Erinevate ujumisstiilide juhend algajatele

Erinevate ujumisstiilide juhend algajatele

Olenemata sellest, kas on suvi või mitte, ujumine basseinis on suurepärane viis treeningrutiini segamiseks, liigestele avaldatava surve leevendamiseks ja peaaegu kõigi keha lihaste treenimiseks.

Kas pole kindel, kust alustada või kuidas erinevaid ujumislööke sooritada? Pidage seda oma juhendiks kõige tavalisemate ujumisliigutuste kohta ja selle kohta, kuidas neid järgmises veetreeningus kaasata. (Kas te ei taha ringe teha? Proovige selle asemel seda basseinivälist treeningut.)

4 erinevat ujumisstiili, mida peaksite teadma

Kui olete kunagi häälestanud end suveolümpiamängudele, olete näinud nelja kõige populaarsemat ujumist – vaba-, selili-, rinnuliujumist ja liblikasujumist. Isegi kui teie löögid ei näe päris välja nagu profujuja omad, tehke põhitõed selgeks ja teil on peaaegu kindel, et saate tappeva treeningu. (Kui olete need ujumisliigutused selgeks õppinud, proovige ühte neist ujumistreeningutest iga treeningutaseme jaoks.)

Vabastiil

"Freestyle on kindlasti kõige tuntum ujumisviis," ütleb Julia Russell, CPT, endine olümpiaujuja, NASM-i sertifikaadiga personaaltreener ja Inside Out Fitnessi omanik. "See pole mitte ainult kiireim ja tõhusaim, vaid ka kõige lihtsam omandamine," selgitab ta. Kui olete ujumises uustulnuk või soovite basseinis korralikult treenida, on freestyle suurepärane treening alustamiseks.

Kuidas sooritada vabastiili ujumist:

AVabastiili sooritatakse horisontaalses lamavas asendis (st näoga vees allapoole).

b.Lööge oma jalgu teravate varvastega kiire ja kompaktse üles-alla liigutusega, mida nimetatakse võbelööks.

CSamal ajal liigutage käsi pidevalt vahelduva mustriga: üks käsi tõmbab vee all väljasirutatud asendist puusa poole (keha ees, biitseps kõrvade juures), samal ajal kui teine ​​käsi taastub, pühkides puusast üle vee väljapoole ette sirutatud asendisse.

DHingamiseks pöörake pea taastuva käe külje poole ja hingake kiiresti sisse, enne kui pöörate uuesti näoga allapoole. (Tavaliselt hingate iga kahe või enama löögi järel.)

"Freestyle'i kõige raskem aspekt on hingamine, kuid kickboardiga on seda lihtne töötada," märgib Russell. Flutter lööb, hoides jalalauda enda ees ja harjuta oma nägu veest sisse ja välja pööramist, et hingata, kuni tunnete end mugavalt.

Vabastiilis treenitud lihased:Tuum, õlad, tuharalihased, reielihased

Seliliujumine

Põhimõtteliselt vabastiili vastupidine vaste on seliliujumine veel üks hõlpsasti omandatav ujumisstiil, mis on populaarne iga taseme ujujate seas, ütleb Russell. Sellel liigutusel on suur eelis: teie nägu jääb veest välja, nii et saate hingata, kui soovite. "Seljaujumine on väga kasulik, kui vajate veidi puhkust," lisab ta.

Lisaks on see mugav ka siis, kui "tahate oma kõhu- ja seljalihaseid tõesti tugevdada", märgib Russell. Ühendage samas basseinitreeningus selili- ja vabaujumine ning olete treeninud oma keha igast küljest. (Siin on see, mida peaksite menstruatsiooni ajal ujumise kohta teadma.)

Kuidas seliliujumist sooritada:

ASeliliujumine toimub horisontaalses lamavas asendis (s.t. näoga ülespoole vees), sellest ka nimetus selili.

b.Nagu vabastiilis, lööge oma jalgu lühikese ja pideva laperdamisega, samal ajal kui käed liiguvad pidevalt vahelduva mustriga.

CSeliliujumisel tõmmake üks käsi pea kohal olevast venitatud asendist läbi vee puusani, samal ajal kui teine ​​käsi taastub, tehes õhus poolringikujulisi liigutusi puusast sellesse venitatud asendisse.

DKeha veereb kergelt küljelt küljele, kui mõlemad käed vee alla tõmbavad, kuid pea jääb neutraalsesse, ülespoole suunatud asendisse, mis tähendab, jah, vajaduse korral on lihtne hingata.

Seliliujumise ajal treenitavad lihased:Õlad, tuharalihased ja reielihased, samuti rohkem südamikku (eriti selg) kui vabastiilis

Rinnaujumine

Kuigi rinnuliujumise tempot, mis erineb väga vaba- ja seliliujumisest, võib olla raske tabada, "saate selle kogu eluks," ütleb Russell. "See on nagu rattaga sõitmine," lisab ta.

Kuna see on vähem pingutav kui teised ujumisstiilid, ei pruugi see olla teie esimene valik kõrge intensiivsusega treeninguteks. Kuid kuna see kasutab nii erinevat liikumismustrit kui vaba- ja seliliujumine, on see suurepärane viis asjade ümberlülitamiseks ja teistele lihasrühmadele keskendumiseks, ütleb Russell.

Lisaks: "Kui te kõhklete hinge kinni hoides, on rinnuliujumine suurepärane, sest hingate iga löögiga," selgitab Russell. Pagan, saate seda isegi teha ilma nägu vette panemata (kuigi see pole tehniliselt õige).

Kuidas teha Breaststroke Stoke'i:

ASarnaselt vabatehnikaga sooritatakse ka rinnuliujumine horisontaalses lamavas asendis. Rinnuliujumises aga liigub keha horisontaalsema voolujoonelisema asendi (kui keha on vee all nagu pliiats, käed ja jalad välja sirutatud) ja vertikaalsema taastumisasendi vahel, kus ülakeha tõmmatakse veest välja hingama.

b.Siin sooritavad jalad sümmeetrilise "piitsa" või "konna" löögi, mille käigus jalad tõmmatakse kokku tuharate poole ja seejärel piitsutatakse ringjate liigutustega küljele, kuni nad voolujoonelises asendis uuesti kokku puutuvad. (Tõsiselt, kujutage ette konnajalgu.)

CSamal ajal liiguvad käed sümmeetriliselt kolmnurkselt. Kui jalad taastuvad tuharalihaste poole, liiguvad käed (mis on keha ette sirutatud) ettepoole, väljapoole ja tõmbuvad seejärel rindkeresse, luues selle kolmnurga kuju. Kui jalad sooritavad konnalööki, lase käed tagasi välja sirutatud asendisse ja korda.

DRinnuliujumise ajal hingake oma pead tõstes, kui käed läbi vee tõmbavad, ja tõmmake nägu tagasi alla, kui need ulatuvad keha ette.

Rinnuliujumise ajal treenitud lihased:Rind, kõik jalalihased

liblikas

Liblikas võib neljast erinevast ujumisstiilist kõige eepilisem välja näha, kuid seda on ka (kaugelt) kõige raskem hallata. "See on üsna ebatavaline käik. Lisaks kasutab see peaaegu kõiki teie lihaseid," selgitab Russell. Tulemus: ujumisstiil, mis pole mitte ainult tehniliselt väga nõudlik, vaid ka professionaalide jaoks absoluutselt pingutav.

Kuna liblikas on nii keeruline, meisterdage enne selle proovimist ülejäänud kolm lööki, soovitab Russell. Kui aga sinna jõuate, põletab keskmine inimene seda intensiivset treeningut tehes umbes 900 kalorit tunnis. "See tõstab tõesti teie südame löögisagedust," ütleb Russell. (Vaata ka: 10 ujumise eelist, mis panevad teid basseini sukelduma)

Kuidas liblikalööki teha:

AButterfly, mis sooritatakse horisontaalses lamavas asendis, kasutab lainetavat, lainetavat liikumist, mille käigus rind, millele järgnevad puusad, kõigub pidevalt üles-alla.

b.Alustage voolujoonelisest asendist vee all. Sealt edasi moodustavad käed puusade poole tõmbudes vee all liivakella kuju, seejärel väljuvad veest ja taastuvad sellesse väljasirutatud asendisse, tiirledes ettepoole veepinna kohal.

CVahepeal sooritavad jalad “delfiini” lööki, kus jalad ja käpad jäävad kokku ning suruvad teravate varvastega üles-alla. (Kujutage ette merineitsi saba.)

DLiblitades hingake vastavalt vajadusele, tõstes pea veest välja, samal ajal kui käed toetuvad veepinnast kõrgemale.

"Kui ma liblikat õpetan, jagan ma selle kolmeks osaks," ütleb Russell. Alustuseks harjutage üldist liikumismustrit, liigutades rindkere ja puusasid vaheldumisi üles ja alla, et lihtsalt rütmi tunnetada. Seejärel harjuta delfiinilööki. Kui olete selle kätte saanud, töötage lihtsalt käte liigutuste kallal, enne kui selle lõpuks kokku panete. (Järgmine: kuidas sukelduda ohutult avaveeujumisse)

Lihased, mida liblika ajal treenitakse:sõna otseses mõttes kõik (eriti südamik, alaselg ja vasikad)