Beginnersgids voor de verschillende zwemstijlen

Beginnersgids voor de verschillende zwemstijlen

Of het nu zomer is of niet, een duik in het zwembad is een geweldige manier om je trainingsroutine af te wisselen, de druk op je gewrichten te verlichten en vrijwel elke spier in je lichaam te trainen.

Weet u niet zeker waar u moet beginnen of hoe u de verschillende zwemslagen moet uitvoeren? Beschouw dit als uw gids voor de meest voorkomende zwembewegingen - en hoe u deze kunt integreren in uw volgende watertraining. (Wil je geen baantjes trekken? Probeer dan deze training buiten het zwembad.)

4 verschillende zwemstijlen die je moet kennen

Als je ooit hebt gekeken naar de Olympische Zomerspelen, heb je de vier populairste zwemslagen – vrije slag, rugslag, schoolslag en vlinderslag – in actie gezien. Zelfs als je slagen niet helemaal lijken op die van een professionele zwemmer, zorg dan dat je de basis onder de knie hebt en je krijgt vrijwel gegarandeerd een geweldige training. (Als je deze zwembewegingen eenmaal onder de knie hebt, probeer dan een van deze zwemtrainingen voor elk fitnessniveau.)

Vrije slag

"Freestyle is absoluut de meest bekende vorm van zwemmen", zegt Julia Russell, CPT, een voormalig Olympisch zwemster, NASM-gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Inside Out Fitness. “Het is niet alleen de snelste en meest efficiënte, maar ook het gemakkelijkst te beheersen”, legt ze uit. Als je net begint met zwemmen of een stevige training in het zwembad wilt krijgen, is freestyle een geweldige oefening om mee te beginnen.

Hoe voer je de freestyle-zwemslag uit:

AFreestyle wordt uitgevoerd in een horizontale buikligging (dat wil zeggen met het gezicht naar beneden in het water).

B.Schop met je voeten met puntige tenen in een snelle, compacte op en neer gaande beweging, ook wel een flutter kick genoemd.

CBeweeg ondertussen de armen in een continu, afwisselend patroon: één arm trekt vanuit een uitgestrekte positie onder water naar de heup (voor het lichaam, biceps bij de oren), terwijl de andere arm herstelt door vanuit de heup over het water naar de uitgestrekte positie vooraan te vegen.

DOm te ademen draait u uw hoofd naar de zijkant van de arm die aan het herstellen is en ademt u snel in voordat u zich weer met uw gezicht naar beneden draait. (Normaal gesproken adem je elke twee of meer tellen.)

"Het moeilijkste aspect van freestyle is ademhalen, maar met een kickboard is het gemakkelijk om aan te werken", merkt Russell op. Flutter kicks terwijl je een kickboard voor je houdt en oefen met het draaien van je gezicht in en uit het water om te ademen totdat je je op je gemak voelt.

Spieren getraind tijdens freestyle:Kern, schouders, bilspieren, hamstrings

Rugslag

In wezen de omgekeerde tegenhanger van freestyle, is de rugslag een andere gemakkelijk te beheersen zwemstijl die populair is bij zwemmers van alle niveaus, zegt Russell. Deze beweging biedt een groot voordeel: je gezicht blijft uit het water, zodat je kunt ademen wanneer je maar wilt. “De rugslag is uiterst nuttig als je wat rust nodig hebt”, voegt ze eraan toe.

Bovendien is het ook handig als je "je buik- en rugspieren echt wilt versterken", merkt Russell op. Combineer rugslag en freestyle in dezelfde zwembadtraining en je hebt je lichaam vanuit alle hoeken getraind. (Dit is wat u moet weten over zwemmen tijdens uw menstruatie.)

Hoe de rugslag uit te voeren:

ARugslag wordt uitgevoerd in een horizontale rugligging (dat wil zeggen met het gezicht naar boven in het water), vandaar de naam rugslag.

B.Net als bij freestyle trap je met je voeten in een korte, constante beweging terwijl je armen in een continu afwisselend patroon bewegen.

CBij het rugslagzwemmen trekt u één arm door het water naar uw heup vanuit een gestrekte positie boven uw hoofd, terwijl de andere arm herstelt door een halve cirkelbeweging in de lucht te maken vanaf de heup naar deze gestrekte positie.

DHet lichaam rolt lichtjes heen en weer terwijl elke arm onder water trekt, maar het hoofd blijft in een neutrale, opwaartse positie, wat betekent dat het, ja, gemakkelijk is om te ademen wanneer dat nodig is.

Spieren getraind tijdens de rugslag:Schouders, bilspieren en hamstrings, maar ook meer core (vooral rug) dan freestyle

Schoolslag

Hoewel het tempo van de schoolslag, dat heel anders is dan dat van vrije slag en rugslag, moeilijk te volgen kan zijn, "krijg je het voor het leven", zegt Russell. “Het is net als fietsen”, voegt ze eraan toe.

Omdat het minder inspannend is dan andere zwemstijlen, is het misschien niet je eerste keuze voor een training met hoge intensiteit. Omdat het echter zo'n ander bewegingspatroon gebruikt dan freestyle en rugslag, is het een geweldige manier om dingen af ​​te wisselen en je op andere spiergroepen te concentreren, zegt Russell.

Plus: "Als je aarzelt om je adem in te houden, is schoolslag geweldig omdat je bij elke slag ademhaalt", legt Russell uit. Je kunt het zelfs doen zonder je gezicht in het water te steken (hoewel dat technisch gezien niet correct is).

Zo doe je de schoolslagstoke:

ANet als freestyle wordt de schoolslag uitgevoerd in een horizontale buikligging. Bij de schoolslag beweegt het lichaam echter tussen een meer horizontale, gestroomlijnde positie (wanneer het lichaam onder water is als een potlood, met de armen en benen gestrekt) en een meer verticale herstelpositie waarin het bovenlichaam uit het water wordt getrokken om te ademen.

B.Hier voeren de benen een symmetrische "zweep" of "kikker" trap uit, waarbij de voeten naar elkaar toe worden getrokken richting de billen en vervolgens in een cirkelvormige beweging opzij worden geslagen totdat ze elkaar weer ontmoeten in een gestroomlijnde positie. (Serieus, stel je eens kikkerbilletjes voor.)

COndertussen bewegen de armen in een symmetrisch, driehoekig patroon. Terwijl de benen zich herstellen richting de bilspieren, zwaaien de handen (die voor het lichaam zijn uitgestrekt) naar voren, naar buiten en trekken ze vervolgens naar de borst, waardoor die driehoekige vorm ontstaat. Terwijl de benen hun kikkerschop uitvoeren, schiet je de armen terug naar hun uitgestrekte positie en herhaal je.

DAls u schoolslag zwemt, adem dan door uw hoofd op te tillen terwijl uw armen door het water trekken, en trek uw gezicht weer naar beneden terwijl ze zich voor uw lichaam uitstrekken.

Spieren getraind tijdens de schoolslag:Borst, alle beenspieren

vlinder

De vlinder ziet er misschien wel het meest episch uit van de vier verschillende zwemstijlen, maar is ook (veruit) het moeilijkst onder de knie te krijgen. "Het is een vrij ongebruikelijke beweging. Bovendien gebruikt het vrijwel elke spier die je hebt", legt Russell uit. Het resultaat: een zwemstijl die niet alleen technisch zeer veeleisend is, maar ook absoluut inspannend voor professionals.

Omdat vlinder zo lastig is, moet je de andere drie slagen beheersen voordat je het probeert, raadt Russell aan. Maar als je daar eenmaal bent, verbrandt de gemiddelde persoon ongeveer 900 calorieën per uur tijdens deze intensieve oefening. "Je hartslag gaat er echt van omhoog", zegt Russell. (Zie ook: 10 voordelen van zwemmen waardoor u in het zwembad duikt)

Zo doe je de vlinderslag:

AButterfly, uitgevoerd in een horizontale buikligging, maakt gebruik van een golvende, golvende beweging waarbij de borst, gevolgd door de heupen, voortdurend op en neer beweegt.

B.Begin in een gestroomlijnde positie onder water. Van daaruit vormen de handen onder water een zandlopervorm terwijl ze naar de heupen trekken, en dan het water verlaten en terugkeren naar deze uitgestrekte positie, terwijl ze naar voren cirkelen net boven het wateroppervlak.

COndertussen voeren de benen een “dolfijntrap” uit, waarbij de benen en voeten bij elkaar blijven en met puntige tenen op en neer duwen. (Stel je een zeemeerminstaart voor.)

DWanneer u vlindert, adem dan indien nodig door uw hoofd uit het water te tillen terwijl uw armen boven het wateroppervlak rusten.

“Als ik vlinderles geef, verdeel ik het in drie delen”, zegt Russell. Begin met het oefenen van het algemene bewegingspatroon waarbij u uw borst en heupen afwisselend op en neer beweegt, gewoon om een ​​idee te krijgen van het ritme. Oefen dan de dolfijntrap. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, werk dan gewoon aan de armbeweging voordat je alles uiteindelijk samenvoegt. (Volgende: Hoe u veilig in open water kunt duiken)

Spieren getraind tijdens vlinderslag:letterlijk allemaal (vooral de kern, onderrug en kuiten)