HIIT vs ustálený stav – ktorý typ kardia je lepší?

HIIT vs ustálený stav – ktorý typ kardia je lepší?

Toto je veľmi populárna téma vo fitness, pokiaľ ide o kardiovaskulárny tréning. Väčšina ľudí sa ma pýta, ktorá forma kardia dáva najlepšie výsledky. Než sa dostanem k svojmu odporúčaniu, chcem načrtnúť výhody a nevýhody jednotlivých štýlov.

Najprv začnime s kardiom v ustálenom stave. Toto je pravdepodobne najobľúbenejšia forma kardiovaskulárnej aktivity. Pri kardiu v rovnovážnom stave je vaša vnímaná námaha nízka až stredná po dobu najmenej 30 minút. Príklady zahŕňajú beh/chôdzu/jogging na bežiacom páse bez zastavenia, beh maratónu, turistiku atď. Vaša srdcová frekvencia je zvyčajne 55-70% vašej projektovanej maximálnej srdcovej frekvencie počas trvania vašej aktivity. Kým vykonávate cvičenia v ustálenom stave, trénujete pomalé svalové vlákna typu 1, ktoré sa zapájajú do vytrvalostných aktivít a nie sú tak náchylné na hypertrofiu (rast) ako vaše ostatné svalové vlákna. Zatiaľ čo kalórie, ktoré spálite pri kardiu v rovnovážnom stave, pochádzajú primárne z tuku, nespálite toľko kalórií ako pri intervalovom tréningu za rovnakú dobu. Kardio v rovnovážnom stave nezvýši váš metabolizmus po cvičení, tak ako intervalový tréning, no výrazne odľahčí vaše kĺby. Ľudia všetkých vekových kategórií sú s najväčšou pravdepodobnosťou schopní vykonávať kardio v ustálenom stave bez veľkého nepohodlia.

Ďalej nasleduje vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). HIIT je čoraz obľúbenejší vďaka kratším tréningovým časom. Väčšina HIIT tréningov trvá 20 až 30 minút a sú charakterizované výbuchmi maximálnej aktivity, po ktorých nasleduje krátky odpočinok pred opakovaním aktivity. Vaša vnímaná námaha je počas HIIT vysoká a vaša srdcová frekvencia je medzi 70 a 85 % vašej projektovanej maximálnej srdcovej frekvencie. Najpopulárnejším príkladom HIIT sú šprinty. Počas HIIT pracujete na silnejších, viac orientovaných svalových vláknach typu 2, ktoré s väčšou pravdepodobnosťou hypertrofujú (rastú). Hoci percento kalórií, ktoré spálite počas HIIT a ktoré pochádza z tuku, je malé, stále spálite viac tuku počas tréningu, ako by ste spálili počas kardio cvičenia v rovnovážnom stave s rovnakou dĺžkou trvania. Za 24 hodín po HIIT tréningu môžete spáliť až o 100 kalórií viac. Pri HIIT je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. Napríklad HIIT by ste nemali robiť viac ako trikrát týždenne, pretože to veľmi zaťažuje vaše kĺby a nervový systém. Okrem toho je väčšia pravdepodobnosť, že sa zraníte, ak ste sa pred HIIT poriadne nezahriali, pretože to zaťažuje vaše svaly viac ako kardio v rovnovážnom stave. Pre starších ľudí môže byť vykonávanie HIIT ťažšie, pretože ich kĺby nie sú také silné ako kedysi.

Po preštudovaní výhod a nevýhod HIIT a kardia v rovnovážnom stave odporúčam ľuďom cvičiť HIIT 2 dni v týždni a kardiu v rovnovážnom stave 3-4 dni v týždni, aby dosiahli maximálne výhody pre zdravie a spaľovanie tukov a zároveň zabránili kolapsu vášho tela z prepracovanosti. Váš nervový systém je často prehliadaný, keď ľudia začnú HIIT program a predčasne vyhoria z príliš veľkého počtu HIIT sedení.

Inšpirované Toddom A Brownom