HIIT 与稳态——哪种类型的有氧运动更好？

HIIT 与稳态——哪种类型的有氧运动更好？

当谈到心血管训练时，这是健身中非常流行的话题。 大多数人问我哪种形式的有氧运动效果最好。 在提出建议之前，我想概述一下每种风格的优缺点。

首先，让我们从稳态有氧运动开始。 这可能是最流行的心血管活动形式。 在稳态有氧运动中，您在至少 30 分钟的时间内感知到的运动强度为低至中度。 例如，在跑步机上不间断地跑步/步行/慢跑、跑马拉松、徒步旅行等。您的心率通常是活动期间预计最大心率的 55-70%。 当您进行稳态锻炼时，您会训练 1 型慢肌纤维，这些纤维参与耐力活动，并且不像其他肌纤维那样容易肥大（生长）。 虽然稳态有氧运动燃烧的卡路里主要来自脂肪，但在同一时间段内，您燃烧的卡路里不如间歇训练那么多。 稳态有氧运动不会像间歇训练那样增加运动后的新陈代谢，但它对你的关节来说明显更容易。 所有年龄段的人最有可能能够持续进行稳态有氧运动而不会感到太多不适。

接下来是高强度间歇训练（HIIT）。 HIIT 由于其锻炼时间较短而越来越受欢迎。 大多数 HIIT 锻炼持续 20 到 30 分钟，其特点是爆发最大活动量，然后在重复活动之前短暂休息一段时间。 在 HIIT 期间，您感知到的运动强度很高，并且您的心率介于预计最大心率的 70% 到 85% 之间。 HIIT 最流行的例子是冲刺。 在 HIIT 期间，您会锻炼更强壮、更具定向性的 2 型肌纤维，这些纤维更有可能肥大（生长）。 尽管 HIIT 期间燃烧的来自脂肪的卡路里比例很小，但与相同持续时间的稳态有氧运动相比，您在锻炼期间仍然会燃烧更多的脂肪。 HIIT 锻炼后 24 小时内，您最多可以多燃烧 100 卡路里。 进行 HIIT 训练时需要注意以下几点。 例如，您每周进行 HIIT 的次数不应超过 3 次，因为这会给您的关节和神经系统带来很大的压力。 此外，如果您在进行 HIIT 之前没有进行适当的热身，您就更有可能受伤，因为与稳态有氧运动相比，它会给您的肌肉带来更大的压力。 老年人也可能会发现进行 HIIT 更加困难，因为他们的关节不像以前那么强壮。

在回顾了 HIIT 和稳态有氧运动的优缺点后，我建议人们每周进行 2 天 HIIT，每周进行 3-4 天稳态有氧运动，以实现最大的健康和脂肪燃烧益处，同时防止身体因过度劳累而崩溃。 当人们开始 HIIT 计划并因过多的 HIIT 课程而过早疲惫不堪时，您的神经系统经常被忽视。

灵感来自托德·A·布朗