HIIT Vs Steady State – Qual tipo de cardio é melhor?

HIIT Vs Steady State – Qual tipo de cardio é melhor?

Este é um tópico muito popular no fitness quando se trata de treinamento cardiovascular. A maioria das pessoas me pergunta qual forma de cardio dá os melhores resultados. Antes de chegar à minha recomendação, quero descrever os prós e os contras de cada estilo.

Primeiro, vamos começar com cardio em estado estacionário. Esta é provavelmente a forma mais popular de atividade cardiovascular. Com cardio em estado estacionário, seu esforço percebido é baixo a moderado durante um período de pelo menos 30 minutos. Os exemplos incluem correr/caminhar/correr em uma esteira sem parar, correr uma maratona, fazer caminhadas, etc. Sua frequência cardíaca é normalmente de 55 a 70% da frequência cardíaca máxima projetada durante a duração da atividade. Ao realizar exercícios de estado estacionário, você treina as fibras musculares de contração lenta tipo 1, que estão envolvidas em atividades de resistência e não são tão propensas à hipertrofia (crescimento) quanto as outras fibras musculares. Embora as calorias que você queima com exercícios aeróbicos em estado estacionário venham principalmente da gordura, você não queima tantas calorias quanto o treinamento intervalado pelo mesmo período de tempo. O cardio em estado estacionário não aumenta o metabolismo após o exercício, assim como o treinamento intervalado, mas é significativamente mais fácil para as articulações. É mais provável que pessoas de todas as idades sejam capazes de realizar exercícios aeróbicos em estado estacionário de forma consistente, sem muito desconforto.

O próximo é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). O HIIT está crescendo em popularidade devido aos seus tempos de treino mais curtos. A maioria dos treinos HIIT duram de 20 a 30 minutos e são caracterizados por explosões de atividade máxima seguidas por um curto período de descanso antes de repetir a atividade. Seu esforço percebido é alto durante o HIIT e sua frequência cardíaca está entre 70 e 85% da frequência cardíaca máxima projetada. O exemplo mais popular de HIIT são os sprints. Durante o HIIT, você trabalha as fibras musculares do tipo 2, mais fortes e mais orientadas, que têm maior probabilidade de hipertrofiar (crescer). Embora a porcentagem de calorias que você queima durante o HIIT proveniente da gordura seja pequena, você ainda queimará mais gordura durante o treino do que durante uma sessão de cardio em estado estacionário com a mesma duração. Você pode queimar até 100 calorias a mais nas 24 horas após o treino HIIT. Há algumas coisas que você deve ter em mente ao fazer HIIT. Por exemplo, você não deve fazer HIIT mais de três vezes por semana porque isso sobrecarrega as articulações e o sistema nervoso. Além disso, é mais provável que você se machuque se não tiver se aquecido adequadamente antes de realizar o HIIT, porque isso exerce mais pressão sobre os músculos do que o cardio em estado estacionário. Os adultos mais velhos também podem achar mais difícil realizar o HIIT porque suas articulações não são tão fortes como antes.

Depois de revisar os prós e contras do HIIT e do cardio em estado estacionário, recomendo que as pessoas façam HIIT 2 dias por semana e cardio em estado estacionário 3-4 dias por semana para obter o máximo de benefícios de saúde e queima de gordura, evitando que seu corpo entre em colapso devido ao excesso de trabalho. Seu sistema nervoso é frequentemente esquecido quando as pessoas iniciam um programa HIIT e se esgotam cedo com muitas sessões de HIIT.

Inspirado em Todd A Brown