Begynderguide til de forskellige svømmestile

Begynderguide til de forskellige svømmestile

Uanset om det er sommer eller ej, er en dukkert i poolen en fantastisk måde at blande din træningsrutine på, aflaste trykket på dine led og træne stort set alle muskler i din krop.

Ikke sikker på, hvor du skal starte, eller hvordan du udfører de forskellige svømmeslag? Overvej dette som din guide til de mest almindelige svømmebevægelser - og hvordan du integrerer dem i din næste vandtræning. (Vil du ikke tage omgange? Prøv denne træning uden pool i stedet.)

4 forskellige svømmestile du bør kende

Hvis du nogensinde har tunet ind på sommer-OL, har du set de fire mest populære svømmeslag - freestyle, rygsvømning, brystsvømning og butterfly - i aktion. Selvom dine slag ikke helt ligner dem, som en professionel svømmer har, så gør det grundlæggende, og du er stort set garanteret at få en fantastisk træning. (Når du har mestret disse svømmebevægelser, så prøv en af ​​disse svømmetræninger for ethvert fitnessniveau.)

Freestyle

"Freestyle er absolut den mest kendte form for svømning," siger Julia Russell, CPT, en tidligere olympisk svømmer, NASM-certificeret personlig træner og ejer af Inside Out Fitness. "Det er ikke kun det hurtigste og mest effektive, men også det nemmeste at mestre," forklarer hun. Hvis du er ny inden for svømning eller ønsker at få en solid træning i poolen, er freestyle en god øvelse til at komme i gang.

Sådan udfører du et freestyle svømmeslag:

ENFreestyle udføres i vandret liggende stilling (dvs. med forsiden nedad i vandet).

b.Spark dine fødder med spidse tæer i en hurtig, kompakt op-og-ned-bevægelse kendt som et flagrende spark.

CBevæg imens armene i et kontinuerligt, vekslende mønster: Den ene arm trækker mod hoften under vandet fra en udstrakt position (foran kroppen, biceps ved ørerne), mens den anden arm kommer sig ved at feje udad henover vandet fra hoften til den udstrakte position foran.

DFor at trække vejret, drej dit hoved til den side af armen, der er ved at komme sig, og inhaler hurtigt, før du vender nedad igen. (Du trækker typisk vejret hvert andet eller flere slag.)

"Det sværeste aspekt af freestyle er vejrtrækningen, men med et kickboard er det nemt at arbejde på," bemærker Russell. Flutter spark, mens du holder et kickboard foran dig, og øv dig i at vende dit ansigt ind og ud af vandet for at trække vejret, indtil du føler dig godt tilpas.

Muskler trænet under freestyle:Core, skuldre, glutes, baglår

Rygsvømning

Grundlæggende er det omvendte modstykke til freestyle, rygsvømning er en anden let at mestre svømmestil, som er populær blandt svømmere på alle niveauer, siger Russell. Dette træk giver en stor fordel: dit ansigt forbliver ude af vandet, så du kan trække vejret, når du vil. "Rygsvømning er ekstremt nyttigt, når du har brug for lidt hvile," tilføjer hun.

Derudover er det også praktisk, hvis du "virkelig vil styrke dine mave- og rygmuskler," bemærker Russell. Kombiner rygsvømning og freestyle i den samme pooltræning, og du har trænet din krop fra alle vinkler. (Her er, hvad du bør vide om svømning under din menstruation.)

Sådan udføres rygslaget:

ENRygsvømning udføres i vandret liggende stilling (dvs. med forsiden opad i vandet), deraf navnet rygsvømning.

b.Som i freestyle, spark dine fødder i en kort, konstant flagren, mens dine arme bevæger sig i et kontinuerligt skiftende mønster.

CNår du svømmer rygsvømning, skal du trække den ene arm gennem vandet til din hofte fra en strakt stilling over hovedet, mens den anden arm kommer sig ved at lave en halvcirkelbevægelse i luften fra hoften til denne strakte stilling.

DKroppen ruller lidt fra side til side, mens hver arm trækker under vandet, men hovedet forbliver i en neutral, opadgående position, hvilket betyder, ja, det er nemt at trække vejret, når det er nødvendigt.

Muskler trænet under rygsvømning:Skuldre, glutes og hamstrings, samt mere core (især ryg) end freestyle

Brystsvømning

Selvom tempoet i brystsvømning, som er meget forskelligt fra freestyle og rygsvømning, kan være svært at fastholde, "du får det for livet," siger Russell. "Det er ligesom at cykle," tilføjer hun.

Fordi det er mindre anstrengende end andre svømmestile, er det måske ikke dit førstevalg til en højintensiv træning. Men fordi den bruger et så anderledes bevægelsesmønster end freestyle og rygsvømning, er det en fantastisk måde at skifte tingene op på og fokusere på andre muskelgrupper, siger Russell.

Plus, "Hvis du tøver med at holde vejret, er brystsvømning fantastisk, fordi du trækker vejret med hvert slag," forklarer Russell. For pokker, du kan endda gøre det uden at sætte dit ansigt i vandet (selvom det ikke er teknisk korrekt).

Sådan laver du Brystsvømning Stoke:

ENLigesom freestyle udføres brystsvømning i vandret liggende stilling. Men i brystsvømning bevæger kroppen sig mellem en mere vandret, strømlinet position (når kroppen er under vandet som en blyant, med arme og ben udstrakt) og en mere lodret restitutionsposition, hvor overkroppen trækkes op af vandet for at trække vejret.

b.Her udfører benene et symmetrisk "pisk" eller "frø"-spark, hvor fødderne trækkes sammen mod numsen og derefter piskes til siden i en cirkulær bevægelse, indtil de mødes igen i en strømlinet stilling. (Seriøst, forestil dig bare frølår.)

CI mellemtiden bevæger armene sig i et symmetrisk, trekantet mønster. Når benene restituerer sig mod glutes, svinger hænderne (som er forlænget foran kroppen) fremad, udad og trækker derefter ind i brystet, hvilket skaber den trekantede form. Mens benene udfører deres frøspark, skyd armene tilbage til deres udstrakte position og gentag.

DNår du svømmer brystsvømning, skal du trække vejret ved at løfte hovedet, mens dine arme trækker gennem vandet, og trække dit ansigt tilbage, når de strækker sig foran din krop.

Muskler trænet under brystsvømning:Bryst, alle benmuskler

sommerfugl

Sommerfuglen ser måske den mest episke ud af de fire forskellige svømmestile, men den er også (langt) den sværeste at mestre. "Det er et ret usædvanligt træk. Plus, det bruger stort set alle muskler, du har," forklarer Russell. Resultatet: en svømmestil, der ikke kun er teknisk meget krævende, men også absolut anstrengende for professionelle.

Fordi sommerfugl er så vanskelig, skal du mestre de tre andre slag, før du prøver det, anbefaler Russell. Men når du først når dertil, forbrænder den gennemsnitlige person omkring 900 kalorier i timen ved denne intense øvelse. "Det får virkelig din puls op," siger Russell. (Se også: 10 fordele ved svømning, der får dig til at dykke ned i poolen)

Sådan laver du sommerfugleslaget:

ENButterfly, udført i en vandret liggende stilling, bruger en bølgende, bølgende bevægelse, hvor brystet, efterfulgt af hofterne, konstant vugger op og ned.

b.Start i en strømlinet position under vandet. Derfra danner hænderne en timeglasform under vandet, når de trækker mod hofterne, og forlader derefter vandet og kommer sig til denne udstrakte position, idet de cirkler frem lige over vandoverfladen.

CImens udfører benene et "delfinspark", hvor ben og fødder bliver sammen og skubber op og ned med spidse tæer. (Forestil dig en havfruehale.)

DNår du sommerfugler, træk vejret efter behov ved at løfte hovedet op af vandet, mens dine arme hviler over vandoverfladen.

"Når jeg underviser i sommerfugl, deler jeg den op i tre dele," siger Russell. Start med at øve det generelle bevægelsesmønster med at flytte brystet og hofterne skiftevis op og ned, bare for at få en fornemmelse for rytmen. Øv derefter delfinsparket. Når du har fået det ned, skal du bare arbejde på armbevægelsen, før du til sidst sætter det hele sammen. (Næste: Sådan dykker du sikkert ned i åbent vandssvømning)

Muskler trænet under sommerfuglen:bogstaveligt talt alle (især kernen, lænden og læggene)