Įvairių plaukimo stilių vadovas pradedantiesiems

Įvairių plaukimo stilių vadovas pradedantiesiems

Nesvarbu, ar tai vasara, ar ne, plaukiojimas baseine yra puikus būdas sumaišyti treniruočių rutiną, sumažinti spaudimą sąnariams ir įdirbti beveik visus kūno raumenis.

Nežinote, nuo ko pradėti ar kaip atlikti skirtingus plaukimo smūgius? Apsvarstykite šį vadovą apie dažniausiai pasitaikančius plaukimo judesius ir kaip juos įtraukti į kitą vandens treniruotę. (Nenorite važiuoti ratų? Vietoje to išbandykite šią ne baseino treniruotę.)

4 skirtingi plaukimo stiliai, kuriuos turėtumėte žinoti

Jei kada nors įsijungėte į vasaros olimpines žaidynes, matėte keturis populiariausius plaukimo plaukimo pratimus – laisvuoju stiliumi, nugara, krūtine ir peteliške. Net jei jūsų smūgiai nelabai atrodo kaip profesionalaus plaukiko smūgiai, įsigilinkite į pagrindinius dalykus ir jūs beveik neabejotinai gausite stulbinamą treniruotę. (Kai įvaldysite šiuos plaukimo judesius, išbandykite vieną iš šių plaukimo treniruočių kiekvienam kūno rengybos lygiui.)

Laisvasis stilius

„Freestyle yra neabejotinai labiausiai žinomas plaukimo būdas“, - sako Julia Russell, CPT, buvusi olimpinė plaukikė, NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir „Inside Out Fitness“ savininkė. „Tai ne tik greičiausia ir efektyviausia, bet ir lengviausia įvaldyti“, – aiškina ji. Jei plaukiojate pirmą kartą arba norite gerai pasportuoti baseine, laisvasis stilius yra puikus pratimas norint pradėti.

Kaip atlikti plaukimo laisvuoju stiliumi smūgį:

ALaisvasis stilius atliekamas horizontalioje gulimoje padėtyje (t. y. veidu žemyn vandenyje).

b.Spardykite kojas smailiais pirštais greitu, kompaktišku aukštyn ir žemyn judesiu, vadinamu plazdėjimo smūgiu.

CTuo tarpu judinkite rankas nuolat, kintamu būdu: viena ranka traukiasi link klubo po vandeniu iš ištiestos padėties (prieš kūną, bicepsas prie ausų), o kita ranka atsigauna braukdama į išorę per vandenį nuo klubo iki ištiestos padėties priekyje.

DNorėdami kvėpuoti, pasukite galvą į atsigaunančios rankos pusę ir greitai įkvėpkite, prieš vėl pasukdami veidu žemyn. (Paprastai kvėpuojate kas du ar daugiau dūžių.)

„Sunkiausias laisvojo stiliaus aspektas yra kvėpavimas, bet su kickboard lengva dirbti“, – pažymi Russellas. Plazdėjimas spardosi laikydamas kickboard priešais save ir treniruokitės pasukti veidą į vandenį ir iš jo, kad kvėpuotumėte, kol pasijusite patogiai.

Raumenys treniruojami laisvojo stiliaus metu:Šerdis, pečiai, sėdmenys, šlaunies raumenys

Nugara

Iš esmės atvirkštinis laisvojo stiliaus atitikmuo, plaukimas nugara yra dar vienas lengvai įvaldomas plaukimo stilius, kuris yra populiarus visų lygių plaukikų, sako Russellas. Šis žingsnis suteikia didelį pranašumą: jūsų veidas lieka nepatekęs į vandenį, todėl galite kvėpuoti kada tik norite. „Plaukimas nugara yra labai naudingas, kai reikia šiek tiek pailsėti“, - priduria ji.

Be to, tai taip pat patogu, jei „norite tikrai sustiprinti pilvo ir nugaros raumenis“, – pažymi Russellas. Derinkite plaukimą nugara ir laisvuoju stiliumi toje pačioje treniruotėje baseine ir treniruosite savo kūną iš visų pusių. (Štai ką turėtumėte žinoti apie plaukimą mėnesinių metu.)

Kaip atlikti plaukimą nugara:

APlaukimas nugara atliekamas horizontalioje gulimoje padėtyje (t. y. veidu aukštyn vandenyje), iš čia ir kilo pavadinimas nugara.

b.Kaip ir laisvuoju stiliumi, spardykite kojomis trumpai, nuolat plazdėdami, o rankos juda nuolat kintant.

CPlaukdami nugara, traukite vieną ranką per vandenį iki klubo iš ištiestos padėties virš galvos, o kita ranka atsigauna atlikdama puslankiu judesį ore nuo klubo iki šios ištiestos padėties.

DKūnas šiek tiek sukasi iš vienos pusės į kitą, kai kiekviena ranka traukiasi po vandeniu, tačiau galva išlieka neutralioje, aukštyn padėtyje, tai reiškia, taip, prireikus lengva kvėpuoti.

Raumenys treniruojami plaukiant nugara:Pečiai, sėdmenys ir šlaunies raumenys, taip pat daugiau šerdies (ypač nugaros) nei laisvo stiliaus

Krūtinė

Nors plaukimo krūtine tempą, kuris labai skiriasi nuo laisvo stiliaus ir plaukimo nugara, gali būti sunku įvardyti, „jūs gausite tai visam gyvenimui“, – sako Russellas. „Tai tarsi važiavimas dviračiu“, - priduria ji.

Kadangi jis yra mažiau varginantis nei kiti plaukimo stiliai, tai gali būti ne jūsų pirmasis pasirinkimas didelio intensyvumo treniruotėms. Tačiau kadangi jame naudojamas toks skirtingas judesių modelis nei laisvuoju stiliumi ir plaukimu nugara, tai puikus būdas pakeisti viską ir sutelkti dėmesį į kitas raumenų grupes, sako Russellas.

Be to: „Jei dvejojate sulaikyti kvėpavimą, plaukimas krūtine puikiai tinka, nes kvėpuojate su kiekvienu smūgiu“, – aiškina Russellas. Po velnių, jūs netgi galite tai padaryti neįkišę veido į vandenį (nors tai nėra techniškai teisinga).

Kaip atlikti krūties smūgį:

AKaip ir laisvuoju stiliumi, taip ir plaukimas krūtine atliekamas horizontalioje gulimoje padėtyje. Tačiau plaukiant krūtine kūnas juda tarp horizontalesnės, aptakesnės padėties (kai kūnas yra po vandeniu kaip pieštukas, ištiestomis rankomis ir kojomis) ir vertikalės atsistatymo padėties, kai viršutinė kūno dalis ištraukiama iš vandens kvėpuoti.

b.Čia kojos atlieka simetrišką „botag“ arba „varlės“ smūgį, kurio metu pėdos sutraukiamos link sėdmenų, o po to sukamaisiais judesiais plakamos į šoną, kol vėl susitinka aptakioje padėtyje. (Rimtai, tiesiog įsivaizduokite varlių kojas.)

CTuo tarpu rankos juda simetriškai, trikampiu būdu. Kai kojos atsigauna link sėdmenų, rankos (kurios yra ištiestos prieš kūną) pasislenka į priekį, į išorę ir tada traukiasi į krūtinę, sukurdamos tą trikampio formą. Kai kojos atlieka varlės smūgį, grąžinkite rankas į ištiestą padėtį ir pakartokite.

DPlaukdami krūtine, kvėpuokite pakeldami galvą, kai rankos traukiasi per vandenį, ir traukite veidą atgal, kai išsikiša priešais kūną.

Plaukiant krūtine treniruojami raumenys:Krūtinė, visi kojų raumenys

drugelis

Drugelis gali atrodyti epiškiausiai iš keturių skirtingų plaukimo stilių, tačiau jį taip pat (aišku) sunkiausia įvaldyti. "Tai gana neįprastas žingsnis. Be to, jis naudoja beveik visus jūsų turimus raumenis", - aiškina Russellas. Rezultatas: plaukimo stilius, kuris yra ne tik labai techniškai sudėtingas, bet ir absoliučiai įtemptas profesionalams.

Kadangi drugelis yra toks sudėtingas, prieš bandydami įvaldykite kitus tris smūgius, rekomenduoja Russellas. Tačiau kai tik ten pateksite, vidutinis žmogus, atlikdamas šį intensyvų pratimą, per valandą sudegina apie 900 kalorijų. „Tai tikrai padidina jūsų širdies ritmą“, - sako Russellas. (Taip pat žiūrėkite: 10 plaukimo privalumų, kurie privers pasinerti į baseiną)

Kaip padaryti drugelio glostymą:

AButterfly, atliekama horizontalioje gulimoje padėtyje, atlieka banguojančius, banguojančius judesius, kurių metu krūtinė ir klubai nuolat siūbuoja aukštyn ir žemyn.

b.Pradėkite nuo supaprastintos padėties po vandeniu. Iš ten rankos formuoja smėlio laikrodžio formą po vandeniu, kai traukiasi link klubų, o tada išeina iš vandens ir atsigauna į šią ištiestą padėtį, sukdamos į priekį tiesiai virš vandens paviršiaus.

CTuo tarpu kojos atlieka „delfino“ smūgį, kai kojos ir pėdos lieka kartu ir smailiais pirštais stumiasi aukštyn ir žemyn. (Įsivaizduokite undinės uodegą.)

DPlaukiojant drugeliu, kvėpuokite, jei reikia, iškeldami galvą iš vandens, o rankos atsiremtų virš vandens paviršiaus.

„Kai aš mokau drugelio, aš suskirstau jį į tris dalis“, - sako Russellas. Pradėkite praktikuodami bendrą judesių modelį: pakaitomis judinkite krūtinę ir klubus aukštyn ir žemyn, kad pajustumėte ritmą. Tada praktikuokite delfino smūgį. Kai tai padarysite, tiesiog padarykite rankos judesį, kol galiausiai viską sudėliosite. (Kitas: Kaip saugiai pasinerti į plaukimą atvirame vandenyje)

Drugelio metu treniruojami raumenys:tiesiog visi jie (ypač šerdis, apatinė nugaros dalis ir blauzdos)