Przewodnik dla początkujących po różnych stylach pływania

Przewodnik dla początkujących po różnych stylach pływania

Niezależnie od tego, czy jest lato, czy nie, kąpiel w basenie to świetny sposób na urozmaicenie treningu, złagodzenie nacisku na stawy i ćwiczenie prawie wszystkich mięśni ciała.

Nie wiesz od czego zacząć i jak wykonywać różne ruchy pływackie? Potraktuj ten przewodnik po najpopularniejszych ruchach pływackich i dowiedz się, jak włączyć je do kolejnego treningu w wodzie. (Nie chcesz robić okrążeń? Zamiast tego wypróbuj ten trening bez basenu.)

4 różne style pływania, które powinieneś znać

Jeśli kiedykolwiek oglądałeś Letnie Igrzyska Olimpijskie, widziałeś w akcji cztery najpopularniejsze style pływackie – styl dowolny, styl grzbietowy, styl klasyczny i styl motylkowy. Nawet jeśli Twoje ruchy nie przypominają ruchów profesjonalnego pływaka, opanuj podstawy, a będziesz mieć pewność, że wykonasz zabójczy trening. (Po opanowaniu tych ruchów pływania wypróbuj jeden z tych treningów pływania na każdym poziomie sprawności.)

Styl dowolny

„Freestyle to zdecydowanie najbardziej znany rodzaj pływania” – mówi Julia Russell, CPT, była pływaczka olimpijska, trener osobisty z certyfikatem NASM i właścicielka Inside Out Fitness. „Jest nie tylko najszybszy i najbardziej wydajny, ale także najłatwiejszy do opanowania” – wyjaśnia. Jeśli dopiero zaczynasz pływać lub chcesz solidnie poćwiczyć na basenie, freestyle to świetne ćwiczenie na dobry początek.

Jak wykonać styl pływania w stylu dowolnym:

AStyl dowolny wykonywany jest w pozycji poziomej na brzuchu (tj. twarzą w dół do wody).

B.Kopnij stopy spiczastymi palcami, wykonując szybki, zwarty ruch w górę i w dół, zwany kopnięciem trzepoczącym.

CW międzyczasie poruszaj ramionami w sposób ciągły, naprzemienny: jedno ramię przyciąga się pod wodą w kierunku biodra z pozycji wyciągniętej (przed tułowiem, biceps przy uszach), podczas gdy drugie ramię wraca do zdrowia, przesuwając się na zewnątrz po wodzie od biodra do pozycji wyciągniętej z przodu.

DAby oddychać, obróć głowę w stronę ramienia, które wraca do zdrowia i wykonaj szybki wdech, a następnie ponownie odwróć głowę w dół. (Zazwyczaj oddychasz co dwa lub więcej uderzeń.)

„Najtrudniejszym aspektem freestyle'u jest oddychanie, ale z kickboardem łatwo jest nad nim pracować” – zauważa Russell. Flutter kopie, trzymając deskę przed sobą i ćwicz obracanie twarzy w wodzie i na zewnątrz, aby oddychać, aż poczujesz się komfortowo.

Mięśnie trenowane podczas freestyle'u:Tułów, ramiona, pośladki, ścięgna podkolanowe

Styl grzbietowy

W zasadzie odwrotny odpowiednik stylu wolnego, styl grzbietowy to kolejny łatwy do opanowania styl pływania, który jest popularny wśród pływaków na każdym poziomie, mówi Russell. Ten ruch ma dużą zaletę: Twoja twarz pozostaje poza wodą, dzięki czemu możesz oddychać, kiedy tylko chcesz. „Styl grzbietowy jest niezwykle przydatny, gdy potrzebujesz trochę odpoczynku” – dodaje.

Co więcej, jest to również przydatne, jeśli „chcesz naprawdę wzmocnić mięśnie brzucha i pleców” – zauważa Russell. Połącz styl grzbietowy i styl dowolny w tym samym treningu na basenie, a wytrenujesz swoje ciało pod każdym kątem. (Oto, co powinieneś wiedzieć o pływaniu podczas okresu.)

Jak wykonać styl grzbietowy:

AStyl grzbietowy wykonywany jest w poziomej pozycji na plecach (tj. twarzą do góry w wodzie), stąd nazwa stylu grzbietowego.

B.Podobnie jak w stylu dowolnym, kopnij stopami w krótkim, ciągłym trzepotaniu, podczas gdy ramiona poruszają się w sposób ciągły, naprzemienny.

CPływając stylem grzbietowym, przeciągnij jedno ramię przez wodę do biodra z pozycji wyprostowanej nad głową, podczas gdy drugie ramię rozluźnia się, wykonując półkolisty ruch w powietrzu od biodra do pozycji rozciągniętej.

DCiało przechyla się lekko z boku na bok, gdy każde ramię wciąga pod wodę, ale głowa pozostaje w pozycji neutralnej, skierowanej do góry, co oznacza, że ​​tak, w razie potrzeby można łatwo oddychać.

Mięśnie ćwiczone podczas stylu grzbietowego:Ramiona, pośladki i ścięgna podkolanowe, a także więcej tułowia (szczególnie pleców) niż styl dowolny

Styl klasyczny

Chociaż tempo stylu klasycznego, które bardzo różni się od stylu dowolnego i stylu grzbietowego, może być trudne do utrzymania, „ma się to na całe życie” – mówi Russell. „To jak jazda na rowerze” – dodaje.

Ponieważ jest mniej wyczerpujący niż inne style pływania, może nie być Twoim pierwszym wyborem w przypadku treningu o wysokiej intensywności. Ponieważ jednak wykorzystuje zupełnie inny wzorzec ruchu niż styl dowolny i styl grzbietowy, jest to świetny sposób na zmianę rzeczy i skupienie się na innych grupach mięśni, mówi Russell.

Poza tym „Jeśli wahasz się, czy wstrzymać oddech, styl klasyczny jest świetny, ponieważ oddychasz przy każdym pociągnięciu” – wyjaśnia Russell. Cholera, możesz to zrobić nawet bez zanurzania twarzy w wodzie (chociaż nie jest to technicznie poprawne).

Jak wykonać stoke stylem klasycznym:

APodobnie jak styl dowolny, styl klasyczny wykonuje się w pozycji poziomej na brzuchu. Jednakże w stylu klasycznym ciało porusza się pomiędzy bardziej poziomą, opływową pozycją (kiedy ciało znajduje się pod wodą jak ołówek, z wyciągniętymi rękami i nogami) a bardziej pionową pozycją odpoczynku, w której górna część ciała jest wyciągana z wody, aby oddychać.

B.W tym przypadku nogi wykonują symetryczne kopnięcie „biczem” lub „żabą”, podczas którego stopy są ściągane razem w kierunku pośladków, a następnie uderzane w bok okrężnymi ruchami, aż ponownie spotkają się w opływowej pozycji. (Poważnie, wyobraź sobie żabie udka.)

CW międzyczasie ramiona poruszają się symetrycznie, trójkątnie. Gdy nogi wracają do pośladków, dłonie (wyciągnięte przed tułów) przesuwają się do przodu, na zewnątrz, a następnie przyciągają do klatki piersiowej, tworząc kształt trójkąta. Gdy nogi wykonają żabie kopnięcie, wystrzel ramiona z powrotem do pozycji wyprostowanej i powtórz.

DPływając stylem klasycznym, oddychaj, unosząc głowę, gdy ramiona przeciągają się przez wodę, i odchylaj twarz z powrotem w dół, wyciągając ją przed ciało.

Mięśnie ćwiczone podczas stylu klasycznego:Klatka piersiowa, wszystkie mięśnie nóg

motyl

Motyl może wyglądać najbardziej imponująco z czterech różnych stylów pływania, ale jest też (zdecydowanie) najtrudniejszy do opanowania. „To dość niezwykłe ćwiczenie. Poza tym angażuje praktycznie wszystkie mięśnie” – wyjaśnia Russell. Rezultat: styl pływania, który jest nie tylko bardzo wymagający technicznie, ale także absolutnie wyczerpujący dla profesjonalistów.

Ponieważ motyl jest bardzo trudny, opanuj pozostałe trzy ruchy, zanim spróbujesz, radzi Russell. Jednak gdy już to osiągniesz, przeciętna osoba spala około 900 kalorii na godzinę podczas tego intensywnego ćwiczenia. „To naprawdę przyspiesza tętno” – mówi Russell. (Zobacz też: 10 zalet pływania, które sprawią, że zanurkujesz w basenie)

Jak wykonać ruch motylkowy:

AMotyl wykonywany w poziomej pozycji na brzuchu wykorzystuje falujący, falujący ruch, podczas którego klatka piersiowa, a następnie biodra, nieustannie kołyszą się w górę i w dół.

B.Zacznij od opływowej pozycji pod wodą. Stamtąd dłonie tworzą pod wodą kształt klepsydry, ciągnąc je w stronę bioder, a następnie wychodzą z wody i wracają do tej wyprostowanej pozycji, krążąc do przodu tuż nad powierzchnią wody.

CW międzyczasie nogi wykonują kopnięcie „delfina”, podczas którego nogi i stopy pozostają razem i poruszają się w górę i w dół za pomocą spiczastych palców. (Wyobraźcie sobie ogon syreny.)

DPodczas motylkowania oddychaj w razie potrzeby, podnosząc głowę z wody, podczas gdy ramiona spoczywają nad powierzchnią wody.

„Kiedy uczę motyla, dzielę go na trzy części” – mówi Russell. Zacznij od ćwiczenia ogólnego wzorca ruchu polegającego na naprzemiennym poruszaniu klatką piersiową i biodrami w górę i w dół, aby wyczuć rytm. Następnie przećwicz kopnięcie delfina. Kiedy już to zrozumiesz, po prostu popracuj nad ruchem ramion, zanim w końcu złożysz to wszystko w całość. (Dalej: Jak bezpiecznie nurkować w wodach otwartych)

Mięśnie trenowane podczas motyla:dosłownie wszystkie (zwłaszcza tułów, dolna część pleców i łydki)