezondheid en vetverbranding te bereiken en tegelijkertijd te voorkomen dat je lichaam instort door overbelasting. Je zenuwstelsel wordt vaak over het hoofd gezien als mensen aan een HIIT-programma beginnen en vroegtijdig opbranden door te veel HIIT-sessies.

Geïnspireerd door Todd A Brown