Nybegynnerguide til de forskjellige svømmestilene

Nybegynnerguide til de forskjellige svømmestilene

Enten det er sommer eller ikke, en dukkert i bassenget er en fin måte å blande sammen treningsrutinen din, avlaste trykket på leddene og trene stort sett alle muskler i kroppen.

Er du usikker på hvor du skal begynne eller hvordan du utfører de forskjellige svømmeslagene? Tenk på dette som din guide til de vanligste svømmebevegelsene - og hvordan du kan integrere dem i din neste vanntrening. (Vil du ikke ta runder? Prøv denne treningsøkten uten basseng i stedet.)

4 forskjellige svømmestiler du bør kjenne til

Hvis du noen gang har stilt inn på sommer-OL, har du sett de fire mest populære svømmeslagene – fristil, rygg, bryst og butterfly – i aksjon. Selv om slagene dine ikke helt ser ut som de til en proff svømmer, spiker det grunnleggende og du er ganske garantert å få en fantastisk treningsøkt. (Når du har mestret disse svømmebevegelsene, prøv en av disse svømmetreningene for alle treningsnivåer.)

Freestyle

"Freestyle er definitivt den mest kjente typen svømming," sier Julia Russell, CPT, en tidligere olympisk svømmer, NASM-sertifisert personlig trener og eier av Inside Out Fitness. "Det er ikke bare den raskeste og mest effektive, men også den enkleste å mestre," forklarer hun. Hvis du er ny innen svømming eller ønsker å få en solid treningsøkt i bassenget, er freestyle en flott øvelse for å komme i gang.

Slik utfører du svømmeslaget i fristil:

ENFreestyle utføres i horisontal liggende stilling (dvs. med forsiden ned i vannet).

b.Sparke føttene med spisse tær i en rask, kompakt opp-og-ned-bevegelse kjent som et flagrende spark.

CBeveg i mellomtiden armene i et kontinuerlig, vekslende mønster: den ene armen trekker mot hoften under vann fra en utstrakt stilling (foran kroppen, biceps ved ørene), mens den andre armen kommer seg ved å sveipe utover over vannet fra hoften til den utstrakte posisjonen foran.

DFor å puste, vri hodet til siden av armen som er i ferd med å komme seg og inhaler raskt før du snur deg med forsiden ned igjen. (Vanligvis puster du hver andre eller flere slag.)

"Det vanskeligste aspektet ved freestyle er å puste, men med et kickboard er det lett å jobbe på," bemerker Russell. Flutter spark mens du holder et sparkebrett foran deg og øv deg på å snu ansiktet inn og ut av vannet for å puste til du føler deg komfortabel.

Muskler trent under freestyle:Kjerne, skuldre, setemuskler, hamstrings

Ryggsvømming

I hovedsak det motsatte motstykket til freestyle, rygg er en annen lett å mestre svømmestil som er populær blant svømmere på alle nivåer, sier Russell. Dette trekket gir en stor fordel: ansiktet ditt holder seg ute av vannet, slik at du kan puste når du vil. "Ryggslag er ekstremt nyttig når du trenger litt hvile," legger hun til.

I tillegg er det også nyttig hvis du "virkelig ønsker å styrke mage- og ryggmusklene dine," bemerker Russell. Kombiner rygg og fristil i samme bassengtrening og du har trent kroppen fra alle vinkler. (Her er det du bør vite om svømming i løpet av mensen.)

Slik utfører du ryggslaget:

ENRyggsvømming utføres i horisontal liggende stilling (dvs. med forsiden opp i vannet), derav navnet ryggsvømming.

b.Som i freestyle, spark med føttene i et kort, konstant flagrende mens armene beveger seg i et kontinuerlig vekslende mønster.

CNår du svømmer rygg, trekk den ene armen gjennom vannet til hoften fra en strukket posisjon over hodet, mens den andre armen restituerer seg ved å lage en halvsirkelbevegelse i luften fra hoften til denne strakte posisjonen.

DKroppen ruller litt fra side til side når hver arm trekker seg under vann, men hodet forblir i en nøytral, oppover posisjon, noe som betyr, ja, det er lett å puste når det trengs.

Muskler trent under rygg:Skuldre, setemuskler og hamstrings, samt mer core (spesielt rygg) enn freestyle

Brystsvømming

Selv om tempoet i brystsvømmingen, som er veldig forskjellig fra fristil og rygg, kan være vanskelig å spikre, «får du det for livet», sier Russell. "Det er som å sykle," legger hun til.

Fordi det er mindre anstrengende enn andre svømmestiler, er det kanskje ikke ditt førstevalg for en høyintensiv treningsøkt. Men fordi den bruker et så annerledes bevegelsesmønster enn freestyle og rygg, er det en fin måte å bytte ting på og fokusere på andre muskelgrupper, sier Russell.

Pluss, "Hvis du er nølende med å holde pusten, er brystsvømming flott fordi du puster med hvert slag," forklarer Russell. Pokker, du kan til og med gjøre det uten å sette ansiktet i vannet (selv om det ikke er teknisk korrekt).

Slik gjør du brystsvøm Stoke:

ENI likhet med freestyle utføres brystsvømming i horisontal liggende stilling. Men i brystsvømming beveger kroppen seg mellom en mer horisontal, strømlinjeformet stilling (når kroppen er under vann som en blyant, med armer og ben utstrakt) og en mer vertikal restitusjonsstilling der overkroppen trekkes opp av vannet for å puste.

b.Her utfører bena et symmetrisk "pisk" eller "froske"-spark, der føttene trekkes sammen mot baken og deretter piskes til siden i en sirkulær bevegelse til de møtes igjen i en strømlinjeformet stilling. (Seriøst, bare forestill deg froskebein.)

CI mellomtiden beveger armene seg i et symmetrisk, trekantet mønster. Når bena kommer seg mot setemusklene, svinger hendene (som er forlenget foran kroppen) fremover, utover, og trekker deretter inn i brystet, og skaper den trekantformen. Mens bena utfører sitt froskespark, skyt armene tilbake til utstrakt posisjon og gjenta.

DNår du svømmer bryst, pust ved å løfte hodet mens armene trekker gjennom vannet, og trekk ansiktet ned igjen når de strekker seg foran kroppen.

Muskler trent under brystsvømming:Bryst, alle benmuskler

sommerfugl

Sommerfuglen ser kanskje den mest episke ut av de fire forskjellige svømmestilene, men den er også (langt) den vanskeligste å mestre. "Det er et ganske uvanlig trekk. I tillegg bruker det stort sett alle muskler du har," forklarer Russell. Resultatet: en svømmestil som ikke bare er teknisk svært krevende, men også absolutt anstrengende for profesjonelle.

Fordi butterfly er så vanskelig, må du mestre de tre andre slagene før du prøver det, anbefaler Russell. Men når du først kommer dit, forbrenner gjennomsnittspersonen omtrent 900 kalorier per time på denne intense treningen. "Det får virkelig pulsen opp," sier Russell. (Se også: 10 fordeler med svømming som får deg til å dykke ned i bassenget)

Slik gjør du sommerfuglslaget:

ENButterfly, utført i en horisontal liggende stilling, bruker en bølgende, bølgende bevegelse der brystet, etterfulgt av hoftene, kontinuerlig vugger opp og ned.

b.Start i en strømlinjeformet posisjon under vann. Derfra danner hendene en timeglassform under vann når de trekker seg mot hoftene, for så å gå ut av vannet og komme seg tilbake til denne utstrakte posisjonen, sirkle fremover like over vannoverflaten.

CI mellomtiden utfører bena et "delfinspark", der bena og føttene holder seg sammen og presser opp og ned med spisse tær. (Se for deg en havfruehale.)

DNår du sommerfugler, pust etter behov ved å løfte hodet opp av vannet mens armene hviler over vannoverflaten.

"Når jeg lærer sommerfugl, deler jeg den ned i tre deler," sier Russell. Start med å øve på det generelle bevegelsesmønsteret med å bevege brystet og hoftene opp og ned vekselvis, bare for å få en følelse av rytmen. Øv så på delfinsparket. Når du har fått det ned, er det bare å jobbe med armbevegelsen før du til slutt setter det hele sammen. (Neste: Slik dykker du trygt ned i åpent vann)

Muskler trent under sommerfugl:bokstavelig talt alle (spesielt kjernen, korsryggen og leggene)