HIIT Vs Steady State – Katera vrsta kardio vadbe je boljša?

HIIT Vs Steady State – Katera vrsta kardio vadbe je boljša?

To je zelo priljubljena tema v fitnesu, ko gre za vadbo srca in ožilja. Večina ljudi me sprašuje, katera oblika kardia daje najboljše rezultate. Preden pridem do svojega priporočila, bi rad orisal prednosti in slabosti vsakega sloga.

Najprej začnimo s kardio vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja. To je verjetno najbolj priljubljena oblika kardiovaskularne aktivnosti. Pri kardio vadbi v stanju dinamičnega ravnovesja je vaš zaznaven napor nizek do zmeren v obdobju vsaj 30 minut. Primeri vključujejo tek/hojo/jogging na tekalni stezi brez ustavljanja, tek na maratonu, pohodništvo itd. Vaš srčni utrip je običajno 55–70 % vašega predvidenega najvišjega srčnega utripa med trajanjem vaše dejavnosti. Medtem ko izvajate vaje v stanju dinamičnega ravnovesja, trenirate svoja počasna mišična vlakna tipa 1, ki sodelujejo pri vzdržljivostnih aktivnostih in niso tako nagnjena k hipertrofiji (rasti) kot druga mišična vlakna. Medtem ko kalorije, ki jih porabite s kardio vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja, prihajajo predvsem iz maščobe, ne porabite toliko kalorij kot intervalni trening v istem časovnem obdobju. Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja ne poveča metabolizma po vadbi, tako kot intervalni trening, vendar je bistveno lažji za vaše sklepe. Ljudje vseh starosti so najverjetneje sposobni dosledno izvajati kardio vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja brez večjega nelagodja.

Sledi visoko intenzivni intervalni trening (HIIT). HIIT postaja vse bolj priljubljen zaradi krajših časov vadbe. Večina vaj HIIT traja od 20 do 30 minut in so zanje značilni izbruhi maksimalne aktivnosti, ki jim sledi kratek čas počitka pred ponovitvijo aktivnosti. Vaš domnevni napor je visok med HIIT in vaš srčni utrip je med 70 in 85 % vašega predvidenega najvišjega srčnega utripa. Najbolj priljubljen primer HIIT so sprinti. Med HIIT delate na močnejših, bolj usmerjenih mišičnih vlaknih tipa 2, za katera obstaja večja verjetnost, da bodo hipertrofirala (rasla). Čeprav je odstotek kalorij, ki jih porabite med HIIT in izvirajo iz maščobe, majhen, boste še vedno porabili več maščobe med vadbo, kot bi jo med enako dolgo kardio vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja. V 24 urah po vadbi HIIT lahko porabite do 100 kalorij več. Ko izvajate HIIT, morate upoštevati nekaj stvari. Na primer, HIIT ne smete izvajati več kot trikrat na teden, ker močno obremeni vaše sklepe in živčni sistem. Poleg tega obstaja večja verjetnost, da se boste poškodovali, če se pred izvajanjem HIIT-a niste pravilno ogreli, ker bolj obremenjuje vaše mišice kot kardio vadba v stanju mirovanja. Starejši odrasli morda tudi težje izvajajo HIIT, ker njihovi sklepi niso tako močni, kot so bili nekoč.

Po pregledu prednosti in slabosti HIIT in kardia v stanju dinamičnega ravnovesja priporočam, da ljudje izvajajo HIIT vadbo 2 dni na teden in kardio v stanju dinamičnega ravnovesja 3-4 dni na teden, da dosežejo največje koristi za zdravje in izgorevanje maščob, hkrati pa preprečijo, da bi vaše telo propadlo zaradi preobremenjenosti. Vaš živčni sistem je pogosto spregledan, ko ljudje začnejo s programom HIIT in zgodaj izgorejo zaradi preveč sej HIIT.

Navdih Todd A Brown