دليل المبتدئين لأساليب السباحة المختلفة

دليل المبتدئين لأساليب السباحة المختلفة

سواء كان الصيف أم لا، فإن السباحة في حمام السباحة هي طريقة رائعة لدمج روتين التمرين وتخفيف الضغط على مفاصلك وتمرين كل عضلة في جسمك تقريبًا.

لست متأكدًا من أين تبدأ أو كيفية أداء ضربات السباحة المختلفة؟ اعتبر هذا دليلك لحركات السباحة الأكثر شيوعًا، وكيفية دمجها في تمرينك المائي التالي. (ألا ترغب في القيام بجولات؟ جرب هذا التمرين غير المخصص لحمام السباحة بدلاً من ذلك.)

4 أنماط مختلفة للسباحة عليك معرفتها

إذا كنت قد تابعت دورة الألعاب الأولمبية الصيفية من قبل، فقد شاهدت السباحة الأربع الأكثر شعبية - السباحة الحرة، وسباحة الظهر، وسباحة الصدر، وسباحة الفراشة - وهي تمارس الرياضة. حتى لو كانت ضرباتك لا تبدو تمامًا مثل ضربات السباح المحترف، فاتقن الأساسيات وستضمن حصولك على تمرين رائع. (بمجرد إتقان حركات السباحة هذه، جرب أحد تمارين السباحة هذه لكل مستوى من مستويات اللياقة البدنية.)

حرة

تقول جوليا راسل، CPT، وهي سباح أولمبي سابق ومدربة شخصية معتمدة من NASM ومالك Inside Out Fitness: "إن السباحة الحرة هي بالتأكيد أكثر أنواع السباحة شهرة". وتوضح قائلة: "إنها ليست فقط الأسرع والأكثر كفاءة، ولكنها أيضًا الأسهل في إتقانها". إذا كنت جديدًا في السباحة أو ترغب في الحصول على تمرين قوي في حمام السباحة، فإن السباحة الحرة هي تمرين رائع للبدء.

كيفية أداء السباحة الحرة:

أيتم تنفيذ السباحة الحرة في وضع أفقي (أي وجهًا لأسفل في الماء).

ب.اركل قدميك بأصابع مدببة في حركة سريعة ومضغوطة لأعلى ولأسفل تُعرف باسم ركلة الرفرفة.

جفي هذه الأثناء، حرك الذراعين بنمط مستمر ومتناوب: تسحب إحدى الذراعين نحو الورك تحت الماء من وضع ممتد (أمام الجسم، العضلة ذات الرأسين عند الأذنين)، بينما تتعافى الذراع الأخرى عن طريق المسح للخارج عبر الماء من الورك إلى الوضع الممتد في الأمام.

دللتنفس، أدر رأسك إلى جانب الذراع التي تتعافى واستنشق بسرعة قبل أن تنقلب ووجهك للأسفل مرة أخرى. (عادةً ما تتنفس كل نبضتين أو أكثر).

يقول راسل: "إن الجانب الأكثر صعوبة في السباحة الحرة هو التنفس، ولكن باستخدام لوح التزلج يكون من السهل العمل عليه". اركل الرفرفة أثناء حمل لوح التزلج أمامك وتدرب على قلب وجهك داخل وخارج الماء للتنفس حتى تشعر بالراحة.

العضلات التي يتم تدريبها أثناء السباحة الحرة:الأساسية والكتفين والأرداف وأوتار الركبة

ضربة الظهر

يقول راسل: إن سباحة الظهر هي في الأساس النظير العكسي للسباحة الحرة، وهي أسلوب سباحة آخر يسهل إتقانه ويحظى بشعبية لدى السباحين من جميع المستويات. توفر هذه الحركة ميزة كبيرة: حيث يظل وجهك خارج الماء، حتى تتمكن من التنفس وقتما تشاء. وتضيف: "إن ضربة الظهر مفيدة للغاية عندما تحتاج إلى القليل من الراحة".

بالإضافة إلى ذلك، فهو مفيد أيضًا إذا كنت "ترغب حقًا في تقوية عضلات البطن والظهر"، كما يشير راسل. اجمع بين سباحة الظهر والسباحة الحرة في نفس تمرين حمام السباحة وستكون قد قمت بتدريب جسمك من جميع الزوايا. (إليك ما يجب أن تعرفه عن السباحة أثناء الدورة الشهرية.)

كيفية أداء ضربة الظهر:

أيتم تنفيذ ضربة الظهر في وضع أفقي مستلق (أي يكون الوجه لأعلى في الماء)، ومن هنا جاء اسم ضربة الظهر.

ب.كما هو الحال في السباحة الحرة، اركل قدميك برفرفة قصيرة ومستمرة بينما تتحرك ذراعيك في نمط متناوب مستمر.

جعند السباحة على الظهر، اسحب إحدى ذراعيك عبر الماء إلى وركك من وضعية التمدد فوق رأسك، بينما تتعافى الذراع الأخرى عن طريق القيام بحركة نصف دائرة في الهواء من الورك إلى وضعية التمدد هذه.

ديتدحرج الجسم قليلًا من جانب إلى آخر بينما تسحب كل ذراع تحت الماء، لكن يبقى الرأس في وضع محايد لأعلى، مما يعني أنه من السهل التنفس عند الحاجة.

العضلات التي يتم تدريبها أثناء سباحة الظهر:الكتفين والأرداف وأوتار الركبة، بالإضافة إلى عضلات الجذع (خاصة الظهر) أكثر من السباحة الحرة

ضربة الصدر

على الرغم من أن وتيرة سباحة الصدر، والتي تختلف كثيرًا عن السباحة الحرة وسباحة الظهر، قد يكون من الصعب تحديدها، إلا أن راسل يقول: "إنك تحصل عليها مدى الحياة". وتضيف: "الأمر أشبه بركوب الدراجة".

نظرًا لأنها أقل شدة من أساليب السباحة الأخرى، فقد لا تكون خيارك الأول للتمرين عالي الكثافة. ومع ذلك، لأنها تستخدم نمط حركة مختلفًا عن السباحة الحرة وسباحة الظهر، فهي طريقة رائعة لتبديل الأمور والتركيز على مجموعات العضلات الأخرى، كما يقول راسل.

بالإضافة إلى ذلك، يوضح راسل: "إذا كنت مترددًا في حبس أنفاسك، فإن سباحة الصدر رائعة لأنك تتنفس مع كل ضربة". حسنًا، يمكنك القيام بذلك دون وضع وجهك في الماء (على الرغم من أن هذا ليس صحيحًا من الناحية الفنية).

كيفية القيام بضربة الصدر:

أمثل السباحة الحرة، يتم تنفيذ سباحة الصدر في وضعية الانبطاح الأفقي. ومع ذلك، في سباحة الصدر، يتحرك الجسم بين وضع أكثر أفقيًا وانسيابيًا (عندما يكون الجسم تحت الماء مثل قلم الرصاص، مع تمديد الذراعين والساقين) ووضعية تعافي أكثر عمودية حيث يتم سحب الجزء العلوي من الجسم من الماء للتنفس.

ب.هنا، تؤدي الأرجل ركلة "السوط" أو "الضفدع" المتناظرة، حيث يتم سحب القدمين معًا نحو الأرداف ثم يتم جلدهما إلى الجانب بحركة دائرية حتى يلتقيان مرة أخرى في وضع انسيابي. (على محمل الجد، فقط تخيل أرجل الضفادع.)

جوفي الوقت نفسه، تتحرك الأذرع بنمط مثلث متماثل. عندما تتعافى الأرجل نحو الألوية، تتأرجح الأيدي (الممتدة أمام الجسم) للأمام وللخارج، ثم تنسحب إلى الصدر، مما يخلق هذا الشكل المثلث. بينما تؤدي الأرجل ركلة الضفدع، ارجع الذراعين إلى موضعهما الممتد وكرر الأمر.

دعند السباحة على الصدر، تنفس عن طريق رفع رأسك أثناء سحب ذراعيك عبر الماء، واسحب وجهك للأسفل أثناء مدهما أمام جسمك.

العضلات التي يتم تدريبها أثناء سباحة الصدر:الصدر وجميع عضلات الساق

فراشة

قد تبدو الفراشة هي الأكثر ملحمية بين أنماط السباحة الأربعة المختلفة، لكنها أيضًا (إلى حد بعيد) الأكثر صعوبة في إتقانها. يوضح راسل: "إنها حركة غير عادية إلى حد كبير. بالإضافة إلى أنها تستخدم كل عضلة لديك تقريبًا". النتيجة: أسلوب سباحة لا يتطلب جهدًا فنيًا كبيرًا فحسب، بل إنه أيضًا شاق للغاية بالنسبة للمحترفين.

نظرًا لأن الفراشة صعبة للغاية، أتقن الضربات الثلاث الأخرى قبل تجربتها، كما يوصي راسل. ومع ذلك، بمجرد الوصول إلى هناك، يحرق الشخص العادي حوالي 900 سعرة حرارية في الساعة عند القيام بهذا التمرين المكثف. يقول راسل: "إن ذلك يرفع معدل ضربات القلب بالفعل". (أنظر أيضاً: 10 فوائد للسباحة ستجعلك تغوص في حوض السباحة)

كيفية القيام بضربة الفراشة:

أالفراشة، التي يتم إجراؤها في وضع أفقي منبطح، تستخدم حركة متموجة، حيث يتأرجح الصدر، متبوعًا بالوركين، باستمرار لأعلى ولأسفل.

ب.ابدأ بوضعية انسيابية تحت الماء. من هناك، تشكل الأيدي شكل الساعة الرملية تحت الماء أثناء سحبها نحو الوركين، ثم تخرج من الماء وتعود إلى هذا الوضع الممتد، وتدور للأمام فوق سطح الماء مباشرةً.

جوفي الوقت نفسه، تؤدي الأرجل ركلة "الدلفين"، حيث تظل الأرجل والأقدام معًا وتدفع لأعلى ولأسفل بأصابع مدببة. (تخيل ذيل حورية البحر.)

دعند التحليق على شكل فراشة، تنفس حسب الحاجة عن طريق رفع رأسك من الماء بينما تستقر ذراعيك فوق سطح الماء.

يقول راسل: "عندما أقوم بتدريس الفراشة، أقوم بتقسيمها إلى ثلاثة أجزاء". ابدأ بالتدرب على نمط الحركة العام المتمثل في تحريك الصدر والوركين لأعلى ولأسفل بالتناوب، فقط لتتعرف على الإيقاع. ثم تدرب على ركلة الدلفين. بمجرد الانتهاء من ذلك، ما عليك سوى العمل على حركة الذراع قبل تجميعها معًا في النهاية. (التالي: كيفية الغوص في المياه المفتوحة والسباحة بأمان)

العضلات التي يتم تدريبها أثناء الفراشة:كل منهم حرفيًا (خاصة الجذع وأسفل الظهر والعجول)