Οδηγός για αρχάριους για τα διαφορετικά στυλ κολύμβησης

Οδηγός για αρχάριους για τα διαφορετικά στυλ κολύμβησης

Είτε είναι καλοκαίρι είτε όχι, μια βουτιά στην πισίνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναμίξετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας, να ανακουφίσετε την πίεση στις αρθρώσεις σας και να δουλέψετε σχεδόν όλους τους μυς του σώματός σας.

Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε ή πώς να εκτελέσετε τις διαφορετικές κολυμβητικές κινήσεις; Σκεφτείτε αυτόν τον οδηγό σας για τις πιο συνηθισμένες κινήσεις κολύμβησης — και πώς να τις ενσωματώσετε στην επόμενη προπόνησή σας στο νερό. (Δεν θέλετε να κάνετε γύρους; Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση χωρίς πισίνα.)

4 διαφορετικά στυλ κολύμβησης που πρέπει να γνωρίζετε

Εάν έχετε συντονιστεί ποτέ στους Θερινούς Ολυμπιακούς Αγώνες, έχετε δει τα τέσσερα πιο δημοφιλή κολυμβητικά κτυπήματα - ελεύθερο, ύπτιο, πρόσθιο και πεταλούδα - σε δράση. Ακόμα κι αν τα χτυπήματά σας δεν μοιάζουν καθόλου με αυτά ενός επαγγελματία κολυμβητή, βάλτε τα βασικά και είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα κάνετε μια σκληρή προπόνηση. (Μόλις κατακτήσετε αυτές τις κινήσεις κολύμβησης, δοκιμάστε μία από αυτές τις προπονήσεις κολύμβησης για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης.)

Ελεύθερο

«Το ελεύθερο στυλ είναι σίγουρα το πιο γνωστό είδος κολύμβησης», λέει η Τζούλια Ράσελ, CPT, πρώην Ολυμπιονίκης κολυμβήτρια, προσωπικός γυμναστής με πιστοποίηση NASM και ιδιοκτήτρια του Inside Out Fitness. «Δεν είναι μόνο το πιο γρήγορο και αποτελεσματικό, αλλά και το πιο εύκολο στην κατοχή», εξηγεί. Εάν είστε νέος στο κολύμπι ή θέλετε να κάνετε μια σταθερή προπόνηση στην πισίνα, το ελεύθερο στυλ είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ξεκινήσετε.

Πώς να εκτελέσετε το ελεύθερο κολύμπι:

ΕΝΑΤο Freestyle εκτελείται σε οριζόντια πρηνή θέση (δηλαδή με το πρόσωπο προς τα κάτω στο νερό).

σι.Κτυπήστε τα πόδια σας με μυτερά δάχτυλα με μια γρήγορη, συμπαγή κίνηση πάνω-κάτω, γνωστή ως φτερωτή.

ντοΕν τω μεταξύ, μετακινήστε τα χέρια σε ένα συνεχές, εναλλασσόμενο μοτίβο: ο ένας βραχίονας τραβάει προς το ισχίο κάτω από το νερό από μια εκτεταμένη θέση (μπροστά από το σώμα, δικέφαλος στα αυτιά), ενώ ο άλλος βραχίονας ανακάμπτει σαρώνοντας προς τα έξω κατά μήκος του νερού από το ισχίο προς την εκτεταμένη θέση μπροστά.

ρεΓια να αναπνεύσετε, γυρίστε το κεφάλι σας προς την πλευρά του βραχίονα που αναρρώνει και εισπνεύστε γρήγορα πριν γυρίσετε ξανά με την όψη προς τα κάτω. (Συνήθως αναπνέετε κάθε δύο ή περισσότερους παλμούς.)

«Η πιο δύσκολη πτυχή του ελεύθερου στυλ είναι η αναπνοή, αλλά με ένα kickboard είναι εύκολο να δουλέψεις», σημειώνει ο Russell. Πτερυγίστε κλωτσιές κρατώντας ένα kickboard μπροστά σας και εξασκηθείτε να γυρίζετε το πρόσωπό σας μέσα και έξω από το νερό για να αναπνεύσετε μέχρι να νιώσετε άνετα.

Μύες που προπονούνται στο ελεύθερο:Πυρήνας, ώμοι, γλουτοί, μηριαία

ύπτιο

Ουσιαστικά το αντίστροφο αντίστροφο του ελεύθερου στιλ, το ύπτιο είναι ένα άλλο στυλ κολύμβησης που είναι εύκολο στην εξοικείωση που είναι δημοφιλές σε κολυμβητές όλων των επιπέδων, λέει ο Russell. Αυτή η κίνηση προσφέρει ένα μεγάλο πλεονέκτημα: το πρόσωπό σας μένει έξω από το νερό, ώστε να μπορείτε να αναπνέετε όποτε θέλετε. «Το ύπτιο είναι εξαιρετικά χρήσιμο όταν χρειάζεστε λίγη ξεκούραση», προσθέτει.

Επιπλέον, είναι επίσης βολικό αν «θέλετε πραγματικά να ενισχύσετε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας», σημειώνει ο Russell. Συνδυάστε ύπτιο και ελεύθερο στην ίδια προπόνηση στην πισίνα και θα έχετε εκπαιδεύσει το σώμα σας από όλες τις γωνίες. (Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για το κολύμπι κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.)

Πώς να εκτελέσετε το ύπτιο:

ΕΝΑΤο ύπτιο εκτελείται σε οριζόντια ύπτια θέση (δηλαδή μπρούμυτα στο νερό), εξ ου και η ονομασία ύπτιο.

σι.Όπως και στο ελεύθερο, κλωτσήστε τα πόδια σας με ένα σύντομο, συνεχές φτερούγισμα ενώ τα χέρια σας κινούνται με συνεχή εναλλασσόμενο μοτίβο.

ντοΌταν κολυμπάτε ύπτιο, τραβήξτε το ένα χέρι μέσα από το νερό στο ισχίο σας από μια τεντωμένη θέση πάνω από το κεφάλι, ενώ το άλλο χέρι ανακάμπτει κάνοντας μια ημικύκλια κίνηση στον αέρα από το ισχίο σε αυτή την τεντωμένη θέση.

ρεΤο σώμα κυλά ελαφρώς από τη μία πλευρά στην άλλη καθώς κάθε χέρι τραβάει κάτω από το νερό, αλλά το κεφάλι παραμένει σε ουδέτερη, ανοδική θέση, πράγμα που σημαίνει, ναι, είναι εύκολο να αναπνέεις όταν χρειάζεται.

Μύες που ασκούνται κατά τη διάρκεια του ύπτιο:Ώμοι, γλουτοί και μηριαία, καθώς και περισσότερος κορμός (ειδικά η πλάτη) από το ελεύθερο

Πρόσθιο

Αν και ο ρυθμός του πρόσθιο, ο οποίος είναι πολύ διαφορετικός από το ελεύθερο και το ύπτιο, μπορεί να είναι δύσκολο να καρφωθεί, «το παίρνεις για μια ζωή», λέει ο Russell. «Είναι σαν να οδηγείς ποδήλατο», προσθέτει.

Επειδή είναι λιγότερο επίπονο από άλλα στυλ κολύμβησης, μπορεί να μην είναι η πρώτη σας επιλογή για προπόνηση υψηλής έντασης. Ωστόσο, επειδή χρησιμοποιεί τόσο διαφορετικό μοτίβο κίνησης από το ελεύθερο και το ύπτιο, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αλλάξετε τα πράγματα και να εστιάσετε σε άλλες μυϊκές ομάδες, λέει ο Russell.

Επιπλέον, «Εάν διστάζετε να κρατήσετε την αναπνοή σας, το πρόσθιο είναι υπέροχο γιατί αναπνέετε με κάθε εγκεφαλικό», εξηγεί ο Russell. Μπορείτε να το κάνετε χωρίς να βάλετε το πρόσωπό σας στο νερό (αν και αυτό δεν είναι τεχνικά σωστό).

Πώς να κάνετε το Breaststroke Stoke:

ΕΝΑΌπως το ελεύθερο, το πρόσθιο εκτελείται σε οριζόντια πρηνή θέση. Ωστόσο, στο πρόσθιο, το σώμα κινείται μεταξύ μιας πιο οριζόντιας, βελτιωμένης θέσης (όταν το σώμα είναι κάτω από το νερό σαν μολύβι, με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα) και μια πιο κατακόρυφη θέση ανάρρωσης στην οποία το πάνω μέρος του σώματος τραβιέται έξω από το νερό για να αναπνεύσει.

σι.Εδώ, τα πόδια εκτελούν μια συμμετρική κλωτσιά "μαστίγιο" ή "βάτραχος", κατά την οποία τα πόδια τραβούν μαζί προς τους γλουτούς και στη συνέχεια χτυπούνται στο πλάι με κυκλικές κινήσεις μέχρι να συναντηθούν ξανά σε μια βελτιωμένη θέση. (Σοβαρά, απλά φανταστείτε τα πόδια βατράχου.)

ντοΕν τω μεταξύ, οι βραχίονες κινούνται σε ένα συμμετρικό, τριγωνικό σχέδιο. Καθώς τα πόδια ανακάμπτουν προς τους γλουτούς, τα χέρια (τα οποία εκτείνονται μπροστά από το σώμα) αιωρούνται προς τα εμπρός, προς τα έξω και στη συνέχεια τραβούν στο στήθος, δημιουργώντας αυτό το σχήμα τριγώνου. Καθώς τα πόδια εκτελούν το βάτραχο λάκτισμά τους, πυροβολήστε τα χέρια πίσω στην εκτεταμένη θέση τους και επαναλάβετε.

ρεΌταν κολυμπάτε πρόσθιο, αναπνέετε σηκώνοντας το κεφάλι σας καθώς τα χέρια σας τραβούν μέσα από το νερό και τραβήξτε το πρόσωπό σας προς τα κάτω καθώς εκτείνονται μπροστά από το σώμα σας.

Μύες που προπονούνται κατά το πρόσθιο:Στήθος, όλοι οι μύες των ποδιών

πεταλούδα

Η πεταλούδα μπορεί να φαίνεται το πιο επικό από τα τέσσερα διαφορετικά στυλ κολύμβησης, αλλά είναι επίσης (με διαφορά) το πιο δύσκολο να κυριαρχήσει κανείς. "Είναι μια αρκετά ασυνήθιστη κίνηση. Επιπλέον, χρησιμοποιεί σχεδόν κάθε μυ που έχετε", εξηγεί ο Russell. Το αποτέλεσμα: ένα στυλ κολύμβησης που δεν είναι μόνο τεχνικά πολύ απαιτητικό, αλλά και απολύτως επίπονο για τους επαγγελματίες.

Επειδή το πεταλούδα είναι τόσο δύσκολο, κατακτήστε τις άλλες τρεις πινελιές πριν το επιχειρήσετε, συνιστά ο Russell. Ωστόσο, μόλις φτάσετε εκεί, ο μέσος άνθρωπος καίει περίπου 900 θερμίδες την ώρα κάνοντας αυτή την έντονη άσκηση. «Αυξάνει πραγματικά τον καρδιακό σου ρυθμό», λέει ο Russell. (Δείτε επίσης: 10 οφέλη της κολύμβησης που θα σας κάνουν να βουτήξετε στην πισίνα)

Πώς να κάνετε το χτύπημα της πεταλούδας:

ΕΝΑΤο Butterfly, που εκτελείται σε οριζόντια πρηνή θέση, χρησιμοποιεί μια κυματιστή, κυματοειδή κίνηση κατά την οποία το στήθος, ακολουθούμενο από τους γοφούς, λικνίζεται συνεχώς πάνω και κάτω.

σι.Ξεκινήστε σε μια βελτιωμένη θέση κάτω από το νερό. Από εκεί, τα χέρια σχηματίζουν ένα σχήμα κλεψύδρας κάτω από το νερό καθώς τραβούν προς τους γοφούς και στη συνέχεια βγαίνουν από το νερό και ανακτούν σε αυτή την εκτεταμένη θέση, κυκλώνοντας προς τα εμπρός ακριβώς πάνω από την επιφάνεια του νερού.

ντοΕν τω μεταξύ, τα πόδια εκτελούν μια κλωτσιά «δελφινιού», όπου τα πόδια και τα πόδια μένουν ενωμένα και σπρώχνουν πάνω-κάτω με μυτερά δάχτυλα. (Φανταστείτε μια ουρά γοργόνας.)

ρεΚατά την πεταλούδα, αναπνεύστε όσο χρειάζεται σηκώνοντας το κεφάλι σας έξω από το νερό ενώ τα χέρια σας ακουμπούν πάνω από την επιφάνεια του νερού.

«Όταν διδάσκω την πεταλούδα, τη χωρίζω σε τρία μέρη», λέει ο Russell. Ξεκινήστε εξασκώντας το γενικό μοτίβο κίνησης της κίνησης του στήθους και των γοφών σας προς τα πάνω και προς τα κάτω εναλλάξ, ακριβώς για να πάρετε μια αίσθηση του ρυθμού. Στη συνέχεια εξασκηθείτε στο δελφίνι. Μόλις το καταφέρετε, απλώς δουλέψτε με την κίνηση του χεριού πριν τα συνδυάσετε τελικά όλα μαζί. (Επόμενο: Πώς να βουτήξετε στην ανοιχτή θάλασσα κολυμπώντας με ασφάλεια)

Μύες που εκπαιδεύονται κατά τη διάρκεια της πεταλούδας:κυριολεκτικά όλα (ειδικά ο πυρήνας, το κάτω μέρος της πλάτης και οι γάμπες)